Plan de entrenamiento de media maratón en 12 semanas

Este plan de entrenamiento de media maratón presenta el programa básico: 12 semanas y 2–4 sesiones por semana. La sesión más larga dura 120 min. Compara también el segundo programa de 12 semanas, con más tiempo de entrenamiento semanal. Crea tu plan SportPlan según tu disponibilidad y la fecha de tu carrera.

21,0975 km

12 semanas · 0,8–4,4 horas por semana · 2–4 sesiones por semana · sesión más larga: 120 min

Plan de entrenamiento de media maratón en 12 semanas

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Tu plan semana a semana

Plan de entrenamiento de media maratón en 12 semanas
Semana 1Base
  • lun. · Rodaje suave · 40 min
  • mié. · Rodaje suave · 30 min
  • vie. · Tirada larga · 60 min
  • sáb. · Fuerza · 20 min
150 min · 4 sesiones
Semana 2Base
  • lun. · Rodaje suave · 40 min
  • vie. · Tirada larga · 75 min
  • sáb. · Fuerza · 20 min
135 min · 3 sesiones
Semana 3Base
  • lun. · Rodaje suave · 50 min
  • mié. · Rodaje progresivo · 30 min
  • vie. · Tirada larga · 90 min
  • sáb. · Fuerza · 30 min
200 min · 4 sesiones
Semana 4Desarrollo
  • lun. · Rodaje suave · 30 min
  • jue. · Rodaje suave · 30 min
  • sáb. · Tirada larga · 60 min
120 min · 3 sesiones
Semana 5Desarrollo
  • lun. · Rodaje suave · 50 min
  • mié. · Carrera a ritmo sostenido · 40 min
  • vie. · Tirada larga · 90 min
  • sáb. · Fuerza · 45 min
225 min · 4 sesiones
Semana 6Desarrollo
  • lun. · Rodaje suave · 50 min
  • vie. · Rodaje progresivo · 90 min
  • sáb. · Fuerza · 20 min
160 min · 3 sesiones
Semana 7Desarrollo
  • lun. · Rodaje suave · 50 min
  • mié. · Carrera a ritmo sostenido · 50 min
  • vie. · Tirada larga · 120 min
  • sáb. · Fuerza · 45 min
265 min · 4 sesiones
Semana 8Específica
  • lun. · Rodaje suave · 40 min
  • mié. · Rodaje suave · 30 min
  • vie. · Tirada larga · 75 min
  • sáb. · Movilidad · 30 min
175 min · 4 sesiones
Semana 9Específica
  • lun. · Rodaje suave · 50 min
  • mié. · Carrera a ritmo sostenido · 54 min
  • vie. · Rodaje progresivo · 90 min
  • sáb. · Fuerza · 20 min
214 min · 4 sesiones
Semana 10Específica
  • lun. · Rodaje suave · 40 min
  • vie. · Tirada larga · 90 min
  • sáb. · Fuerza · 20 min
150 min · 3 sesiones
Semana 11Descarga
  • lun. · Rodaje suave · 40 min
  • mié. · Carrera a ritmo sostenido · 40 min
  • vie. · Tirada larga · 60 min
140 min · 3 sesiones
Semana 12Descarga
  • lun. · Rodaje suave · 30 min
  • vie. · Rodaje de recuperación · 20 min
50 min · 2 sesiones
Compara los dos programas

12 semanas · 0,3–4,6 horas por semana · 1–4 sesiones por semana · sesión más larga: 120 min

Otro programa
Semana 1Base
  • mar. · Rodaje suave · 50 min
  • mié. · Carrera a ritmo sostenido · 40 min
  • vie. · Rodaje suave · 40 min
  • sáb. · Tirada larga · 75 min
205 min · 4 sesiones
Semana 2Base
  • mar. · Rodaje suave · 50 min
  • mié. · Carrera a ritmo sostenido · 54 min
  • vie. · Rodaje suave · 40 min
  • sáb. · Tirada larga · 90 min
234 min · 4 sesiones
Semana 3Base
  • mar. · Rodaje suave · 40 min
  • sáb. · Tirada larga · 75 min
115 min · 2 sesiones
Semana 4Desarrollo
  • mar. · Rodaje suave · 50 min
  • mié. · Cambios de ritmo · 40 min
  • vie. · Rodaje suave · 50 min
  • sáb. · Tirada larga · 90 min
230 min · 4 sesiones
Semana 5Desarrollo
  • mar. · Rodaje suave · 60 min
  • mié. · Carrera a ritmo sostenido · 50 min
  • vie. · Rodaje suave · 40 min
  • sáb. · Rodaje progresivo · 90 min
240 min · 4 sesiones
Semana 6Desarrollo
  • mar. · Rodaje suave · 50 min
  • mié. · Carrera a ritmo sostenido · 54 min
  • vie. · Rodaje suave · 50 min
  • sáb. · Tirada larga · 120 min
274 min · 4 sesiones
Semana 7Desarrollo
  • mar. · Rodaje suave · 40 min
  • vie. · Rodaje suave · 40 min
  • sáb. · Tirada larga · 75 min
155 min · 3 sesiones
Semana 8Específica
  • mar. · Rodaje suave · 60 min
  • mié. · Cambios de ritmo · 40 min
  • vie. · Rodaje suave · 50 min
  • sáb. · Tirada larga · 120 min
270 min · 4 sesiones
Semana 9Específica
  • mar. · Rodaje suave · 50 min
  • mié. · Carrera a ritmo sostenido · 50 min
  • sáb. · Rodaje progresivo · 90 min
190 min · 3 sesiones
Semana 10Específica
  • mar. · Rodaje suave · 40 min
  • mié. · Carrera a ritmo sostenido · 40 min
  • sáb. · Tirada larga · 90 min
170 min · 3 sesiones
Semana 11Descarga
  • mar. · Rodaje suave · 30 min
  • mié. · Carrera a ritmo sostenido · 40 min
  • sáb. · Tirada larga · 75 min
145 min · 3 sesiones
Semana 12Descarga
  • mar. · Rodaje de recuperación · 20 min
20 min · 1 sesión

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Preguntas sobre este programa

¿Cuántas semanas dura este programa?

El programa completo dura 12 semanas.

¿Cuántas sesiones hay por semana?

El programa contiene 2–4 sesiones por semana. Se cuentan todas las sesiones de la tabla, incluidas las de fuerza y movilidad cuando aparecen.

¿Cuánto dura la sesión más larga?

La sesión de entrenamiento más larga dura 120 minutos. La tabla no estima la duración del día de la carrera.

¿Qué contienen las últimas semanas?

Las últimas semanas llevan las etiquetas Específica → Descarga. La tabla muestra todas sus sesiones y duraciones.

Planes por objetivo de tiempo

Planes de media maratón y maratón

Planes para correr, ciclismo y trail

Calculadoras y calendarios de carreras

Material para la carrera

Básicos para el día de la carrera. Cada enlace abre la búsqueda en la tienda.

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Este es un modelo general, no un consejo médico; consulta con un médico antes de empezar una nueva carga de entrenamiento.