Planilha de corrida para iniciantes
Esta planilha de corrida para iniciantes alterna caminhada e corrida, com os 5 km como objetivo. O programa contém 10 semanas, com 3 sessões por semana. A sessão mais longa dura 45 min. Consulte a distribuição das sessões em cada semana. Crie o seu plano SportPlan de acordo com o tempo que você tem disponível e a data da prova.
5 km
10 semanas · 1,1–1,6 horas por semana · 3–3 sessões por semana · sessão mais longa: 45 min
Leve o seu objetivo ao criador de planos e escolha como distribuir as sessões durante a semana.
Criar o meu planoSportPlan Pro · 9,99 €/mês
A sua planilha semana a semana
| Semana | Fase | Sessões | Total semanal |
|---|---|---|---|
| Semana 1 | Base |
| 90 min · 3 sessões |
| Semana 2 | Base |
| 90 min · 3 sessões |
| Semana 3 | Desenvolvimento |
| 93 min · 3 sessões |
| Semana 4 | Desenvolvimento |
| 66 min · 3 sessões |
| Semana 5 | Desenvolvimento |
| 96 min · 3 sessões |
| Semana 6 | Específica |
| 96 min · 3 sessões |
| Semana 7 | Específica |
| 96 min · 3 sessões |
| Semana 8 | Específica |
| 98 min · 3 sessões |
| Semana 9 | Redução de carga |
| 82 min · 3 sessões |
| Semana 10 | Redução de carga |
| 82 min · 3 sessões |
Leve o seu objetivo ao criador de planos e escolha como distribuir as sessões durante a semana.
Criar o meu planoSportPlan Pro · 9,99 €/mês
Perguntas sobre esta planilha
Quantas semanas dura este programa?
O programa completo dura 10 semanas.
Quantas sessões estão previstas por semana?
O programa contém 3–3 sessões por semana. A contagem inclui todas as sessões da planilha, incluindo força e mobilidade quando estão previstas.
Quanto tempo dura a sessão mais longa?
A sessão de treino mais longa dura 45 minutos. A planilha não inclui uma estimativa da duração da prova.
O que está previsto para as últimas semanas?
As últimas semanas correspondem às fases Específica → Redução de carga. A planilha apresenta todas as sessões e a sua duração.
Meia maratona e maratona
Começar a correr, 5 km, 10 km e ciclismo
Calendários de provas de corrida
Este é um programa geral, não uma orientação médica; consulte um médico antes de iniciar uma nova carga de treino.