Planilha de corrida de 10 km
A planilha de corrida de 10 km apresenta primeiro o programa de base: 10 semanas, com 1–3 sessões por semana. A sessão mais longa dura 75 min. Consulte o segundo programa e compare as semanas e sessões para escolher por onde começar. Crie o seu plano SportPlan de acordo com o tempo que você tem disponível e a data da prova.
10 km
10 semanas · 0,3–2,6 horas por semana · 1–3 sessões por semana · sessão mais longa: 75 min
Leve o seu objetivo ao criador de planos e escolha como distribuir as sessões durante a semana.
Criar o meu planoSportPlan Pro · 9,99 €/mês
A sua planilha semana a semana
| Semana | Fase | Sessões | Total semanal |
|---|---|---|---|
| Semana 1 | Base |
| 80 min · 3 sessões |
| Semana 2 | Base |
| 100 min · 3 sessões |
| Semana 3 | Desenvolvimento |
| 80 min · 2 sessões |
| Semana 4 | Desenvolvimento |
| 80 min · 3 sessões |
| Semana 5 | Desenvolvimento |
| 130 min · 3 sessões |
| Semana 6 | Específica |
| 140 min · 3 sessões |
| Semana 7 | Específica |
| 155 min · 3 sessões |
| Semana 8 | Específica |
| 60 min · 2 sessões |
| Semana 9 | Redução de carga |
| 70 min · 2 sessões |
| Semana 10 | Redução de carga |
| 20 min · 1 sessão |
Compare os dois programas
8 semanas · 0,8–3,2 horas por semana · 2–4 sessões por semana · sessão mais longa: 90 min
| Semana | Fase | Sessões | Total semanal |
|---|---|---|---|
| Semana 1 | Base |
| 140 min · 4 sessões |
| Semana 2 | Base |
| 110 min · 3 sessões |
| Semana 3 | Desenvolvimento |
| 175 min · 4 sessões |
| Semana 4 | Desenvolvimento |
| 90 min · 3 sessões |
| Semana 5 | Específica |
| 160 min · 3 sessões |
| Semana 6 | Específica |
| 190 min · 4 sessões |
| Semana 7 | Redução de carga |
| 135 min · 3 sessões |
| Semana 8 | Redução de carga |
| 50 min · 2 sessões |
Leve o seu objetivo ao criador de planos e escolha como distribuir as sessões durante a semana.
Criar o meu planoSportPlan Pro · 9,99 €/mês
Perguntas sobre esta planilha
Quantas semanas dura este programa?
O programa completo dura 10 semanas.
Quantas sessões estão previstas por semana?
O programa contém 1–3 sessões por semana. A contagem inclui todas as sessões da planilha, incluindo força e mobilidade quando estão previstas.
Quanto tempo dura a sessão mais longa?
A sessão de treino mais longa dura 75 minutos. A planilha não inclui uma estimativa da duração da prova.
O que está previsto para as últimas semanas?
As últimas semanas correspondem às fases Específica → Redução de carga. A planilha apresenta todas as sessões e a sua duração.
Meia maratona e maratona
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Calendários de provas de corrida
Este é um programa geral, não uma orientação médica; consulte um médico antes de iniciar uma nova carga de treino.