Pla d'entrenament de 10 km en 10 i 8 setmanes
Aquí tens el programa bàsic per als 10 km: 10 setmanes amb 1–3 sessions per setmana. La sessió més llarga dura 75 min. Compara les setmanes i la distribució de sessions amb l'altre model de la taula desplegable. Crea el teu pla a SportPlan a partir dels dies que tens disponibles i la data de la cursa.
10 km
10 setmanes · 0,3–2,6 hores per setmana · 1–3 sessions per setmana · sessió més llarga: 75 min
Porta el teu objectiu al creador de plans i decideix quins dies vols entrenar.
Crear el meu plaSportPlan Pro · 9,99 €/mes
El teu pla setmana a setmana
| Setmana | Fase | Sessions | Total setmanal |
|---|---|---|---|
| Setmana 1 | Base |
| 80 min · 3 sessions |
| Setmana 2 | Base |
| 100 min · 3 sessions |
| Setmana 3 | Desenvolupament |
| 80 min · 2 sessions |
| Setmana 4 | Desenvolupament |
| 80 min · 3 sessions |
| Setmana 5 | Desenvolupament |
| 130 min · 3 sessions |
| Setmana 6 | Específica |
| 140 min · 3 sessions |
| Setmana 7 | Específica |
| 155 min · 3 sessions |
| Setmana 8 | Específica |
| 60 min · 2 sessions |
| Setmana 9 | Descàrrega |
| 70 min · 2 sessions |
| Setmana 10 | Descàrrega |
| 20 min · 1 sessió |
Compara els dos programes
8 setmanes · 0,8–3,2 hores per setmana · 2–4 sessions per setmana · sessió més llarga: 90 min
| Setmana | Fase | Sessions | Total setmanal |
|---|---|---|---|
| Setmana 1 | Base |
| 140 min · 4 sessions |
| Setmana 2 | Base |
| 110 min · 3 sessions |
| Setmana 3 | Desenvolupament |
| 175 min · 4 sessions |
| Setmana 4 | Desenvolupament |
| 90 min · 3 sessions |
| Setmana 5 | Específica |
| 160 min · 3 sessions |
| Setmana 6 | Específica |
| 190 min · 4 sessions |
| Setmana 7 | Descàrrega |
| 135 min · 3 sessions |
| Setmana 8 | Descàrrega |
| 50 min · 2 sessions |
Porta el teu objectiu al creador de plans i decideix quins dies vols entrenar.
Crear el meu plaSportPlan Pro · 9,99 €/mes
Preguntes sobre aquest programa
Quantes setmanes dura aquest programa?
El programa complet dura 10 setmanes.
Quantes sessions hi ha cada setmana?
Hi ha 1–3 sessions per setmana. El recompte inclou totes les sessions de la taula, també les de força i mobilitat quan n'hi ha.
Quant dura la sessió més llarga?
La sessió d'entrenament més llarga dura 75 minuts. La taula no calcula la durada del dia de la cursa.
Què inclouen les darreres setmanes?
Les darreres setmanes porten les etiquetes Específica → Descàrrega. A la taula hi tens totes les sessions i la seva durada.
Plans de mitja marató i marató
Plans per córrer, fer ciclisme i trail
Material per a la cursa
Bàsics per al dia de la cursa. Cada enllaç obre la cerca a la botiga.
- Sabatilles de running per a asfaltVeure a Amazon
- Cinturó portadorsalVeure a Amazon
- Gels energèticsVeure a Amazon
Alguns enllaços són d’afiliat. Si reserves o compres a través seu, SportPlan pot rebre una comissió. Com a afiliat d’Amazon, SportPlan obté ingressos de les compres que compleixen els requisits aplicables.
Aquest model és orientatiu i no substitueix l'assessorament mèdic; parla amb un metge abans d'assumir una nova càrrega d'entrenament.