VDOT-Rechner
VDOT ist Jack Daniels' Kennzahl für deine aerobe Leistungsfähigkeit, berechnet aus einem Wettkampfergebnis. Unter Trainern gilt sie als eine der angesehensten Kennzahlen im Langstreckenlauf — und sie liefert dir etwas, das keine Tabelle mit Prozentwerten der max. HF kann: die exakten Tempi, mit denen du Anpassung auslöst.
Gib deinen letzten Wettkampf ein, und wir berechnen deinen VDOT plus die vier Trainingstempi (Locker, Marathon, Schwelle, Intervall) sowie prognostizierte Zeiten auf gängigen Distanzen. Dieselbe Rechnung, die die Anpassungs-Engine von SportPlan nach jedem deiner Wettkämpfe durchführt.
VDOT ist Jack Daniels' Schätzwert für deine aerobe Kapazität, abgeleitet aus einem aktuellen Wettkampf. Er gibt dir die Trainingstempi, die Anpassung auslösen, ohne dich zu überlasten.
Dein VDOT
48.4
Nutze sie in Garmin Connect IQ oder Strava als deine Zonenziele.
Locker (E)
5:19 /km
Tägliche aerobe Grundlage. 60–80% des Wochenumfangs.
Marathon (M)
4:37 /km
Marathonspezifisches Tempo und Tempoabschnitte im langen Lauf.
Schwelle (T)
4:22 /km
Cruise-Intervalle und Tempoläufe von 20–40 Minuten.
Intervall (I)
4:00 /km
VO2max-Wiederholungen von 3–5 Minuten mit gleich langer Erholung.
Nimm einen Wettkampf aus den letzten 4–8 Wochen. Ältere Ergebnisse überschätzen deine aktuelle Form, besonders nach einer Pause oder Verletzung. Liegt dein letzter Wettkampf mehr als 8 Wochen zurück, lauf zur Kalibrierung einen 5K-Zeitlauf.
VDOT-Prognosen gehen davon aus, dass deine aerobe Kapazität auf allen Distanzen der begrenzende Faktor ist. In der Praxis hängt die Marathonleistung aber auch von der Verpflegung, dem Umgang mit der Glykogenentleerung und spezifischem Training im langen Lauf ab — deshalb laufen die meisten Athleten ihren Marathon ein paar VDOT-Punkte „unter“ ihrem 5K-VDOT.
Ja. Der Wert, den dieser Rechner für Locker (E) ausgibt, liegt bewusst deutlich unter der Grauzone, in der die meisten selbst trainierenden Athleten ihre lockeren Tage laufen. Lockere Tage bauen Mitochondrien und Kapillardichte auf, nicht Ermüdung — nimm dort bewusst Tempo raus.
Das Schwellentempo (T) liegt bei etwa 88% der VO2max — mit Wettkampfeinsatz rund eine Stunde durchzuhalten. Das Intervalltempo (I) liegt bei etwa 98% der VO2max — 3–8 Minuten lang durchzuhalten. Unterschiedliche Reize, unterschiedliche Erholungszeiten. Ein gut aufgebauter Trainingsblock braucht beides.
SportPlan berechnet deinen VDOT nach jedem Wettkampf und Feldtest neu und überträgt die neuen Tempi auf jede Einheit in deinem Plan. Sieh dir deine erste Woche an, bevor du zahlst. 9,99 €/Monat, jederzeit kündbar.
Ramon Curto entwickelte die Ausdauertrainings-Methodik von SportPlan auf Grundlage sportphysiologischer Prinzipien. SportPlan wendet sie autonom auf deine Eingaben und die von dir verbundenen Daten an; das ist weder eine fortlaufende persönliche Betreuung noch medizinische Versorgung.
Zuletzt überarbeitet: Juli 2026