Planilha de corrida de 5 km

Esta planilha de corrida de 5 km para iniciantes contém 6 semanas, com 3–4 sessões por semana. A sessão mais longa dura 60 min. Compare o programa de base com o programa de continuação apresentado abaixo. Crie o seu plano SportPlan de acordo com o tempo que você tem disponível e a data da prova.

5 km

6 semanas · 1,5–2,5 horas por semana · 3–4 sessões por semana · sessão mais longa: 60 min

Leve o seu objetivo ao criador de planos e escolha como distribuir as sessões durante a semana.

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SportPlan Pro · 9,99 €/mês

A sua planilha semana a semana

Planilha de corrida de 5 km
Semana	Fase	Sessões	Total semanal
Semana 1	Base	seg. · Força · 20 min ter. · Corrida leve · 30 min qui. · Corrida leve com acelerações · 32 min sáb. · Corrida leve · 40 min	122 min · 4 sessões
Semana 2	Desenvolvimento	seg. · Força · 20 min ter. · Corrida leve · 35 min qui. · Corrida progressiva · 30 min sáb. · Corrida leve · 45 min	130 min · 4 sessões
Semana 3	Desenvolvimento	seg. · Força · 20 min ter. · Corrida leve · 35 min qui. · Corrida leve com acelerações · 32 min sáb. · Corrida longa · 60 min	147 min · 4 sessões
Semana 4	Específica	seg. · Força · 20 min ter. · Corrida leve na semana de redução de carga · 30 min qui. · Corrida leve · 30 min sáb. · Corrida leve · 40 min	120 min · 4 sessões
Semana 5	Específica	seg. · Força · 20 min ter. · Corrida em ritmo sustentado · 40 min qui. · Corrida leve com acelerações · 32 min sáb. · Corrida longa · 60 min	152 min · 4 sessões
Semana 6	Redução de carga	ter. · Corrida leve · 30 min qui. · Corrida leve com acelerações · 32 min sáb. · Corrida curta de preparação · 30 min	92 min · 3 sessões

Compare os dois programas

8 semanas · 1,2–1,8 horas por semana · 3–3 sessões por semana · sessão mais longa: 40 min

Programa alternativo
Semana	Fase	Sessões	Total semanal
Semana 1	Base	seg. · Corrida leve · 30 min qua. · Corrida leve · 30 min sáb. · Corrida leve · 30 min	90 min · 3 sessões
Semana 2	Base	seg. · Corrida leve · 30 min qua. · Corrida leve · 30 min sáb. · Corrida leve · 35 min	95 min · 3 sessões
Semana 3	Desenvolvimento	seg. · Corrida leve · 30 min qua. · Corrida leve · 35 min sáb. · Corrida leve · 35 min	100 min · 3 sessões
Semana 4	Desenvolvimento	seg. · Caminhada e corrida · 22 min qua. · Corrida leve · 30 min sáb. · Caminhada e corrida · 22 min	74 min · 3 sessões
Semana 5	Específica	seg. · Corrida leve · 30 min qua. · Corrida leve com acelerações · 32 min sáb. · Corrida leve · 35 min	97 min · 3 sessões
Semana 6	Específica	seg. · Corrida leve · 30 min qua. · Corrida leve com acelerações · 32 min sáb. · Corrida leve · 40 min	102 min · 3 sessões
Semana 7	Redução de carga	seg. · Corrida leve · 35 min qua. · Corrida leve com acelerações · 32 min sáb. · Corrida leve · 40 min	107 min · 3 sessões
Semana 8	Redução de carga	seg. · Corrida leve · 30 min qua. · Corrida leve com acelerações · 32 min sáb. · Corrida leve · 40 min	102 min · 3 sessões

Leve o seu objetivo ao criador de planos e escolha como distribuir as sessões durante a semana.

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Perguntas sobre esta planilha

Quantas semanas dura este programa?

O programa completo dura 6 semanas.

Quantas sessões estão previstas por semana?

O programa contém 3–4 sessões por semana. A contagem inclui todas as sessões da planilha, incluindo força e mobilidade quando estão previstas.

Quanto tempo dura a sessão mais longa?

A sessão de treino mais longa dura 60 minutos. A planilha não inclui uma estimativa da duração da prova.

O que está previsto para as últimas semanas?

As últimas semanas correspondem às fases Específica → Redução de carga. A planilha apresenta todas as sessões e a sua duração.

Meia maratona e maratona

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Calendários de provas de corrida

Este é um programa geral, não uma orientação médica; consulte um médico antes de iniciar uma nova carga de treino.