Plan d'entraînement 10 km : 10 et 8 semaines

Vous cherchez un plan d'entraînement 10 km ? Le programme ouvert ci-dessous contient 10 semaines et 1–3 séances par semaine. La séance la plus longue dure 75 min. Le second programme prépare un 10 km en 8 semaines : consultez-le pour comparer les séances. Créez votre plan SportPlan selon vos disponibilités et la date de votre course.

10 km

10 semaines · 0,3–2,6 heures par semaine · 1–3 séances par semaine · séance la plus longue : 75 min

Plan d'entraînement 10 km : 10 et 8 semaines

Retrouvez votre objectif dans le créateur de plan et choisissez comment répartir les séances dans votre semaine.

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Votre plan semaine par semaine

Plan d'entraînement 10 km : 10 et 8 semaines
Semaine 1Base
  • mar. · Sortie facile · 30 min
  • jeu. · Footing de récupération · 20 min
  • sam. · Sortie facile · 30 min
80 min · 3 séances
Semaine 2Base
  • mar. · Sortie facile · 30 min
  • jeu. · Sortie facile · 30 min
  • sam. · Sortie facile · 40 min
100 min · 3 séances
Semaine 3Développement
  • mar. · Sortie facile · 30 min
  • sam. · Sortie facile · 50 min
80 min · 2 séances
Semaine 4Développement
  • mar. · Footing de récupération · 20 min
  • ven. · Sortie facile · 30 min
  • dim. · Mobilité · 30 min
80 min · 3 séances
Semaine 5Développement
  • mar. · Sortie facile · 40 min
  • jeu. · Sortie progressive · 30 min
  • sam. · Sortie longue · 60 min
130 min · 3 séances
Semaine 6Spécifique
  • mar. · Sortie facile · 40 min
  • jeu. · Séance de fartlek · 40 min
  • sam. · Sortie longue · 60 min
140 min · 3 séances
Semaine 7Spécifique
  • mar. · Sortie facile · 40 min
  • jeu. · Séance de tempo · 40 min
  • sam. · Sortie longue · 75 min
155 min · 3 séances
Semaine 8Spécifique
  • mar. · Sortie facile · 30 min
  • ven. · Sortie facile · 30 min
60 min · 2 séances
Semaine 9Affûtage
  • mar. · Sortie facile · 30 min
  • sam. · Sortie facile · 40 min
70 min · 2 séances
Semaine 10Affûtage
  • mar. · Footing de récupération · 20 min
20 min · 1 séance
Comparer les deux programmes

8 semaines · 0,8–3,2 heures par semaine · 2–4 séances par semaine · séance la plus longue : 90 min

Autre programme
Semaine 1Base
  • lun. · Sortie facile · 30 min
  • mer. · Sortie facile · 30 min
  • ven. · Sortie longue · 60 min
  • sam. · Renforcement · 20 min
140 min · 4 séances
Semaine 2Base
  • lun. · Sortie facile · 30 min
  • ven. · Sortie longue · 60 min
  • sam. · Renforcement · 20 min
110 min · 3 séances
Semaine 3Développement
  • lun. · Sortie facile · 40 min
  • mer. · Sortie progressive · 30 min
  • ven. · Sortie longue · 75 min
  • sam. · Renforcement · 30 min
175 min · 4 séances
Semaine 4Développement
  • lun. · Sortie facile · 30 min
  • jeu. · Sortie facile · 30 min
  • sam. · Mobilité · 30 min
90 min · 3 séances
Semaine 5Spécifique
  • lun. · Sortie facile · 40 min
  • ven. · Sortie longue · 75 min
  • sam. · Renforcement · 45 min
160 min · 3 séances
Semaine 6Spécifique
  • lun. · Sortie facile · 40 min
  • mer. · Séance de tempo · 40 min
  • ven. · Sortie longue · 90 min
  • sam. · Renforcement · 20 min
190 min · 4 séances
Semaine 7Affûtage
  • lun. · Sortie facile · 40 min
  • ven. · Sortie longue · 75 min
  • sam. · Renforcement · 20 min
135 min · 3 séances
Semaine 8Affûtage
  • lun. · Sortie facile · 30 min
  • ven. · Footing de récupération · 20 min
50 min · 2 séances

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Questions sur ce programme

Combien de semaines dure ce programme ?

Le programme complet dure 10 semaines.

Combien de séances sont prévues par semaine ?

Le programme prévoit 1–3 séances par semaine. Toutes les séances du tableau sont comptées, y compris le renforcement et la mobilité lorsqu'ils figurent au programme.

Combien de temps dure la séance la plus longue ?

La séance d'entraînement la plus longue dure 75 minutes. Le tableau ne donne pas de durée estimée pour le jour de la course.

Que contiennent les dernières semaines ?

Les dernières semaines portent les mentions Spécifique → Affûtage. Le tableau détaille toutes leurs séances et leurs durées.

Plans semi-marathon et marathon

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Ceci est un modèle général et non un avis médical ; consultez un médecin avant de commencer une nouvelle charge d'entraînement.