Planilha de corrida para meia maratona
Esta planilha de corrida para meia maratona começa pelo programa de base: 12 semanas, com 2–4 sessões por semana. A sessão mais longa dura 120 min. Compare com um segundo programa de 12 semanas, que exige mais tempo de treino. Crie o seu plano SportPlan de acordo com o tempo que você tem disponível e a data da prova.
21,0975 km
12 semanas · 0,8–4,4 horas por semana · 2–4 sessões por semana · sessão mais longa: 120 min
Leve o seu objetivo ao criador de planos e escolha como distribuir as sessões durante a semana.
Criar o meu planoSportPlan Pro · 9,99 €/mês
A sua planilha semana a semana
| Semana | Fase | Sessões | Total semanal |
|---|---|---|---|
| Semana 1 | Base |
| 150 min · 4 sessões |
| Semana 2 | Base |
| 135 min · 3 sessões |
| Semana 3 | Base |
| 200 min · 4 sessões |
| Semana 4 | Desenvolvimento |
| 120 min · 3 sessões |
| Semana 5 | Desenvolvimento |
| 225 min · 4 sessões |
| Semana 6 | Desenvolvimento |
| 160 min · 3 sessões |
| Semana 7 | Desenvolvimento |
| 265 min · 4 sessões |
| Semana 8 | Específica |
| 175 min · 4 sessões |
| Semana 9 | Específica |
| 214 min · 4 sessões |
| Semana 10 | Específica |
| 150 min · 3 sessões |
| Semana 11 | Redução de carga |
| 140 min · 3 sessões |
| Semana 12 | Redução de carga |
| 50 min · 2 sessões |
Compare os dois programas
12 semanas · 0,3–4,6 horas por semana · 1–4 sessões por semana · sessão mais longa: 120 min
| Semana | Fase | Sessões | Total semanal |
|---|---|---|---|
| Semana 1 | Base |
| 205 min · 4 sessões |
| Semana 2 | Base |
| 234 min · 4 sessões |
| Semana 3 | Base |
| 115 min · 2 sessões |
| Semana 4 | Desenvolvimento |
| 230 min · 4 sessões |
| Semana 5 | Desenvolvimento |
| 240 min · 4 sessões |
| Semana 6 | Desenvolvimento |
| 274 min · 4 sessões |
| Semana 7 | Desenvolvimento |
| 155 min · 3 sessões |
| Semana 8 | Específica |
| 270 min · 4 sessões |
| Semana 9 | Específica |
| 190 min · 3 sessões |
| Semana 10 | Específica |
| 170 min · 3 sessões |
| Semana 11 | Redução de carga |
| 145 min · 3 sessões |
| Semana 12 | Redução de carga |
| 20 min · 1 sessão |
Leve o seu objetivo ao criador de planos e escolha como distribuir as sessões durante a semana.
Criar o meu planoSportPlan Pro · 9,99 €/mês
Perguntas sobre esta planilha
Quantas semanas dura este programa?
O programa completo dura 12 semanas.
Quantas sessões estão previstas por semana?
O programa contém 2–4 sessões por semana. A contagem inclui todas as sessões da planilha, incluindo força e mobilidade quando estão previstas.
Quanto tempo dura a sessão mais longa?
A sessão de treino mais longa dura 120 minutos. A planilha não inclui uma estimativa da duração da prova.
O que está previsto para as últimas semanas?
As últimas semanas correspondem às fases Específica → Redução de carga. A planilha apresenta todas as sessões e a sua duração.
Meia maratona e maratona
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Este é um programa geral, não uma orientação médica; consulte um médico antes de iniciar uma nova carga de treino.