Planilha de corrida para maratona
Esta planilha de corrida para maratona apresenta primeiro o programa de base: 16 semanas, com 1–3 sessões por semana. A sessão mais longa dura 120 min. O segundo programa de 16 semanas permite comparar uma preparação com mais horas de treino. Crie o seu plano SportPlan de acordo com o tempo que você tem disponível e a data da prova.
42,195 km
16 semanas · 0,3–3,7 horas por semana · 1–3 sessões por semana · sessão mais longa: 120 min
Leve o seu objetivo ao criador de planos e escolha como distribuir as sessões durante a semana.
Criar o meu planoSportPlan Pro · 9,99 €/mês
A sua planilha semana a semana
| Semana | Fase | Sessões | Total semanal |
|---|---|---|---|
| Semana 1 | Base |
| 120 min · 3 sessões |
| Semana 2 | Base |
| 115 min · 2 sessões |
| Semana 3 | Base |
| 160 min · 3 sessões |
| Semana 4 | Base |
| 110 min · 3 sessões |
| Semana 5 | Desenvolvimento |
| 170 min · 3 sessões |
| Semana 6 | Desenvolvimento |
| 140 min · 2 sessões |
| Semana 7 | Desenvolvimento |
| 220 min · 3 sessões |
| Semana 8 | Desenvolvimento |
| 135 min · 3 sessões |
| Semana 9 | Desenvolvimento |
| 220 min · 3 sessões |
| Semana 10 | Específica |
| 150 min · 2 sessões |
| Semana 11 | Específica |
| 220 min · 3 sessões |
| Semana 12 | Específica |
| 110 min · 2 sessões |
| Semana 13 | Específica |
| 200 min · 3 sessões |
| Semana 14 | Redução de carga |
| 170 min · 3 sessões |
| Semana 15 | Redução de carga |
| 90 min · 2 sessões |
| Semana 16 | Redução de carga |
| 20 min · 1 sessão |
Compare os dois programas
16 semanas · 1,8–6,2 horas por semana · 3–5 sessões por semana · sessão mais longa: 150 min
| Semana | Fase | Sessões | Total semanal |
|---|---|---|---|
| Semana 1 | Base |
| 275 min · 5 sessões |
| Semana 2 | Base |
| 294 min · 5 sessões |
| Semana 3 | Base |
| 316 min · 5 sessões |
| Semana 4 | Base |
| 255 min · 5 sessões |
| Semana 5 | Desenvolvimento |
| 330 min · 5 sessões |
| Semana 6 | Desenvolvimento |
| 335 min · 5 sessões |
| Semana 7 | Desenvolvimento |
| 345 min · 5 sessões |
| Semana 8 | Desenvolvimento |
| 299 min · 5 sessões |
| Semana 9 | Desenvolvimento |
| 360 min · 4 sessões |
| Semana 10 | Específica |
| 365 min · 4 sessões |
| Semana 11 | Específica |
| 364 min · 4 sessões |
| Semana 12 | Específica |
| 305 min · 5 sessões |
| Semana 13 | Específica |
| 370 min · 4 sessões |
| Semana 14 | Redução de carga |
| 330 min · 5 sessões |
| Semana 15 | Redução de carga |
| 250 min · 4 sessões |
| Semana 16 | Redução de carga |
| 108 min · 3 sessões |
Leve o seu objetivo ao criador de planos e escolha como distribuir as sessões durante a semana.
Criar o meu planoSportPlan Pro · 9,99 €/mês
Perguntas sobre esta planilha
Quantas semanas dura este programa?
O programa completo dura 16 semanas.
Quantas sessões estão previstas por semana?
O programa contém 1–3 sessões por semana. A contagem inclui todas as sessões da planilha, incluindo força e mobilidade quando estão previstas.
Quanto tempo dura a sessão mais longa?
A sessão de treino mais longa dura 120 minutos. A planilha não inclui uma estimativa da duração da prova.
O que está previsto para as últimas semanas?
As últimas três semanas pertencem todas à fase de redução de carga. A planilha apresenta todas as sessões e a sua duração.
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Este é um programa geral, não uma orientação médica; consulte um médico antes de iniciar uma nova carga de treino.