SportPlan
Beispielplan
Gib deine Sportart, dein Niveau, dein Ziel und deine Wochenzeit ein. Wir erstellen eine repräsentative erste Woche — mit derselben Struktur, die die Anpassungs-Engine von SportPlan für Athleten an Tag 1 erzeugt.
Diese Vorschau ist statisch — änderst du eine Eingabe, wird sie neu erstellt. Der echte adaptive Plan in SportPlan passt danach jede Einheit Tag für Tag an deine Garmin- und Strava-Daten an. Aber Woche 1 ist Woche 1: Die Vorlage ist dieselbe.
Öffnet den Druckdialog deines Browsers. Wähle „Als PDF speichern“, um den Plan mit einer Physiotherapeutin, einem Physiotherapeuten oder Trainingspartner zu teilen.
Gesamtzeit
6h
Einheiten
5
Qualitätseinheiten
2
Mo
Ruhetag
Komplette Ruhe. Kein Training. Schlaf hat Priorität, normal essen, höchstens ein lockerer Spaziergang, wenn du magst.
Di
55 Min.
Zielzonen
Z4 Schwelle (~88% HFmax)
Warum heute
Laktatabbau. Hebt das Tempo, das du eine Stunde lang halten kannst. Fundament der Leistung auf Halbmarathon und Marathon.
Details zur Einheit
15 Min. locker aufwärmen. 2×15 Min. im Schwellentempo, dazwischen 3 Min. lockere Erholung. 10 Min. auslaufen.
Mi
68 Min.
Zielzonen
Z2 locker (HF 60–70% max.)
Warum heute
Aerobe Grundlage. 70–80% des Wochenumfangs liegen hier. Mitochondrien, Kapillardichte, Fettverbrennung.
Details zur Einheit
Durchgehend im Gesprächstempo. Die Herzfrequenz bleibt unter deiner aeroben Obergrenze. Gehpausen sind völlig in Ordnung, wenn du sie brauchst.
Do
55 Min.
Zielzonen
Z4 Schwelle (~88% HFmax)
Warum heute
Gezielte Vorbereitung aufs Wettkampftempo. Gibt Sicherheit bei Wettkampfbelastung und verbessert die Laufökonomie.
Details zur Einheit
15 Min. aufwärmen. 25–30 Min. durchgehender Tempolauf vom Halbmarathon- bis zum Marathontempo. 10 Min. auslaufen.
Fr
Ruhetag
Komplette Ruhe. Kein Training. Schlaf hat Priorität, normal essen, höchstens ein lockerer Spaziergang, wenn du magst.
Sa
115 Min.
Zielzonen
Z2 gleichmäßig (60–72% max. HF)
Warum heute
Glykogenentleerung + Rekrutierung der langsamen Muskelfasern. Die mit Abstand wichtigste Einheit für Ausdauerwettkämpfe.
Details zur Einheit
Durchgehend lockerer langer Lauf. Die letzten 15 Minuten aufs Marathontempo anziehen, wenn es sich gut anfühlt. Zur Hälfte ein Gel nehmen.
So
68 Min.
Zielzonen
Z2 locker (HF 60–70% max.)
Warum heute
Aerobe Grundlage. 70–80% des Wochenumfangs liegen hier. Mitochondrien, Kapillardichte, Fettverbrennung.
Details zur Einheit
Durchgehend im Gesprächstempo. Die Herzfrequenz bleibt unter deiner aeroben Obergrenze. Gehpausen sind völlig in Ordnung, wenn du sie brauchst.
Erstellt auf sportplan.es/training/sample-plan — dies ist eine repräsentative Beispielwoche. Der echte SportPlan-Plan passt jede Einheit anhand deiner Garmin-/Strava-Daten an.
Polarisierte Intensitätsverteilung: etwa 75–80% der Wochenzeit bei lockerer aerober Belastung, 15–20% als Qualität (Schwelle, Intervalle, Tempo) und 0–5% im Wettkampftempo. Diese Verteilung ist laut Fachliteratur der stärkste Prädiktor für eine langfristige Verbesserung der Ausdauerleistung.
Qualitätseinheiten liegen dienstags und donnerstags, mit vollständiger Erholung dazwischen. Die lange Einheit kommt am Samstag (Laufen/Radfahren) bzw. als Koppeleinheit am Sonntag (Triathlon). Der Ruhetag liegt je nach gewählter Anzahl an Trainingstagen auf Montag oder Freitag.
Jede Einheit enthält eine Erklärung „Warum heute“ — dieselbe einzeilige Begründung, die die SportPlan-Engine nutzt, wenn sie den Plan anpasst.
Das echte Produkt liest deine Garmin- und Strava-Daten und passt jede Einheit an — schläfst du schlecht, verschiebt sich die nächste Qualitätseinheit; sinkt deine HRV, wird die Intensität reduziert; lässt du einen Tag aus, organisiert sich die Woche neu.
Das Tapering in der Wettkampfwoche, der schrittweise Wiedereinstieg nach Verletzungen und die Neukalibrierung nach Feldtests passieren automatisch. Diese Vorschau zeigt die Vorlage, nicht die Engine.
Deine persönlichen Trainingszonen siehst du hier nicht, weil sie an Tag 1 deines echten Plans aus deinen Garmin-Daten kalibriert werden.
Verbinde Garmin oder Strava, schließ ein 60-sekündiges Onboarding ab, und deine echte Woche 1 wird mit deinen tatsächlichen Zonen und Anpassungsregeln erstellt. Du bekommst den kompletten Plan, inklusive Wettkampfplanung. Sieh dir deine erste Woche an, bevor du zahlst. 9,99 €/Monat, jederzeit kündbar.
Ramon Curto entwickelte die Ausdauertrainings-Methodik von SportPlan auf Grundlage sportphysiologischer Prinzipien. SportPlan wendet sie autonom auf deine Eingaben und die von dir verbundenen Daten an; das ist weder eine fortlaufende persönliche Betreuung noch medizinische Versorgung.
Zuletzt überarbeitet: Juli 2026