SportPlan
Plan de muestra
Introduce tu deporte, nivel, objetivo y horas semanales. Generamos una primera semana representativa — la misma estructura que el motor de adaptación de SportPlan produce para atletas el día 1.
Planes de entrenamiento adaptativos gratuitos para corredores, ciclistas y triatletas, con entrenamiento, recuperación y planificación de carreras en SportPlan.
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Tiempo total
6h
Sesiones
5
Sesiones de calidad
2
Lun
Descanso
Descanso total. Sin entrenamiento. Prioridad al sueño, alimentación normal, paseo ligero si te apetece.
Mar
55 min
Zonas objetivo
Z4 umbral (~88% FCmáx)
Por qué hoy
Aclaramiento de lactato. Sube el ritmo que puedes sostener una hora. Base del rendimiento en media/maratón.
Detalles de la sesión
Calentamiento 15 min suave. 2×15 min a ritmo umbral, 3 min suaves entre. 10 min de vuelta a la calma.
Mié
68 min
Zonas objetivo
Z2 suave (FC 60–70% máx)
Por qué hoy
Base aeróbica. 70–80% del volumen semanal aquí. Mitocondrias, densidad capilar, oxidación de grasa.
Detalles de la sesión
Ritmo conversacional todo el rato. FC bajo tu techo aeróbico. Pausas para caminar si las necesitas.
Jue
55 min
Zonas objetivo
Z4 umbral (~88% FCmáx)
Por qué hoy
Acondicionamiento específico a ritmo de carrera. Genera confianza al ritmo objetivo y mejora economía.
Detalles de la sesión
Calentamiento 15 min. 25–30 min de tempo continuo a ritmo media-maratón. 10 min de vuelta a la calma.
Vie
Descanso
Descanso total. Sin entrenamiento. Prioridad al sueño, alimentación normal, paseo ligero si te apetece.
Sáb
115 min
Zonas objetivo
Z2 sostenido (60–72% FC máx)
Por qué hoy
Depleción de glucógeno + reclutamiento de fibras lentas. La sesión más importante para resistencia.
Detalles de la sesión
Tirada larga continua suave. Últimos 15 min subes a ritmo maratón si te sientes bien. Un gel a mitad.
Dom
68 min
Zonas objetivo
Z2 suave (FC 60–70% máx)
Por qué hoy
Base aeróbica. 70–80% del volumen semanal aquí. Mitocondrias, densidad capilar, oxidación de grasa.
Detalles de la sesión
Ritmo conversacional todo el rato. FC bajo tu techo aeróbico. Pausas para caminar si las necesitas.
Planes de entrenamiento adaptativos gratuitos para corredores, ciclistas y triatletas, con entrenamiento, recuperación y planificación de carreras en SportPlan.
Distribución polarizada de intensidad: aproximadamente 75–80% del tiempo semanal a esfuerzo aeróbico suave, 15–20% en calidad (umbral, series, tempo) y 0–5% a ritmo de carrera. Esta distribución es el predictor más fuerte de mejora a largo plazo en la literatura publicada.
Sesiones de calidad colocadas el martes y jueves con recuperación completa entre. Sesión larga el sábado (running/ciclismo) o brick el domingo (triatlón). Día de descanso el lunes o viernes según tus días-por-semana seleccionados.
Cada sesión incluye una explicación 'por qué hoy' — la misma justificación de una línea que usa el motor de SportPlan cuando adapta el plan.
Tu plan de entrenamiento completo es gratis. Empieza con tu deporte, tus objetivos y tu disponibilidad semanal.
El taper de semana de carrera, las rampas de vuelta a correr y la recalibración tras tests de campo ocurren automáticamente. Este preview muestra la plantilla, no el motor.
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Ramon Curto diseñó la metodología de entrenamiento de resistencia de SportPlan a partir de principios de fisiología del ejercicio. SportPlan la aplica de forma autónoma a la información que registras y a los datos que decides conectar; no es coaching individual continuo ni atención médica.
Última revisión: julio de 2026