Calculadora FTP
FTP — Functional Threshold Power — son los vatios medios más altos que puedes sostener durante una hora. Es el ancla que cualquier plan moderno de ciclismo usa para prescribir series, sweet spot y trabajo de recuperación.
Introduce el resultado de un test de 20 minutos (o un test rampa) y calcularemos tu FTP más las 7 zonas Coggan. Añade tu peso corporal para tu ratio W/kg. Las mismas fórmulas que SportPlan usa para fijar el objetivo de cada serie en la bici.
FTP — Functional Threshold Power — son los vatios medios más altos que puedes sostener durante una hora. Es el ancla de las zonas de entrenamiento en ciclismo. Introduce el resultado de un test de 20 minutos (o un test rampa) y calcularemos tu FTP y las 7 zonas Coggan.
Si aún no lo sabes, haz un test de 20 minutos a tope en una carretera llana o rodillo inteligente.
Añadir el peso muestra tu ratio potencia/peso.
Tu FTP
238 W
Zonas clásicas Coggan/Allen — úsalas en Zwift, TrainerRoad o Garmin Edge.
Z1 Recuperación activa
0–131 W
<55% FTP. Soltar piernas.
Z2 Resistencia
131–178 W
55–75% FTP. Rodajes aeróbicos largos, oxidación grasa, conversacional.
Z3 Tempo
181–214 W
76–90% FTP. Trabajo moderado sostenido.
Z4 Umbral
216–249 W
91–105% FTP. Intervalos al umbral de lactato.
Z5 VO2max
252–285 W
106–120% FTP. Esfuerzos duros de 3–5 minutos.
Z6 Anaeróbico
287–356 W
121–150% FTP. Repeticiones de 30s–2min.
Z7 Neuromuscular
356+ W
>150% FTP. Sprints, esfuerzos máximos.
Un esfuerzo de 20 minutos a tope está ligeramente por encima de tu potencia sostenible 60 minutos porque cuanto más corto, más contribución anaeróbica puedes reclutar. El factor 0.95 convierte la media de 20 min a tu umbral real de 60 minutos. Algunos atletas necesitan 0.93–0.94; pros muy en forma pueden estar a 0.95–0.96.
Cada 4–8 semanas durante una fase de construcción. Tras un parón o enfermedad, retestea antes de tu primera semana dura de vuelta. El FTP puede moverse 5–10 vatios al mes con entrenamiento consistente — valores antiguos te dan zonas obsoletas.
W/kg = FTP dividido por el peso corporal en kilogramos. Es el mejor predictor único del rendimiento en subida y la capacidad aeróbica en ciclismo. Atletas recreativos suelen estar en 2.0–3.0 W/kg. Corredores Cat 1/2 normalmente 4.5+ W/kg. Pros World Tour pueden sostener 6+ W/kg.
Sí, pero ten en cuenta que el FTP interior a menudo es 5–15 vatios más alto que el FTP exterior en la misma bici por refrigeración, resistencia al viento y diferencias de gestión del esfuerzo. Muchos atletas mantienen sets de zonas interior/exterior separados.
SportPlan recalcula tu FTP tras cada test de campo, lo aplica a cada serie de ciclismo y detecta cuándo es momento de retestear. Ve tu primera semana antes de pagar. 9,99 €/mes, cancela cuando quieras.
Ramon Curto diseñó la metodología de entrenamiento de resistencia de SportPlan a partir de principios de fisiología del ejercicio. SportPlan la aplica de forma autónoma a la información que registras y a los datos que decides conectar; no es coaching individual continuo ni atención médica.
Última revisión: julio de 2026