Planilha de treino de ciclismo

Esta planilha de treino de ciclismo destina-se a uma prova de longa distância. O programa de base contém 10 semanas, com 3–4 sessões por semana. A sessão mais longa dura 180 min. Compare com o segundo programa, que também inclui força e mobilidade. Crie o seu plano SportPlan de acordo com o tempo que você tem disponível e a data da prova.

10 semanas · 1,7–5,3 horas por semana · 3–4 sessões por semana · sessão mais longa: 180 min

Planilha de treino de ciclismo

Leve o seu objetivo ao criador de planos e escolha como distribuir as sessões durante a semana.

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A sua planilha semana a semana

Planilha de treino de ciclismo
Semana 1Base
  • ter. · Ciclismo de resistência · 60 min
  • qui. · Ciclismo de resistência · 60 min
  • sáb. · Ciclismo de resistência · 90 min
  • dom. · Ciclismo de recuperação · 45 min
255 min · 4 sessões
Semana 2Base
  • ter. · Ciclismo de resistência · 60 min
  • qui. · Técnica de pedalada · 30 min
  • sáb. · Ciclismo de resistência · 120 min
  • dom. · Ciclismo de recuperação · 45 min
255 min · 4 sessões
Semana 3Desenvolvimento
  • ter. · Ciclismo de resistência · 90 min
  • qui. · Técnica de pedalada · 30 min
  • sáb. · Ciclismo de resistência · 120 min
  • dom. · Ciclismo de recuperação · 45 min
285 min · 4 sessões
Semana 4Desenvolvimento
  • ter. · Ciclismo de recuperação · 45 min
  • qui. · Ciclismo de resistência · 60 min
  • sáb. · Ciclismo de resistência · 90 min
195 min · 3 sessões
Semana 5Desenvolvimento
  • ter. · Ciclismo de resistência · 60 min
  • qui. · Ciclismo em ritmo constante · 60 min
  • sáb. · Ciclismo de resistência · 120 min
  • dom. · Ciclismo de recuperação · 45 min
285 min · 4 sessões
Semana 6Específica
  • ter. · Ciclismo de resistência · 90 min
  • sáb. · Treino longo em bicicleta · 180 min
  • dom. · Ciclismo de recuperação · 45 min
315 min · 3 sessões
Semana 7Específica
  • ter. · Ciclismo de resistência · 90 min
  • sáb. · Treino longo em bicicleta · 180 min
  • dom. · Ciclismo de recuperação · 45 min
315 min · 3 sessões
Semana 8Específica
  • ter. · Ciclismo de recuperação · 45 min
  • qui. · Ciclismo de resistência · 60 min
  • sáb. · Ciclismo de resistência · 90 min
195 min · 3 sessões
Semana 9Redução de carga
  • ter. · Ciclismo de resistência · 60 min
  • sáb. · Treino longo em bicicleta · 180 min
  • dom. · Ciclismo de recuperação · 45 min
285 min · 3 sessões
Semana 10Redução de carga
  • ter. · Ciclismo de recuperação · 30 min
  • qui. · Treino curto de preparação em bicicleta · 44 min
  • sáb. · Ciclismo de recuperação · 30 min
104 min · 3 sessões
Compare os dois programas

12 semanas · 2,0–4,5 horas por semana · 2–4 sessões por semana · sessão mais longa: 180 min

Programa alternativo
Semana 1Base
  • seg. · Ciclismo de recuperação · 45 min
  • qua. · Ciclismo de resistência · 60 min
  • sex. · Ciclismo de resistência · 90 min
  • sáb. · Força · 30 min
225 min · 4 sessões
Semana 2Base
  • seg. · Ciclismo de resistência · 60 min
  • qua. · Técnica de pedalada · 30 min
  • sex. · Ciclismo de resistência · 120 min
  • sáb. · Força · 20 min
230 min · 4 sessões
Semana 3Base
  • seg. · Ciclismo de resistência · 60 min
  • sex. · Ciclismo de resistência · 120 min
  • sáb. · Força · 30 min
210 min · 3 sessões
Semana 4Desenvolvimento
  • seg. · Ciclismo de recuperação · 45 min
  • qui. · Ciclismo de resistência · 60 min
  • sáb. · Mobilidade · 30 min
135 min · 3 sessões
Semana 5Desenvolvimento
  • seg. · Ciclismo de resistência · 60 min
  • sex. · Treino longo em bicicleta · 180 min
  • sáb. · Força · 20 min
260 min · 3 sessões
Semana 6Desenvolvimento
  • seg. · Ciclismo de resistência · 60 min
  • ter. · Força · 30 min
  • sáb. · Treino longo em bicicleta · 180 min
270 min · 3 sessões
Semana 7Desenvolvimento
  • seg. · Ciclismo de resistência · 90 min
  • sáb. · Treino longo em bicicleta · 180 min
270 min · 2 sessões
Semana 8Específica
  • seg. · Ciclismo de recuperação · 45 min
  • qua. · Ciclismo de resistência · 60 min
  • sex. · Ciclismo de resistência · 90 min
  • sáb. · Mobilidade · 30 min
225 min · 4 sessões
Semana 9Específica
  • seg. · Ciclismo de resistência · 60 min
  • sáb. · Treino longo em bicicleta · 180 min
240 min · 2 sessões
Semana 10Específica
  • seg. · Ciclismo de resistência · 60 min
  • sex. · Ciclismo de resistência · 120 min
  • sáb. · Força · 20 min
200 min · 3 sessões
Semana 11Redução de carga
  • seg. · Ciclismo de resistência · 60 min
  • sex. · Ciclismo de resistência · 90 min
150 min · 2 sessões
Semana 12Redução de carga
  • seg. · Ciclismo de recuperação · 45 min
  • qua. · Técnica de pedalada · 30 min
  • sex. · Ciclismo de recuperação · 45 min
120 min · 3 sessões

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Perguntas sobre esta planilha

Quantas semanas dura este programa?

O programa completo dura 10 semanas.

Quantas sessões estão previstas por semana?

O programa contém 3–4 sessões por semana. A contagem inclui todas as sessões da planilha, incluindo força e mobilidade quando estão previstas.

Quanto tempo dura a sessão mais longa?

A sessão de treino mais longa dura 180 minutos. A planilha não inclui uma estimativa da duração da prova.

O que está previsto para as últimas semanas?

As últimas semanas correspondem às fases Específica → Redução de carga. A planilha apresenta todas as sessões e a sua duração.

Meia maratona e maratona

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Calendários de provas de corrida

Este é um programa geral, não uma orientação médica; consulte um médico antes de iniciar uma nova carga de treino.