Pla d'entrenament de mitja marató en 12 setmanes
Per preparar la mitja marató, consulta primer el programa bàsic: 12 setmanes amb 2–4 sessions per setmana. La sessió més llarga dura 120 min. A sota pots comparar-lo amb un altre model que dedica més temps a l'entrenament cada setmana. Crea el teu pla a SportPlan a partir dels dies que tens disponibles i la data de la cursa.
21,0975 km
12 setmanes · 0,8–4,4 hores per setmana · 2–4 sessions per setmana · sessió més llarga: 120 min
Porta el teu objectiu al creador de plans i decideix quins dies vols entrenar.
Crear el meu plaSportPlan Pro · 9,99 €/mes
El teu pla setmana a setmana
| Setmana | Fase | Sessions | Total setmanal |
|---|---|---|---|
| Setmana 1 | Base |
| 150 min · 4 sessions |
| Setmana 2 | Base |
| 135 min · 3 sessions |
| Setmana 3 | Base |
| 200 min · 4 sessions |
| Setmana 4 | Desenvolupament |
| 120 min · 3 sessions |
| Setmana 5 | Desenvolupament |
| 225 min · 4 sessions |
| Setmana 6 | Desenvolupament |
| 160 min · 3 sessions |
| Setmana 7 | Desenvolupament |
| 265 min · 4 sessions |
| Setmana 8 | Específica |
| 175 min · 4 sessions |
| Setmana 9 | Específica |
| 214 min · 4 sessions |
| Setmana 10 | Específica |
| 150 min · 3 sessions |
| Setmana 11 | Descàrrega |
| 140 min · 3 sessions |
| Setmana 12 | Descàrrega |
| 50 min · 2 sessions |
Compara els dos programes
12 setmanes · 0,3–4,6 hores per setmana · 1–4 sessions per setmana · sessió més llarga: 120 min
| Setmana | Fase | Sessions | Total setmanal |
|---|---|---|---|
| Setmana 1 | Base |
| 205 min · 4 sessions |
| Setmana 2 | Base |
| 234 min · 4 sessions |
| Setmana 3 | Base |
| 115 min · 2 sessions |
| Setmana 4 | Desenvolupament |
| 230 min · 4 sessions |
| Setmana 5 | Desenvolupament |
| 240 min · 4 sessions |
| Setmana 6 | Desenvolupament |
| 274 min · 4 sessions |
| Setmana 7 | Desenvolupament |
| 155 min · 3 sessions |
| Setmana 8 | Específica |
| 270 min · 4 sessions |
| Setmana 9 | Específica |
| 190 min · 3 sessions |
| Setmana 10 | Específica |
| 170 min · 3 sessions |
| Setmana 11 | Descàrrega |
| 145 min · 3 sessions |
| Setmana 12 | Descàrrega |
| 20 min · 1 sessió |
Porta el teu objectiu al creador de plans i decideix quins dies vols entrenar.
Crear el meu plaSportPlan Pro · 9,99 €/mes
Preguntes sobre aquest programa
Quantes setmanes dura aquest programa?
El programa complet dura 12 setmanes.
Quantes sessions hi ha cada setmana?
Hi ha 2–4 sessions per setmana. El recompte inclou totes les sessions de la taula, també les de força i mobilitat quan n'hi ha.
Quant dura la sessió més llarga?
La sessió d'entrenament més llarga dura 120 minuts. La taula no calcula la durada del dia de la cursa.
Què inclouen les darreres setmanes?
Les darreres setmanes porten les etiquetes Específica → Descàrrega. A la taula hi tens totes les sessions i la seva durada.
Plans de mitja marató i marató
Plans per córrer, fer ciclisme i trail
Material per a la cursa
Bàsics per al dia de la cursa. Cada enllaç obre la cerca a la botiga.
- Sabatilles de running per a asfaltVeure a Amazon
- Cinturó portadorsalVeure a Amazon
- Gels energèticsVeure a Amazon
Alguns enllaços són d’afiliat. Si reserves o compres a través seu, SportPlan pot rebre una comissió. Com a afiliat d’Amazon, SportPlan obté ingressos de les compres que compleixen els requisits aplicables.
Aquest model és orientatiu i no substitueix l'assessorament mèdic; parla amb un metge abans d'assumir una nova càrrega d'entrenament.