Pla d'entrenament de marató en 16 setmanes
El programa bàsic de marató es reparteix en 16 setmanes amb 1–3 sessions per setmana. La sessió més llarga dura 120 min. També hi tens un segon model per veure com canvien les sessions quan augmenta el temps d'entrenament. Crea el teu pla a SportPlan a partir dels dies que tens disponibles i la data de la cursa.
42,195 km
16 setmanes · 0,3–3,7 hores per setmana · 1–3 sessions per setmana · sessió més llarga: 120 min
Porta el teu objectiu al creador de plans i decideix quins dies vols entrenar.
Crear el meu plaSportPlan Pro · 9,99 €/mes
El teu pla setmana a setmana
| Setmana | Fase | Sessions | Total setmanal |
|---|---|---|---|
| Setmana 1 | Base |
| 120 min · 3 sessions |
| Setmana 2 | Base |
| 115 min · 2 sessions |
| Setmana 3 | Base |
| 160 min · 3 sessions |
| Setmana 4 | Base |
| 110 min · 3 sessions |
| Setmana 5 | Desenvolupament |
| 170 min · 3 sessions |
| Setmana 6 | Desenvolupament |
| 140 min · 2 sessions |
| Setmana 7 | Desenvolupament |
| 220 min · 3 sessions |
| Setmana 8 | Desenvolupament |
| 135 min · 3 sessions |
| Setmana 9 | Desenvolupament |
| 220 min · 3 sessions |
| Setmana 10 | Específica |
| 150 min · 2 sessions |
| Setmana 11 | Específica |
| 220 min · 3 sessions |
| Setmana 12 | Específica |
| 110 min · 2 sessions |
| Setmana 13 | Específica |
| 200 min · 3 sessions |
| Setmana 14 | Descàrrega |
| 170 min · 3 sessions |
| Setmana 15 | Descàrrega |
| 90 min · 2 sessions |
| Setmana 16 | Descàrrega |
| 20 min · 1 sessió |
Compara els dos programes
16 setmanes · 1,8–6,2 hores per setmana · 3–5 sessions per setmana · sessió més llarga: 150 min
| Setmana | Fase | Sessions | Total setmanal |
|---|---|---|---|
| Setmana 1 | Base |
| 275 min · 5 sessions |
| Setmana 2 | Base |
| 294 min · 5 sessions |
| Setmana 3 | Base |
| 316 min · 5 sessions |
| Setmana 4 | Base |
| 255 min · 5 sessions |
| Setmana 5 | Desenvolupament |
| 330 min · 5 sessions |
| Setmana 6 | Desenvolupament |
| 335 min · 5 sessions |
| Setmana 7 | Desenvolupament |
| 345 min · 5 sessions |
| Setmana 8 | Desenvolupament |
| 299 min · 5 sessions |
| Setmana 9 | Desenvolupament |
| 360 min · 4 sessions |
| Setmana 10 | Específica |
| 365 min · 4 sessions |
| Setmana 11 | Específica |
| 364 min · 4 sessions |
| Setmana 12 | Específica |
| 305 min · 5 sessions |
| Setmana 13 | Específica |
| 370 min · 4 sessions |
| Setmana 14 | Descàrrega |
| 330 min · 5 sessions |
| Setmana 15 | Descàrrega |
| 250 min · 4 sessions |
| Setmana 16 | Descàrrega |
| 108 min · 3 sessions |
Porta el teu objectiu al creador de plans i decideix quins dies vols entrenar.
Crear el meu plaSportPlan Pro · 9,99 €/mes
Preguntes sobre aquest programa
Quantes setmanes dura aquest programa?
El programa complet dura 16 setmanes.
Quantes sessions hi ha cada setmana?
Hi ha 1–3 sessions per setmana. El recompte inclou totes les sessions de la taula, també les de força i mobilitat quan n'hi ha.
Quant dura la sessió més llarga?
La sessió d'entrenament més llarga dura 120 minuts. La taula no calcula la durada del dia de la cursa.
Què inclouen les darreres setmanes?
Les tres últimes setmanes pertanyen a la fase de descàrrega. La taula mostra totes les sessions i la seva durada.
Plans de mitja marató i marató
Plans per córrer, fer ciclisme i trail
Material per a la cursa
Bàsics per al dia de la cursa. Cada enllaç obre la cerca a la botiga.
- Sabatilles de running per a asfaltVeure a Amazon
- Cinturó portadorsalVeure a Amazon
- Gels energèticsVeure a Amazon
Alguns enllaços són d’afiliat. Si reserves o compres a través seu, SportPlan pot rebre una comissió. Com a afiliat d’Amazon, SportPlan obté ingressos de les compres que compleixen els requisits aplicables.
Aquest model és orientatiu i no substitueix l'assessorament mèdic; parla amb un metge abans d'assumir una nova càrrega d'entrenament.