Zonas de FC
Las zonas de FC convierten el esfuerzo percibido en un número que Garmin o Strava pueden hacer cumplir. Te dicen cuándo bajar en los días suaves y cuándo apretar en los de calidad — y son la forma en que cualquier motor de coaching adaptativo, incluido el de SportPlan, decide si entrenaste como prescrito.
Introduce tu edad (o una FC máx testeada). Opcionalmente añade tu FC en reposo para usar el método más preciso de reserva Karvonen en lugar del % FC máx simple. Obtienes las mismas 5 zonas que SportPlan aplica a los objetivos de sesión de cada atleta.
Las zonas de frecuencia cardíaca convierten el esfuerzo en un número que Garmin o Strava pueden seguir. Elige un método, introduce tus datos y calculamos las 5 zonas de entrenamiento como lo hace el motor de adaptación de SportPlan.
FC máxima (lpm)
184 lpm
Z1 Recuperación
92–110 lpm
50–60%. Recuperación activa, respiración fácil.
Z2 Base aeróbica
110–129 lpm
60–70%. Conversacional. Donde debe estar el 70–80% del volumen semanal.
Z3 Tempo
129–147 lpm
70–80%. Cómodamente duro. Trabajo a ritmo de maratón.
Z4 Umbral
147–166 lpm
80–90%. Umbral de lactato. Tempos y cruise intervals.
Z5 VO2max
166–184 lpm
90–100%. Series duras de 3–8 minutos.
Tanaka (208 − 0.7 × edad) es más precisa en promedio para adultos que la clásica 220 − edad, que tiende a subestimar la FC máx en atletas mayores de 40 y a sobreestimarla en menores de 30. Si has hecho un test real de FC máx (repetición de 3 min en cuesta a tope con pico verificado), usa Manual.
La reserva Karvonen usa reserva de FC = (FC máx − FC en reposo) y calcula las zonas como (intensidad% × reserva) + FC en reposo. Esto individualiza las zonas a tu forma aeróbica — un atleta de 35 años con FC en reposo de 45 lpm tiene una Z2 distinta a otro con 65 lpm, incluso con la misma máxima.
Los relojes Garmin usan por defecto %FCmáx con umbrales que varían según el modelo y firmware. Algunos usan la FC de umbral de lactato (LTHR) en lugar de la FC máx como ancla. Si tu reloj está configurado a LTHR, espera bordes de zona distintos — ninguno es incorrecto, pero elige un método y manténlo.
Aproximadamente, pero la FC máx suele ser 8–12 lpm más baja en bici que corriendo, así que los ciclistas serios deben testear la FC máx específica de ciclismo aparte. Para triatletas, calibra ambos deportes.
SportPlan vigila tus tendencias de FC, deriva y HRV — y recalibra tus zonas cuando cambia tu forma, no en un calendario fijo. Ve tu primera semana antes de pagar. 9,99 €/mes, cancela cuando quieras.
Ramon Curto diseñó la metodología de entrenamiento de resistencia de SportPlan a partir de principios de fisiología del ejercicio. SportPlan la aplica de forma autónoma a la información que registras y a los datos que decides conectar; no es coaching individual continuo ni atención médica.
Última revisión: julio de 2026