Return to run
Come back from injury without re-injuring
Most re-injuries happen in the first 6 weeks back. The single biggest cause is ramping volume too fast — ignoring the ACWR safe zone of 0.8–1.3. Pick your injury for an evidence-based return plan, or use the calculator below for a generic safe ramp.
Stress fracture
Bone needs to remodel. Walking → walk-run → easy run progression with pain-free criteria at each stage. The most unforgiving running injury for athletes who rush.
Runner's knee (patellofemoral pain)
Most common running injury. Usually no full layoff needed — load reduction plus quad and glute medius strength. Return-to-run criteria: pain-free walking + squat.
Plantar fasciitis
Foot heel pain, worst in the morning. Eccentric calf raises, plantar fascia stretching, supportive shoes. Most don't need full layoff — pain-monitored running can continue.
IT band syndrome
Sharp pain on the outside of the knee, worst on downhills. Stop running until pain-free, then return. Glute medius strength is the long-term fix.
ACWR safe-return calculator
If you don't know your injury or you're returning from a non-specific layoff (illness, travel, life), this is the generic safe ramp. It respects the ACWR ≤ 1.3 ceiling and ramps 10% per week.
쉬었다가 다시 달리기 시작할 때가 재부상이 가장 많이 일어나는 순간입니다. ACWR(급성:만성 부하 비율) 개념은 주간 부하를 부상 위험 기준선인 1.3 아래로 묶어 둡니다. 데이터를 입력하면 보수적인 8주 복귀 램프를 만들어 드립니다.
달리기를 멈추기 전에 일주일에 뛰던 거리입니다.
멈춘 주도 포함합니다. 이번 주에 달렸다면 0입니다.
나의 8주 복귀 램프
이지 페이스로만 달리세요. 모든 러닝은 시작과 끝에 5분씩 걷습니다. 달리는 중이나 끝난 뒤 통증이 심해지면 진도를 나가지 말고 지난주를 한 번 더 반복하세요.
| 주차 | 총 km | 회당 | 메모 |
|---|---|---|---|
| 1 | 8 km | 2 km/회 | 걷기-달리기 인터벌, 아주 보수적으로. |
| 2 | 9 km | 2 km/회 | 걷기-달리기 인터벌, 아주 보수적으로. |
| 3 | 10 km | 2 km/회 | 쉬지 않고 이어 달리는 이지 러닝. |
| 4 | 11 km | 3 km/회 | 쉬지 않고 이어 달리는 이지 러닝. |
| 5 | 12 km | 3 km/회 | 부상 전 부하에 가까워집니다. |
| 6 | 13 km | 3 km/회 | 부상 전 부하에 가까워집니다. |
| 7 | 14 km | 4 km/회 | 부상 전 부하에 가까워집니다. |
| 8 | 16 km | 4 km/회 | 부상 전 부하에 가까워집니다. |
이 플랜은 ACWR ≤ 1.3 상한을 지킵니다. 이보다 빠르게 부하를 올리면 발표된 연구에서 재부상 위험이 두 배로 늘어납니다.
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Last revised July 2026
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