Tornada a córrer
Torna de la lesió sense tornar-te a lesionar
La majoria de les recaigudes passen a les primeres 6 setmanes després de tornar. La causa més comuna és pujar volum massa ràpid — ignorant la zona segura ACWR d'0,8–1,3. Tria la teva lesió per a un pla de retorn basat en evidència, o usa la calculadora de sota per a una rampa segura genèrica.
Fractura per estrès
L'os necessita remodelar-se. Progressió caminar → caminar-córrer → córrer suau amb criteris lliures de dolor a cada etapa. La lesió més implacable per a atletes amb pressa.
Genoll del corredor (dolor patelofemoral)
La lesió de running més comuna. Normalment no necessita pausa total — reducció de càrrega més força de quàdriceps i gluti mig. Criteri de tornada: caminar i agenollada sense dolor.
Fascitis plantar
Dolor al taló, pitjor al matí. Elevacions excèntriques de bessons, estiraments de fàscia plantar, sabatilles amb suport. La majoria no necessita pausa total — córrer amb monitoratge del dolor pot continuar.
Síndrome de la banda iliotibial
Dolor agut a l'exterior del genoll, pitjor en baixades. Atura't de córrer fins a estar lliure de dolor, després torna. La força del gluti mig és l'arranjament a llarg termini.
Calculadora ACWR de tornada segura
Si no saps la teva lesió o tornes d'una pausa inespecífica (malaltia, viatge, vida), aquesta és la rampa segura genèrica. Respecta el sostre ACWR ≤ 1,3 i puja 10% per setmana.
Tornar a córrer després d'una pausa és el moment més comú en què els atletes es tornen a lesionar. El marc ACWR (ràtio càrrega aguda:crònica) manté la càrrega setmanal per sota del llindar de risc d'1,3. Introdueix les teves dades — generarem una rampa conservadora de 8 setmanes.
El que corries per setmana abans de parar.
Incloent la setmana que vas parar. 0 si has corregut aquesta setmana.
La teva rampa de retorn de 8 setmanes
Corre només a ritme suau. Cada rodatge comença i acaba amb 5 minuts caminant. Si el dolor puja durant o després, repeteix la setmana anterior — no avancis.
| Setmana | Km totals | Per rodatge | Notes |
|---|---|---|---|
| 1 | 8 km | 2 km/rodatge | Intervals caminar-córrer; molt conservador. |
| 2 | 9 km | 2 km/rodatge | Intervals caminar-córrer; molt conservador. |
| 3 | 10 km | 2 km/rodatge | Cursa contínua suau. |
| 4 | 11 km | 3 km/rodatge | Cursa contínua suau. |
| 5 | 12 km | 3 km/rodatge | Apropant-se a la càrrega pre-lesió. |
| 6 | 13 km | 3 km/rodatge | Apropant-se a la càrrega pre-lesió. |
| 7 | 14 km | 4 km/rodatge | Apropant-se a la càrrega pre-lesió. |
| 8 | 16 km | 4 km/rodatge | Apropant-se a la càrrega pre-lesió. |
Aquest pla respecta el sostre ACWR ≤ 1,3. Si puges més ràpid, el risc de recaiguda es duplica a la literatura publicada.
Eines i lectures relacionades
Vols la teva rampa de tornada ajustada a les teves dades reals?
SportPlan llegeix el teu HRV i el teu historial de càrrega previ — i ajusta la rampa quan no t'estàs recuperant com s'esperava. Mira la teva primera setmana abans de pagar. 9,99 €/mes, cancel·la quan vulguis.
Contingut educatiu basat en literatura revisada per parells de medicina esportiva. No substitueix l'avaluació presencial d'un metge esportiu o fisioterapeuta. Si el dolor persisteix, empitjora o mostra senyals d'alarma, busca atenció professional.
Metodologia dissenyada per Ramon Curto, Màster en Fisiologia de l'Exercici
Ramon Curto va dissenyar la metodologia d'entrenament de resistència de SportPlan a partir de principis de fisiologia de l'exercici. SportPlan l'aplica de manera autònoma a la informació que registres i a les dades que decideixes connectar; no és coaching individual continu ni atenció mèdica.
Última revisió: juliol de 2026
- Màster en Fisiologia de l'Exercici
- Metodologia d'entrenament de resistència
- Anàlisi de dades d'entrenament connectades
- Periodització per blocs · Entrenament polaritzat