SportPlan
Plan de entrenamiento: media maratón en menos de 2 horas
Running · media maratón
Un plan de 12 semanas para media maratón a nivel sub-2:00. Diseñado para 5 horas a la semana repartidas en 4 días. La distribución es polarizada — la mayoría a ritmo aeróbico, dos sesiones de calidad y una tirada larga.
Esto es un plan de muestra representativo. El plan real dentro de SportPlan se reconstruye cada día con tus datos de Garmin y Strava: HRV, training status, recuperación, calendario de carreras. La estructura es la misma; lo que cambia es la adaptación día a día.
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Duración de preparación
12 semanas
Horas por semana
5 h
Días por semana
4
Sesiones de calidad / semana
2
Tiempo total
5h
Sesiones
4
Sesiones de calidad
2
Lun
Descanso
Descanso total. Sin entrenamiento. Prioridad al sueño, alimentación normal, paseo ligero si te apetece.
Mar
55 min
Zonas objetivo
Z4 umbral (~88% FCmáx)
Por qué hoy
Aclaramiento de lactato. Sube el ritmo que puedes sostener una hora. Base del rendimiento en media/maratón.
Detalles de la sesión
Calentamiento 15 min suave. 2×15 min a ritmo umbral, 3 min suaves entre. 10 min de vuelta a la calma.
Mié
Descanso
Descanso total. Sin entrenamiento. Prioridad al sueño, alimentación normal, paseo ligero si te apetece.
Jue
55 min
Zonas objetivo
Z4 umbral (~88% FCmáx)
Por qué hoy
Acondicionamiento específico a ritmo de carrera. Genera confianza al ritmo objetivo y mejora economía.
Detalles de la sesión
Calentamiento 15 min. 25–30 min de tempo continuo a ritmo media-maratón. 10 min de vuelta a la calma.
Vie
Descanso
Descanso total. Sin entrenamiento. Prioridad al sueño, alimentación normal, paseo ligero si te apetece.
Sáb
84 min
Zonas objetivo
Z2 sostenido (60–72% FC máx)
Por qué hoy
Depleción de glucógeno + reclutamiento de fibras lentas. La sesión más importante para resistencia.
Detalles de la sesión
Tirada larga continua suave. Últimos 10 min a ritmo media si te sientes fresco.
Dom
106 min
Zonas objetivo
Z2 suave (FC 60–70% máx)
Por qué hoy
Base aeróbica. 70–80% del volumen semanal aquí. Mitocondrias, densidad capilar, oxidación de grasa.
Detalles de la sesión
Ritmo conversacional todo el rato. FC bajo tu techo aeróbico. Pausas para caminar si las necesitas.
Distribución polarizada de intensidad: aproximadamente 75–80% del volumen semanal a esfuerzo aeróbico suave, 15–20% en calidad (umbral, series, tempo) y 0–5% a ritmo de carrera. Esta distribución es la más respaldada en la literatura de entrenamiento de resistencia.
Sesiones de calidad colocadas martes y jueves con recuperación completa entre. Sesión larga sábado (running / ciclismo) o brick domingo (triatlón). Día de descanso lunes o viernes según tus días-por-semana.
Cada sesión en el motor viene con una explicación 'por qué hoy' de una línea. En el plan adaptativo real, esa justificación se ancla en tu HRV, Training Status y carga reciente — no la plantilla estática que ves en esta muestra.
Conecta Garmin o Strava, completa el onboarding de 60 segundos y tu plan real se reconstruye cada día con tus datos reales. Ve tu primera semana antes de pagar. 9,99 €/mes, cancela cuando quieras.
Ramon Curto diseñó la metodología de entrenamiento de resistencia de SportPlan a partir de principios de fisiología del ejercicio. SportPlan la aplica de forma autónoma a la información que registras y a los datos que decides conectar; no es coaching individual continuo ni atención médica.
Última revisión: julio de 2026