Plan d'entraînement marathon : 16 semaines

Ce plan d'entraînement marathon présente le modèle de base : 16 semaines et 1–3 séances par semaine. La séance la plus longue dure 120 min. Comparez-le avec le second programme de 16 semaines, qui prévoit davantage de temps d'entraînement. Créez votre plan SportPlan selon vos disponibilités et la date de votre course.

42,195 km

16 semaines · 0,3–3,7 heures par semaine · 1–3 séances par semaine · séance la plus longue : 120 min

Plan d'entraînement marathon : 16 semaines

Retrouvez votre objectif dans le créateur de plan et choisissez comment répartir les séances dans votre semaine.

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Votre plan semaine par semaine

Plan d'entraînement marathon : 16 semaines
Semaine 1Base
  • mar. · Sortie facile · 30 min
  • jeu. · Sortie facile · 30 min
  • sam. · Sortie longue · 60 min
120 min · 3 séances
Semaine 2Base
  • mar. · Sortie facile · 40 min
  • sam. · Sortie longue · 75 min
115 min · 2 séances
Semaine 3Base
  • mar. · Sortie facile · 40 min
  • jeu. · Sortie progressive · 30 min
  • sam. · Sortie longue · 90 min
160 min · 3 séances
Semaine 4Base
  • mar. · Footing de récupération · 20 min
  • jeu. · Sortie facile · 30 min
  • sam. · Sortie longue · 60 min
110 min · 3 séances
Semaine 5Développement
  • mar. · Sortie facile · 40 min
  • jeu. · Séance de tempo · 40 min
  • sam. · Sortie longue · 90 min
170 min · 3 séances
Semaine 6Développement
  • mar. · Sortie facile · 50 min
  • sam. · Sortie progressive · 90 min
140 min · 2 séances
Semaine 7Développement
  • mar. · Sortie facile · 50 min
  • jeu. · Séance de tempo · 50 min
  • sam. · Sortie longue · 120 min
220 min · 3 séances
Semaine 8Développement
  • mar. · Footing de récupération · 20 min
  • jeu. · Sortie facile · 40 min
  • sam. · Sortie longue · 75 min
135 min · 3 séances
Semaine 9Développement
  • mar. · Sortie facile · 50 min
  • jeu. · Séance de tempo · 50 min
  • sam. · Sortie longue · 120 min
220 min · 3 séances
Semaine 10Spécifique
  • mar. · Sortie facile · 60 min
  • sam. · Sortie progressive · 90 min
150 min · 2 séances
Semaine 11Spécifique
  • mar. · Sortie facile · 50 min
  • jeu. · Séance de tempo · 50 min
  • sam. · Sortie longue · 120 min
220 min · 3 séances
Semaine 12Spécifique
  • mar. · Footing de récupération · 20 min
  • sam. · Sortie longue · 90 min
110 min · 2 séances
Semaine 13Spécifique
  • mar. · Sortie facile · 50 min
  • jeu. · Sortie progressive · 30 min
  • sam. · Sortie longue · 120 min
200 min · 3 séances
Semaine 14Affûtage
  • mar. · Sortie facile · 40 min
  • jeu. · Séance de tempo · 40 min
  • sam. · Sortie longue · 90 min
170 min · 3 séances
Semaine 15Affûtage
  • mar. · Sortie facile · 30 min
  • sam. · Sortie longue · 60 min
90 min · 2 séances
Semaine 16Affûtage
  • mar. · Footing de récupération · 20 min
20 min · 1 séance
Comparer les deux programmes

16 semaines · 1,8–6,2 heures par semaine · 3–5 séances par semaine · séance la plus longue : 150 min

