Vuelta a correr
Vuelve de la lesión sin volver a lesionarte
La mayoría de las recaídas ocurren en las primeras 6 semanas tras volver. La causa más común es subir volumen demasiado rápido — ignorando la zona segura ACWR de 0,8–1,3. Elige tu lesión para un plan de retorno basado en evidencia, o usa la calculadora de abajo para una rampa segura genérica.
Fractura por estrés
El hueso necesita remodelarse. Progresión caminar → caminar-correr → correr suave con criterios libres de dolor en cada etapa. La lesión más implacable para atletas con prisa.
Rodilla del corredor (dolor patelofemoral)
La lesión de running más común. Normalmente no necesita parón total — reducción de carga más fuerza de cuádriceps y glúteo medio. Criterio de vuelta: caminar y sentadilla sin dolor.
Fascitis plantar
Dolor en el talón, peor por la mañana. Elevaciones excéntricas de gemelos, estiramientos de fascia plantar, zapatillas con soporte. La mayoría no necesita parón total — correr con monitorización del dolor puede continuar.
Síndrome de la banda iliotibial
Dolor agudo en el exterior de la rodilla, peor en bajadas. Para de correr hasta estar libre de dolor, luego vuelve. La fuerza del glúteo medio es el arreglo a largo plazo.
Calculadora ACWR de vuelta segura
Si no sabes tu lesión o vuelves de un parón inespecífico (enfermedad, viaje, vida), esta es la rampa segura genérica. Respeta el techo ACWR ≤ 1,3 y sube 10% por semana.
Volver a correr tras un parón es el momento más común en que los atletas se vuelven a lesionar. El marco ACWR (ratio carga aguda:crónica) mantiene la carga semanal por debajo del umbral de riesgo de 1,3. Introduce tus datos — generaremos una rampa conservadora de 8 semanas.
Lo que corrías por semana antes de parar.
Incluyendo la semana que paraste. 0 si has corrido esta semana.
Tu rampa de retorno de 8 semanas
Corre solo a ritmo suave. Cada rodaje empieza y termina con 5 minutos caminando. Si el dolor sube durante o después, repite la semana anterior — no avances.
| Semana | Km totales | Por rodaje | Notas |
|---|---|---|---|
| 1 | 8 km | 2 km/rodaje | Intervalos caminar-correr; muy conservador. |
| 2 | 9 km | 2 km/rodaje | Intervalos caminar-correr; muy conservador. |
| 3 | 10 km | 2 km/rodaje | Carrera continua suave. |
| 4 | 11 km | 3 km/rodaje | Carrera continua suave. |
| 5 | 12 km | 3 km/rodaje | Aproximándose a la carga pre-lesión. |
| 6 | 13 km | 3 km/rodaje | Aproximándose a la carga pre-lesión. |
| 7 | 14 km | 4 km/rodaje | Aproximándose a la carga pre-lesión. |
| 8 | 16 km | 4 km/rodaje | Aproximándose a la carga pre-lesión. |
Este plan respeta el techo ACWR ≤ 1,3. Si subes más rápido, el riesgo de recidiva se duplica en la literatura publicada.
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Contenido educativo basado en literatura revisada por pares de medicina deportiva. No sustituye la evaluación presencial de un médico deportivo o fisioterapeuta. Si el dolor persiste, empeora o muestra señales de alarma, busca atención profesional.
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Ramon Curto diseñó la metodología de entrenamiento de resistencia de SportPlan a partir de principios de fisiología del ejercicio. SportPlan la aplica de forma autónoma a la información que registras y a los datos que decides conectar; no es coaching individual continuo ni atención médica.
Última revisión: julio de 2026
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