SportPlan
Plan de entrenamiento: media maratón en menos de 1h30
Running · media maratón
Un plan de 12 semanas para media maratón a nivel sub-1:30. Diseñado para 7 horas a la semana repartidas en 5 días. La distribución es polarizada — la mayoría a ritmo aeróbico, dos sesiones de calidad y una tirada larga.
Esto es un plan de muestra representativo. El plan real dentro de SportPlan se reconstruye cada día con tus datos de Garmin y Strava: HRV, training status, recuperación, calendario de carreras. La estructura es la misma; lo que cambia es la adaptación día a día.
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Duración de preparación
12 semanas
Horas por semana
7 h
Días por semana
5
Sesiones de calidad / semana
2
Tiempo total
7h
Sesiones
5
Sesiones de calidad
2
Lun
Descanso
Descanso total. Sin entrenamiento. Prioridad al sueño, alimentación normal, paseo ligero si te apetece.
Mar
55 min
Zonas objetivo
Z4 umbral (~88% FCmáx)
Por qué hoy
Aclaramiento de lactato. Sube el ritmo que puedes sostener una hora. Base del rendimiento en media/maratón.
Detalles de la sesión
Calentamiento 15 min suave. 2×15 min a ritmo umbral, 3 min suaves entre. 10 min de vuelta a la calma.
Mié
96 min
Zonas objetivo
Z2 suave (FC 60–70% máx)
Por qué hoy
Base aeróbica. 70–80% del volumen semanal aquí. Mitocondrias, densidad capilar, oxidación de grasa.
Detalles de la sesión
Ritmo conversacional, más 4×100m strides a ritmo carrera en el tercio final con recuperación completa entre.
Jue
55 min
Zonas objetivo
Z4 umbral (~88% FCmáx)
Por qué hoy
Acondicionamiento específico a ritmo de carrera. Genera confianza al ritmo objetivo y mejora economía.
Detalles de la sesión
Calentamiento 15 min. 25–30 min de tempo continuo a ritmo media-maratón. 10 min de vuelta a la calma.
Vie
Descanso
Descanso total. Sin entrenamiento. Prioridad al sueño, alimentación normal, paseo ligero si te apetece.
Sáb
118 min
Zonas objetivo
Z2 sostenido (60–72% FC máx)
Por qué hoy
Depleción de glucógeno + reclutamiento de fibras lentas. La sesión más importante para resistencia.
Detalles de la sesión
Tirada larga continua suave. Últimos 10 min a ritmo media si te sientes fresco.
Dom
96 min
Zonas objetivo
Z2 suave (FC 60–70% máx)
Por qué hoy
Base aeróbica. 70–80% del volumen semanal aquí. Mitocondrias, densidad capilar, oxidación de grasa.
Detalles de la sesión
Ritmo conversacional, más 4×100m strides a ritmo carrera en el tercio final con recuperación completa entre.
Distribución polarizada de intensidad: aproximadamente 75–80% del volumen semanal a esfuerzo aeróbico suave, 15–20% en calidad (umbral, series, tempo) y 0–5% a ritmo de carrera. Esta distribución es la más respaldada en la literatura de entrenamiento de resistencia.
Sesiones de calidad colocadas martes y jueves con recuperación completa entre. Sesión larga sábado (running / ciclismo) o brick domingo (triatlón). Día de descanso lunes o viernes según tus días-por-semana.
Cada sesión en el motor viene con una explicación 'por qué hoy' de una línea. En el plan adaptativo real, esa justificación se ancla en tu HRV, Training Status y carga reciente — no la plantilla estática que ves en esta muestra.
Conecta Garmin o Strava, completa el onboarding de 60 segundos y tu plan real se reconstruye cada día con tus datos reales. Ve tu primera semana antes de pagar. 9,99 €/mes, cancela cuando quieras.
Ramon Curto diseñó la metodología de entrenamiento de resistencia de SportPlan a partir de principios de fisiología del ejercicio. SportPlan la aplica de forma autónoma a la información que registras y a los datos que decides conectar; no es coaching individual continuo ni atención médica.
Última revisión: julio de 2026