Pla d'entrenament de ciclisme en 10 i 12 setmanes
Aquest programa de ciclisme està pensat per a una marxa de gran fons. El model bàsic té 10 setmanes amb 3–4 sessions per setmana. La sessió més llarga dura 180 min. El segon model permet comparar les sessions de bicicleta amb una distribució que també incorpora força i mobilitat. Crea el teu pla a SportPlan a partir dels dies que tens disponibles i la data de la cursa.
10 setmanes · 1,7–5,3 hores per setmana · 3–4 sessions per setmana · sessió més llarga: 180 min
Porta el teu objectiu al creador de plans i decideix quins dies vols entrenar.
Crear el meu plaSportPlan Pro · 9,99 €/mes
El teu pla setmana a setmana
| Setmana | Fase | Sessions | Total setmanal |
|---|---|---|---|
| Setmana 1 | Base |
| 255 min · 4 sessions |
| Setmana 2 | Base |
| 255 min · 4 sessions |
| Setmana 3 | Desenvolupament |
| 285 min · 4 sessions |
| Setmana 4 | Desenvolupament |
| 195 min · 3 sessions |
| Setmana 5 | Desenvolupament |
| 285 min · 4 sessions |
| Setmana 6 | Específica |
| 315 min · 3 sessions |
| Setmana 7 | Específica |
| 315 min · 3 sessions |
| Setmana 8 | Específica |
| 195 min · 3 sessions |
| Setmana 9 | Descàrrega |
| 285 min · 3 sessions |
| Setmana 10 | Descàrrega |
| 104 min · 3 sessions |
Compara els dos programes
12 setmanes · 2,0–4,5 hores per setmana · 2–4 sessions per setmana · sessió més llarga: 180 min
| Setmana | Fase | Sessions | Total setmanal |
|---|---|---|---|
| Setmana 1 | Base |
| 225 min · 4 sessions |
| Setmana 2 | Base |
| 230 min · 4 sessions |
| Setmana 3 | Base |
| 210 min · 3 sessions |
| Setmana 4 | Desenvolupament |
| 135 min · 3 sessions |
| Setmana 5 | Desenvolupament |
| 260 min · 3 sessions |
| Setmana 6 | Desenvolupament |
| 270 min · 3 sessions |
| Setmana 7 | Desenvolupament |
| 270 min · 2 sessions |
| Setmana 8 | Específica |
| 225 min · 4 sessions |
| Setmana 9 | Específica |
| 240 min · 2 sessions |
| Setmana 10 | Específica |
| 200 min · 3 sessions |
| Setmana 11 | Descàrrega |
| 150 min · 2 sessions |
| Setmana 12 | Descàrrega |
| 120 min · 3 sessions |
Porta el teu objectiu al creador de plans i decideix quins dies vols entrenar.
Crear el meu plaSportPlan Pro · 9,99 €/mes
Preguntes sobre aquest programa
Quantes setmanes dura aquest programa?
El programa complet dura 10 setmanes.
Quantes sessions hi ha cada setmana?
Hi ha 3–4 sessions per setmana. El recompte inclou totes les sessions de la taula, també les de força i mobilitat quan n'hi ha.
Quant dura la sessió més llarga?
La sessió d'entrenament més llarga dura 180 minuts. La taula no calcula la durada del dia de la cursa.
Què inclouen les darreres setmanes?
Les darreres setmanes porten les etiquetes Específica → Descàrrega. A la taula hi tens totes les sessions i la seva durada.
Plans de mitja marató i marató
Plans per córrer, fer ciclisme i trail
Material per a la cursa
Bàsics per al dia de la cursa. Cada enllaç obre la cerca a la botiga.
- Casc de ciclismeVeure a Amazon
- Ulleres de ciclismeVeure a Amazon
- Barretes energètiquesVeure a Amazon
Alguns enllaços són d’afiliat. Si reserves o compres a través seu, SportPlan pot rebre una comissió. Com a afiliat d’Amazon, SportPlan obté ingressos de les compres que compleixen els requisits aplicables.
Aquest model és orientatiu i no substitueix l'assessorament mèdic; parla amb un metge abans d'assumir una nova càrrega d'entrenament.