Return to run
Come back from injury without re-injuring
Most re-injuries happen in the first 6 weeks back. The single biggest cause is ramping volume too fast — ignoring the ACWR safe zone of 0.8–1.3. Pick your injury for an evidence-based return plan, or use the calculator below for a generic safe ramp.
Stress fracture
Bone needs to remodel. Walking → walk-run → easy run progression with pain-free criteria at each stage. The most unforgiving running injury for athletes who rush.
Runner's knee (patellofemoral pain)
Most common running injury. Usually no full layoff needed — load reduction plus quad and glute medius strength. Return-to-run criteria: pain-free walking + squat.
Plantar fasciitis
Foot heel pain, worst in the morning. Eccentric calf raises, plantar fascia stretching, supportive shoes. Most don't need full layoff — pain-monitored running can continue.
IT band syndrome
Sharp pain on the outside of the knee, worst on downhills. Stop running until pain-free, then return. Glute medius strength is the long-term fix.
ACWR safe-return calculator
If you don't know your injury or you're returning from a non-specific layoff (illness, travel, life), this is the generic safe ramp. It respects the ACWR ≤ 1.3 ceiling and ramps 10% per week.
Die Rückkehr zum Laufen nach einer Pause ist der häufigste Moment, in dem sich Athleten erneut verletzen. Der ACWR-Ansatz (Verhältnis von akuter zu chronischer Belastung) hält die Wochenbelastung unter der Risikoschwelle von 1,3. Gib deine Daten ein — wir erstellen dir eine konservative Steigerung über 8 Wochen.
Was du pro Woche gelaufen bist, bevor du aufgehört hast.
Inklusive der Woche, in der du aufgehört hast. 0, wenn du diese Woche gelaufen bist.
Dein Wiedereinstieg über 8 Wochen
Laufe ausschließlich im lockeren Tempo. Jeder Lauf beginnt und endet mit 5 Minuten Gehen. Wenn die Schmerzen während oder nach einem Lauf zunehmen, wiederhole die Vorwoche — steigere nicht weiter.
| Woche | Km gesamt | Pro Lauf | Notizen |
|---|---|---|---|
| 1 | 8 km | 2 km/Lauf | Geh-Lauf-Intervalle; sehr konservativ. |
| 2 | 9 km | 2 km/Lauf | Geh-Lauf-Intervalle; sehr konservativ. |
| 3 | 10 km | 2 km/Lauf | Durchgehend lockeres Laufen. |
| 4 | 11 km | 3 km/Lauf | Durchgehend lockeres Laufen. |
| 5 | 12 km | 3 km/Lauf | Nähert sich der Belastung vor der Verletzung. |
| 6 | 13 km | 3 km/Lauf | Nähert sich der Belastung vor der Verletzung. |
| 7 | 14 km | 4 km/Lauf | Nähert sich der Belastung vor der Verletzung. |
| 8 | 16 km | 4 km/Lauf | Nähert sich der Belastung vor der Verletzung. |
Dieser Plan hält die Obergrenze ACWR ≤ 1,3 ein. Wenn du schneller steigerst, verdoppelt sich in der publizierten Literatur das Risiko einer erneuten Verletzung.
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Last revised July 2026
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