FTP-Rechner
FTP — Functional Threshold Power — ist die höchste durchschnittliche Wattzahl, die du etwa eine Stunde lang halten kannst. Sie ist der Anker, an dem sich jeder moderne Radsport-Trainingsplan orientiert, um Intervalle, Sweet-Spot-Einheiten und Erholungsarbeit vorzugeben.
Gib das Ergebnis eines 20-Minuten-Tests ein (oder das Maximum aus einem Rampentest), und wir berechnen deine FTP plus die 7 Coggan-Leistungszonen. Mit deinem Körpergewicht bekommst du zusätzlich dein Verhältnis in W/kg. Dieselben Formeln, mit denen SportPlan jedes Intervallziel auf dem Rad festlegt.
FTP — Functional Threshold Power — ist die höchste durchschnittliche Wattzahl, die du etwa eine Stunde lang halten kannst. Sie ist der Anker für die Trainingszonen im Radsport. Gib das Ergebnis eines 20-Minuten-Tests ein (oder das Maximum aus einem Rampentest), und wir berechnen deine FTP und deine 7 Coggan-Leistungszonen.
Wenn du sie noch nicht kennst, mach einen 20-minütigen All-out-Test auf flacher Straße oder auf dem Smart-Trainer.
Mit deinem Gewicht zeigen wir dir dein Verhältnis von Leistung zu Gewicht.
Deine FTP
238 W
Die klassischen Coggan/Allen-Zonen — nutze sie in Zwift, TrainerRoad oder auf dem Garmin Edge.
Z1 Aktive Erholung
0–131 W
<55% FTP. Die Beine locker ausdrehen.
Z2 Ausdauer
131–178 W
55–75% FTP. Lange aerobe Ausfahrten, Fettverbrennung, im Gesprächstempo.
Z3 Tempo
181–214 W
76–90% FTP. Gleichmäßige moderate Arbeit.
Z4 Schwelle
216–249 W
91–105% FTP. Intervalle an der Laktatschwelle.
Z5 VO2max
252–285 W
106–120% FTP. Harte Belastungen von 3–5 Minuten.
Z6 Anaerob
287–356 W
121–150% FTP. Wiederholungen von 30 s–2 min.
Z7 Neuromuskulär
356+ W
>150% FTP. Sprints, maximale Antritte.
Eine 20-minütige Maximalbelastung liegt etwas über der Leistung, die du 60 Minuten lang halten kannst — je kürzer die Belastung, desto mehr anaerobe Energie kannst du zusätzlich mobilisieren. Der Faktor 0,95 rechnet den 20-Minuten-Schnitt auf deine tatsächliche 60-Minuten-Schwelle zurück. Manche Athleten brauchen 0,93–0,94; sehr gut trainierte Profis können bei 0,95–0,96 liegen.
Alle 4–8 Wochen während einer Aufbauphase. Nach einer Pause oder Krankheit teste neu, bevor du deine erste harte Woche angehst. Bei konsequentem Training kann sich die FTP um 5–10 Watt pro Monat verändern — alte Werte liefern veraltete Zonen.
W/kg = FTP geteilt durch das Körpergewicht in Kilogramm. Es ist der beste einzelne Prädiktor für die Leistung am Berg und die aerobe Leistungsfähigkeit auf dem Rad. Hobbysportler liegen typischerweise bei 2,0–3,0 W/kg, Rennfahrer der Kategorie 1/2 meist bei 4,5+ W/kg. World-Tour-Profis können 6+ W/kg halten.
Ja, aber bedenke, dass die Indoor-FTP auf demselben Rad oft 5–15 Watt höher ausfällt als die Outdoor-FTP — wegen Kühlung, Luftwiderstand und anderem Pacing. Viele Athleten führen deshalb getrennte Zonen für drinnen und draußen.
SportPlan berechnet deine FTP nach jedem Feldtest neu, überträgt sie auf jedes Radintervall und achtet auf das Signal, dass du bereit für einen neuen Test bist. Sieh dir deine erste Woche an, bevor du zahlst. 9,99 €/Monat, jederzeit kündbar.
Ramon Curto entwickelte die Ausdauertrainings-Methodik von SportPlan auf Grundlage sportphysiologischer Prinzipien. SportPlan wendet sie autonom auf deine Eingaben und die von dir verbundenen Daten an; das ist weder eine fortlaufende persönliche Betreuung noch medizinische Versorgung.
Zuletzt überarbeitet: Juli 2026