Autre programme
Semaine 1Base
  • mar. · Sortie facile · 60 min
  • jeu. · Séance de tempo · 50 min
  • sam. · Sortie longue · 90 min
  • dim. · Sortie facile · 50 min
  • dim. · Renforcement · 25 min
275 min · 5 séances
Semaine 2Base
  • mar. · Sortie facile · 60 min
  • jeu. · Séance de tempo · 54 min
  • sam. · Sortie longue · 105 min
  • dim. · Sortie facile · 50 min
  • dim. · Renforcement · 25 min
294 min · 5 séances
Semaine 3Base
  • mar. · Sortie facile · 60 min
  • jeu. · Séance de tempo · 61 min
  • sam. · Sortie longue · 120 min
  • dim. · Sortie facile · 50 min
  • dim. · Renforcement · 25 min
316 min · 5 séances
Semaine 4Base
  • mar. · Sortie facile · 50 min
  • jeu. · Séance de tempo · 50 min
  • sam. · Sortie longue · 90 min
  • dim. · Sortie facile · 40 min
  • dim. · Renforcement · 25 min
255 min · 5 séances
Semaine 5Développement
  • mar. · Sortie facile · 60 min
  • jeu. · Séance à allure marathon · 75 min
  • sam. · Sortie longue · 120 min
  • dim. · Sortie facile · 50 min
  • dim. · Renforcement · 25 min
330 min · 5 séances
Semaine 6Développement
  • mar. · Séance de tempo · 50 min
  • jeu. · Séance à allure marathon · 75 min
  • sam. · Séance à allure marathon · 135 min
  • dim. · Sortie facile · 50 min
  • dim. · Renforcement · 25 min
335 min · 5 séances
Semaine 7Développement
  • mar. · Séance de tempo · 50 min
  • jeu. · Séance de tempo · 70 min
  • sam. · Sortie longue avec ravitaillement · 150 min
  • dim. · Sortie facile · 50 min
  • dim. · Renforcement · 25 min
345 min · 5 séances
Semaine 8Développement
  • mar. · Sortie facile · 60 min
  • jeu. · Séance de tempo · 54 min
  • sam. · Sortie longue · 120 min
  • dim. · Sortie facile · 40 min
  • dim. · Renforcement · 25 min
299 min · 5 séances
Semaine 9Développement
  • mar. · Sortie facile · 60 min
  • jeu. · Séance à allure marathon · 75 min
  • sam. · Séance à allure marathon · 135 min
  • dim. · Sortie longue · 90 min
360 min · 4 séances
Semaine 10Spécifique
  • mar. · Séance de tempo · 50 min
  • jeu. · Séance à allure marathon · 75 min
  • sam. · Sortie longue avec ravitaillement · 150 min
  • dim. · Sortie longue · 90 min
365 min · 4 séances
Semaine 11Spécifique
  • mar. · Séance de tempo · 54 min
  • jeu. · Séance de tempo · 70 min
  • sam. · Séance à allure marathon · 150 min
  • dim. · Sortie longue · 90 min
364 min · 4 séances
Semaine 12Spécifique
  • mar. · Sortie facile · 60 min
  • jeu. · Séance de tempo · 50 min
  • sam. · Sortie longue · 120 min
  • dim. · Sortie facile · 50 min
  • dim. · Renforcement · 25 min
305 min · 5 séances
Semaine 13Spécifique
  • mar. · Fractionné · 55 min
  • jeu. · Séance à allure marathon · 75 min
  • sam. · Séance à allure marathon · 150 min
  • dim. · Sortie longue · 90 min
370 min · 4 séances
Semaine 14Affûtage
  • mar. · Sortie facile · 60 min
  • jeu. · Séance à allure marathon · 75 min
  • sam. · Sortie longue · 120 min
  • dim. · Sortie facile · 50 min
  • dim. · Renforcement · 25 min
330 min · 5 séances
Semaine 15Affûtage
  • mar. · Séance de tempo · 50 min
  • jeu. · Sortie facile · 60 min
  • sam. · Sortie longue · 90 min
  • dim. · Sortie facile · 50 min
250 min · 4 séances
Semaine 16Affûtage
  • mar. · Sortie facile · 50 min
  • jeu. · Footing avec accélérations · 38 min
  • sam. · Footing court · 20 min
108 min · 3 séances

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Questions sur ce programme

Combien de semaines dure ce programme ?

Le programme complet dure 16 semaines.

Combien de séances sont prévues par semaine ?

Le programme prévoit 1–3 séances par semaine. Toutes les séances du tableau sont comptées, y compris le renforcement et la mobilité lorsqu'ils figurent au programme.

Combien de temps dure la séance la plus longue ?

La séance d'entraînement la plus longue dure 120 minutes. Le tableau ne donne pas de durée estimée pour le jour de la course.

Que contiennent les dernières semaines ?

Les trois dernières semaines appartiennent toutes à la phase « Affûtage ». Le tableau détaille toutes leurs séances et leurs durées.

Plans semi-marathon et marathon

Course à pied, trail et triathlon M

Calculateur d’allure et calendriers des courses

Ceci est un modèle général et non un avis médical ; consultez un médecin avant de commencer une nouvelle charge d'entraînement.