Semana de carrera
Planes de semana de carrera y taper, día a día
El trabajo ya está hecho. La semana de carrera consiste en no deshacerlo. Elige tu distancia para un plan de taper día a día — sesiones, sueño, carbohidratos, hidratación, shakeout, lista de material y rutina de mañana de carrera.
Maratón (42,2 km)
Taper completo de 21 días. Carga de carbohidratos desde T-3, última sesión significativa en T-3, strides en T-1, y el protocolo de nutrición de mañana de carrera.
Media maratón (21,1 km)
Taper más corto que el de maratón. Bajan calidad y volumen, pero se mantiene la frecuencia. El foco de carbohidratos es una comida grande el día anterior — no necesitas carga de varios días.
Ironman 70.3
Taper de tres deportes. Los brick workouts desaparecen, la frecuencia de natación/bici/carrera se mantiene. Revisión de equipamiento, timing de nutrición de mañana, ensayo de transición.
Ultra / Trail
Taper de carrera larga. Shakeout de equipamiento, preparación de drop-bag, planificación de calorías por hora, protocolo de carrera nocturna y gestión conservadora del primer 20%.
Qué hace realmente el taper
El taper reduce la carga de entrenamiento manteniendo toques de intensidad para que el sistema nervioso siga afinado. La evidencia revisada por pares: un taper bien ejecutado de 2–3 semanas antes de una maratón mejora el rendimiento ~3% de media. Eso son 5–8 minutos en una maratón de 4 horas.
El error más común de atletas autogestionados es descansar de más. El volumen debe bajar un 40–60%, pero la frecuencia se mantiene. Sigues corriendo 5–6 días por semana — solo que más cortos. Los strides y pickups de ritmo siguen. Las tiradas largas se acortan y se acercan al ritmo de carrera.
El otro gran error es cambiar cosas. Zapatillas nuevas, geles nuevos, desayuno pre-carrera nuevo, rutina de sueño nueva. La semana de carrera es el peor momento para introducir cualquier variable. Si no lo has hecho en entrenamiento, no lo hagas ahora.
Herramientas y lecturas relacionadas
¿Quieres tu taper auto-ajustado a tu readiness real?
SportPlan lee tu HRV, Body Battery y tendencia de carga durante la semana de carrera — si algo no encaja, el plan se ajusta. Ve tu primera semana antes de pagar. 9,99 €/mes, cancela cuando quieras.
Metodología diseñada por Ramon Curto, Máster en Fisiología del Ejercicio
Ramon Curto diseñó la metodología de entrenamiento de resistencia de SportPlan a partir de principios de fisiología del ejercicio. SportPlan la aplica de forma autónoma a la información que registras y a los datos que decides conectar; no es coaching individual continuo ni atención médica.
Última revisión: julio de 2026
- Máster en Fisiología del Ejercicio
- Metodología de entrenamiento de resistencia
- Análisis de datos de entrenamiento conectados
- Periodización por bloques · Entrenamiento polarizado