Setmana de cursa
Plans de setmana de cursa i taper, dia a dia
La feina ja està feta. La setmana de cursa consisteix a no desfer-la. Tria la teva distància per a un pla de taper dia a dia — sessions, son, carbohidrats, hidratació, shakeout, llista de material i rutina de matí de cursa.
Marató (42,2 km)
Taper complet de 21 dies. Càrrega de carbohidrats des de T-3, última sessió significativa a T-3, strides a T-1, i el protocol de nutrició de matí de cursa.
Mig marató (21,1 km)
Taper més curt que el de marató. Baixen qualitat i volum, però es manté la freqüència. El focus de carbohidrats és un àpat gran el dia abans — no necessites càrrega de diversos dies.
Ironman 70.3
Taper de tres esports. Els brick workouts desapareixen, la freqüència de natació/bici/cursa es manté. Revisió d'equipament, timing de nutrició de matí, assaig de transició.
Ultra / Trail
Taper de cursa llarga. Shakeout d'equipament, preparació de drop-bag, planificació de calories per hora, protocol de cursa nocturna i gestió conservadora del primer 20%.
Què fa realment el taper
El taper redueix la càrrega d'entrenament mantenint tocs d'intensitat perquè el sistema nerviós segueixi afinat. L'evidència revisada per parells: un taper ben executat de 2–3 setmanes abans d'una marató millora el rendiment ~3% de mitjana. Això són 5–8 minuts en una marató de 4 hores.
L'error més comú dels atletes autogestionats és descansar massa. El volum ha de baixar un 40–60%, però la freqüència es manté. Segueixes corrent 5–6 dies a la setmana — només que més curts. Els strides i pickups de ritme segueixen. Les tirades llargues s'escurcen i s'acosten al ritme de cursa.
L'altre gran error és canviar coses. Sabatilles noves, gels nous, esmorzar pre-cursa nou, rutina de son nova. La setmana de cursa és el pitjor moment per introduir cap variable. Si no ho has fet a entrenament, no ho facis ara.
Eines i lectures relacionades
Vols el teu taper auto-ajustat al teu readiness real?
SportPlan llegeix el teu HRV, Body Battery i tendència de càrrega durant la setmana de cursa — si alguna cosa no encaixa, el pla s'ajusta. Mira la teva primera setmana abans de pagar. 9,99 €/mes, cancel·la quan vulguis.
Metodologia dissenyada per Ramon Curto, Màster en Fisiologia de l'Exercici
Ramon Curto va dissenyar la metodologia d'entrenament de resistència de SportPlan a partir de principis de fisiologia de l'exercici. SportPlan l'aplica de manera autònoma a la informació que registres i a les dades que decideixes connectar; no és coaching individual continu ni atenció mèdica.
Última revisió: juliol de 2026
- Màster en Fisiologia de l'Exercici
- Metodologia d'entrenament de resistència
- Anàlisi de dades d'entrenament connectades
- Periodització per blocs · Entrenament polaritzat