Return to run
Come back from injury without re-injuring
Most re-injuries happen in the first 6 weeks back. The single biggest cause is ramping volume too fast — ignoring the ACWR safe zone of 0.8–1.3. Pick your injury for an evidence-based return plan, or use the calculator below for a generic safe ramp.
Stress fracture
Bone needs to remodel. Walking → walk-run → easy run progression with pain-free criteria at each stage. The most unforgiving running injury for athletes who rush.
Runner's knee (patellofemoral pain)
Most common running injury. Usually no full layoff needed — load reduction plus quad and glute medius strength. Return-to-run criteria: pain-free walking + squat.
Plantar fasciitis
Foot heel pain, worst in the morning. Eccentric calf raises, plantar fascia stretching, supportive shoes. Most don't need full layoff — pain-monitored running can continue.
IT band syndrome
Sharp pain on the outside of the knee, worst on downhills. Stop running until pain-free, then return. Glute medius strength is the long-term fix.
ACWR safe-return calculator
If you don't know your injury or you're returning from a non-specific layoff (illness, travel, life), this is the generic safe ramp. It respects the ACWR ≤ 1.3 ceiling and ramps 10% per week.
ブランク明けのラン再開は、アスリートがケガを再発しやすい場面です。ACWR（急性:慢性作業負荷比）の考え方は、週あたりの負荷をケガのリスクが上がる境目である1.3より下に保ちます。データを入力してください — 保守的な8週間の漸増プランを作成します。
走るのをやめる前に、週あたりどれくらい走っていたか。
やめた週も含めます。今週走ったなら0です。
あなたの8週間の復帰プログラム
走るのはイージーペースだけです。各ランの前後に5分のウォーキングを入れます。走行中や走行後に痛みが強くなったら、前の週をもう一度繰り返し、先に進まないでください。
| 週 | 合計km | ランあたり | メモ |
|---|---|---|---|
| 1 | 8 km | 2 km/ラン | ウォークとランを交互に行う、かなり保守的な設定です。 |
| 2 | 9 km | 2 km/ラン | ウォークとランを交互に行う、かなり保守的な設定です。 |
| 3 | 10 km | 2 km/ラン | 途切れなく走るイージーランです。 |
| 4 | 11 km | 3 km/ラン | 途切れなく走るイージーランです。 |
| 5 | 12 km | 3 km/ラン | ケガ前の負荷に近づいています。 |
| 6 | 13 km | 3 km/ラン | ケガ前の負荷に近づいています。 |
| 7 | 14 km | 4 km/ラン | ケガ前の負荷に近づいています。 |
| 8 | 16 km | 4 km/ラン | ケガ前の負荷に近づいています。 |
このプランは ACWR ≤ 1.3 の上限を守っています。これより速く負荷を上げると、発表されている研究では再発のリスクが倍増します。
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Last revised July 2026
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