Herzfrequenzzonen-Rechner
Herzfrequenzzonen übersetzen gefühlte Anstrengung in eine Zahl, die Garmin oder Strava überwachen können. Sie sagen dir, wann du an lockeren Tagen rausnehmen und wann du an Qualitätstagen Gas geben solltest — und an ihnen misst jede adaptive Coaching-Engine, auch die von SportPlan, ob du wie vorgegeben trainiert hast.
Gib dein Alter ein (oder eine getestete max. HF). Optional kannst du deine Ruhe-HF ergänzen, dann nutzen wir die genauere Karvonen-Reservemethode statt des reinen %-Werts der max. HF. Du bekommst dieselben 5 Zonen, die SportPlan für die Zielvorgaben in den Einheiten aller Athleten verwendet.
Herzfrequenzzonen übersetzen Belastung in eine Zahl, der Garmin oder deine Strava-App folgen können. Wähle eine Methode, gib deine Daten ein, und wir berechnen die 5 Trainingszonen genauso, wie Coach Ramon es in der Anpassungs-Engine von SportPlan tut.
Max. HF (bpm)
184 bpm
Z1 Erholung
92–110 bpm
50–60%. Aktive Erholung, ruhige Atmung.
Z2 Aerobe Grundlage
110–129 bpm
60–70%. Im Gesprächstempo. Hier sollten 70–80% deines Wochenumfangs liegen.
Z3 Tempo
129–147 bpm
70–80%. Angenehm hart. Arbeit im Marathontempo.
Z4 Schwelle
147–166 bpm
80–90%. Laktatschwelle. Tempoläufe und Cruise-Intervalle.
Z5 VO2max
166–184 bpm
90–100%. Harte Intervalle von 3–8 Minuten.
Tanaka (208 − 0,7 × Alter) ist bei Erwachsenen im Schnitt genauer als die klassische Formel 220 − Alter, die die max. HF bei Athleten über 40 eher unterschätzt und unter 30 eher überschätzt. Wenn du einen echten Maximaltest gemacht hast (3 Minuten all-out am Berg mit verifiziertem Spitzenwert), wähle Manuell.
Die Karvonen-Reservemethode nutzt die HF-Reserve = (max. HF − Ruhe-HF) und berechnet die Zonen als (Intensität in % × Reserve) + Ruhe-HF. So werden die Zonen an deine aerobe Fitness angepasst — ein 35-jähriger Athlet mit einer Ruhe-HF von 45 bpm hat eine andere Z2 als einer mit 65 bpm Ruhe-HF, selbst bei gleicher max. HF.
Garmin-Uhren nutzen standardmäßig %HFmax mit Grenzwerten, die je nach Modell und Firmware variieren. Manche verwenden statt der max. HF die Herzfrequenz an der Laktatschwelle (LTHR) als Anker. Ist deine Uhr auf LTHR eingestellt, sind andere Zonengrenzen zu erwarten — keine der beiden Methoden ist falsch, aber du solltest dich für eine entscheiden und dabei bleiben.
Ungefähr, aber die max. HF liegt auf dem Rad meist 8–12 bpm niedriger als beim Laufen — engagierte Radsportler sollten ihre radspezifische max. HF deshalb separat testen. Triathleten kalibrieren beide Sportarten.
SportPlan beobachtet deine HF-Trends, den kardialen Drift und deine HRV — und kalibriert deine Zonen neu, wenn sich deine Fitness verändert, nicht nach einem festen Kalender. Sieh dir deine erste Woche an, bevor du zahlst. 9,99 €/Monat, jederzeit kündbar.
Ramon Curto entwickelte die Ausdauertrainings-Methodik von SportPlan auf Grundlage sportphysiologischer Prinzipien. SportPlan wendet sie autonom auf deine Eingaben und die von dir verbundenen Daten an; das ist weder eine fortlaufende persönliche Betreuung noch medizinische Versorgung.
Zuletzt überarbeitet: Juli 2026