SportPlan
Plan de entrenamiento Ironman 70.3 — principiante
Triatlón · Ironman 70.3
Un plan de 16 semanas para Ironman 70.3 a nivel principiante. Diseñado para 7 horas a la semana repartidas en 5 días. La distribución es polarizada — la mayoría a ritmo aeróbico, dos sesiones de calidad y una tirada larga.
Esto es un plan de muestra representativo. El plan real dentro de SportPlan se reconstruye cada día con tus datos de Garmin y Strava: HRV, training status, recuperación, calendario de carreras. La estructura es la misma; lo que cambia es la adaptación día a día.
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Duración de preparación
16 semanas
Horas por semana
7 h
Días por semana
5
Sesiones de calidad / semana
1
Tiempo total
6.3h
Sesiones
5
Sesiones de calidad
3
Lun
Descanso
Descanso total. Sin entrenamiento. Prioridad al sueño, alimentación normal, paseo ligero si te apetece.
Mar
50 min
Zonas objetivo
Z2 nado aeróbico
Por qué hoy
La técnica se compone con el tiempo. Estrés aeróbico bajo; principalmente trabajo de habilidad.
Detalles de la sesión
Calentamiento 200m. Drills: 8×50m alternando drill/nadar. Principal: 6×100m a ritmo moderado, 20s descanso. Vuelta a la calma 200m.
Mié
63 min
Zonas objetivo
Sweet spot (88–94% FTP)
Por qué hoy
La intensidad de entrenamiento sostenible más alta en ciclismo — construcción eficiente de FTP por unidad de fatiga.
Detalles de la sesión
Calentamiento 10 min. 3×12 min en sweet spot (88–94% FTP) con 4 min de recuperación. 10 min de vuelta a la calma.
Jue
55 min
Zonas objetivo
Z4 umbral (~88% FCmáx)
Por qué hoy
Aclaramiento de lactato. Sube el ritmo que puedes sostener una hora. Base del rendimiento en media/maratón.
Detalles de la sesión
Calentamiento 15 min suave. 2×15 min a ritmo umbral, 3 min suaves entre. 10 min de vuelta a la calma.
Vie
Descanso
Descanso total. Sin entrenamiento. Prioridad al sueño, alimentación normal, paseo ligero si te apetece.
Sáb
126 min
Zonas objetivo
Z2 resistencia (55–75% FTP)
Por qué hoy
Depleción de glucógeno + reclutamiento de fibras lentas. La sesión más importante para resistencia.
Detalles de la sesión
Salida larga de fondo a ritmo conversacional. Nutrición 60g carbohidratos/h + bidón de mezcla por hora.
Dom
84 min
Zonas objetivo
Z3 bici → Z3 carrera
Por qué hoy
La transición bici-carrera es una habilidad propia. Los bricks enseñan pacing y cadencia bajo fatiga.
Detalles de la sesión
60 min Z2 bici + 15 min Z3 carrera off-the-bike. La carrera empieza a ritmo lento; asienta a esfuerzo carrera al minuto 5.
Distribución polarizada de intensidad: aproximadamente 75–80% del volumen semanal a esfuerzo aeróbico suave, 15–20% en calidad (umbral, series, tempo) y 0–5% a ritmo de carrera. Esta distribución es la más respaldada en la literatura de entrenamiento de resistencia.
Sesiones de calidad colocadas martes y jueves con recuperación completa entre. Sesión larga sábado (running / ciclismo) o brick domingo (triatlón). Día de descanso lunes o viernes según tus días-por-semana.
Cada sesión en el motor viene con una explicación 'por qué hoy' de una línea. En el plan adaptativo real, esa justificación se ancla en tu HRV, Training Status y carga reciente — no la plantilla estática que ves en esta muestra.
Conecta Garmin o Strava, completa el onboarding de 60 segundos y tu plan real se reconstruye cada día con tus datos reales. Ve tu primera semana antes de pagar. 9,99 €/mes, cancela cuando quieras.
Ramon Curto diseñó la metodología de entrenamiento de resistencia de SportPlan a partir de principios de fisiología del ejercicio. SportPlan la aplica de forma autónoma a la información que registras y a los datos que decides conectar; no es coaching individual continuo ni atención médica.
Última revisión: julio de 2026