Plan d'entraînement semi-marathon : 12 semaines
Votre programme semi-marathon commence par le modèle de base : 12 semaines et 2–4 séances par semaine. La séance la plus longue dure 120 min. Vous trouverez aussi un programme de 12 semaines avec davantage de temps d'entraînement. Créez votre plan SportPlan selon vos disponibilités et la date de votre course.
21,0975 km
12 semaines · 0,8–4,4 heures par semaine · 2–4 séances par semaine · séance la plus longue : 120 min
Retrouvez votre objectif dans le créateur de plan et choisissez comment répartir les séances dans votre semaine.
Créer mon planSportPlan Pro · 9,99 €/mois
Votre plan semaine par semaine
| Semaine | Phase | Séances | Total de la semaine |
|---|---|---|---|
| Semaine 1 | Base |
| 150 min · 4 séances |
| Semaine 2 | Base |
| 135 min · 3 séances |
| Semaine 3 | Base |
| 200 min · 4 séances |
| Semaine 4 | Développement |
| 120 min · 3 séances |
| Semaine 5 | Développement |
| 225 min · 4 séances |
| Semaine 6 | Développement |
| 160 min · 3 séances |
| Semaine 7 | Développement |
| 265 min · 4 séances |
| Semaine 8 | Spécifique |
| 175 min · 4 séances |
| Semaine 9 | Spécifique |
| 214 min · 4 séances |
| Semaine 10 | Spécifique |
| 150 min · 3 séances |
| Semaine 11 | Affûtage |
| 140 min · 3 séances |
| Semaine 12 | Affûtage |
| 50 min · 2 séances |
Comparer les deux programmes
12 semaines · 0,3–4,6 heures par semaine · 1–4 séances par semaine · séance la plus longue : 120 min
| Semaine | Phase | Séances | Total de la semaine |
|---|---|---|---|
| Semaine 1 | Base |
| 205 min · 4 séances |
| Semaine 2 | Base |
| 234 min · 4 séances |
| Semaine 3 | Base |
| 115 min · 2 séances |
| Semaine 4 | Développement |
| 230 min · 4 séances |
| Semaine 5 | Développement |
| 240 min · 4 séances |
| Semaine 6 | Développement |
| 274 min · 4 séances |
| Semaine 7 | Développement |
| 155 min · 3 séances |
| Semaine 8 | Spécifique |
| 270 min · 4 séances |
| Semaine 9 | Spécifique |
| 190 min · 3 séances |
| Semaine 10 | Spécifique |
| 170 min · 3 séances |
| Semaine 11 | Affûtage |
| 145 min · 3 séances |
| Semaine 12 | Affûtage |
| 20 min · 1 séance |
Retrouvez votre objectif dans le créateur de plan et choisissez comment répartir les séances dans votre semaine.
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Questions sur ce programme
Combien de semaines dure ce programme ?
Le programme complet dure 12 semaines.
Combien de séances sont prévues par semaine ?
Le programme prévoit 2–4 séances par semaine. Toutes les séances du tableau sont comptées, y compris le renforcement et la mobilité lorsqu'ils figurent au programme.
Combien de temps dure la séance la plus longue ?
La séance d'entraînement la plus longue dure 120 minutes. Le tableau ne donne pas de durée estimée pour le jour de la course.
Que contiennent les dernières semaines ?
Les dernières semaines portent les mentions Spécifique → Affûtage. Le tableau détaille toutes leurs séances et leurs durées.
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Ceci est un modèle général et non un avis médical ; consultez un médecin avant de commencer une nouvelle charge d'entraînement.