SportPlan
Pla d'entrenament Ironman 70.3 — principiant
Triatló · Ironman 70.3
Un pla de 16 setmanes per a Ironman 70.3 a nivell principiant. Dissenyat per a 7 hores a la setmana repartides en 5 dies. La distribució és polaritzada — la majoria a ritme aeròbic, dues sessions de qualitat i una tirada llarga.
Això és un pla de mostra representatiu. El pla real dins de SportPlan es reconstrueix cada dia amb les teves dades de Garmin i Strava: HRV, training status, recuperació, calendari de curses. L'estructura és la mateixa; el que canvia és l'adaptació dia a dia.
Obre el diàleg d'impressió del navegador. Tria «Desar com a PDF» per compartir-ho amb un fisio o company d'entrenament.
Durada de preparació
16 setmanes
Hores per setmana
7 h
Dies per setmana
5
Sessions de qualitat / setmana
1
Temps total
6.3h
Sessions
5
Sessions de qualitat
3
Dl
Descans
Descans total. Sense entrenament. Prioritat al son, alimentació normal, passeig lleuger si vols.
Dt
50 min
Zones objectiu
Z2 nedant aeròbic
Per què avui
La tècnica es compon amb el temps. Estrès aeròbic baix; principalment treball d'habilitat.
Detalls de la sessió
Escalfament 200m. Drills: 8×50m alternant drill/nedar. Principal: 6×100m a ritme moderat, 20s descans. Tornada a la calma 200m.
Dc
63 min
Zones objectiu
Sweet spot (88–94% FTP)
Per què avui
La intensitat d'entrenament sostenible més alta en ciclisme — construcció eficient d'FTP per unitat de fatiga.
Detalls de la sessió
Escalfament 10 min. 3×12 min en sweet spot (88–94% FTP) amb 4 min de recuperació. 10 min de tornada a la calma.
Dj
55 min
Zones objectiu
Z4 llindar (~88% FCmàx)
Per què avui
Aclariment de lactat. Puja el ritme que pots sostenir una hora. Base del rendiment en mig/marató.
Detalls de la sessió
Escalfament 15 min suau. 2×15 min a ritme llindar, 3 min suaus entre. 10 min de tornada a la calma.
Dv
Descans
Descans total. Sense entrenament. Prioritat al son, alimentació normal, passeig lleuger si vols.
Ds
126 min
Zones objectiu
Z2 resistència (55–75% FTP)
Per què avui
Depleció de glicogen + reclutament de fibres lentes. La sessió més important per a resistència.
Detalls de la sessió
Sortida llarga de fons a ritme conversacional. Nutrició 60g carbohidrats/h + bidó de barreja per hora.
Dg
84 min
Zones objectiu
Z3 bici → Z3 cursa
Per què avui
La transició bici-cursa és una habilitat pròpia. Els bricks ensenyen pacing i cadència sota fatiga.
Detalls de la sessió
60 min Z2 bici + 15 min Z3 cursa off-the-bike. La cursa comença a ritme lent; assenta a esforç cursa al minut 5.
Distribució polaritzada d'intensitat: aproximadament 75–80% del volum setmanal a esforç aeròbic suau, 15–20% en qualitat (llindar, sèries, tempo) i 0–5% a ritme de cursa. Aquesta distribució és la més recolzada a la literatura d'entrenament de resistència.
Sessions de qualitat col·locades dimarts i dijous amb recuperació completa entre. Sessió llarga dissabte (running / ciclisme) o brick diumenge (triatló). Dia de descans dilluns o divendres segons els teus dies-per-setmana.
Cada sessió al motor ve amb una explicació 'per què avui' d'una línia. Al pla adaptatiu real, aquesta justificació s'ancora al teu HRV, Training Status i càrrega recent — no la plantilla estàtica que veus en aquesta mostra.
Connecta Garmin o Strava, completa l'onboarding de 60 segons i el teu pla real es reconstrueix cada dia amb les teves dades reals. Mira la teva primera setmana abans de pagar. 9,99 €/mes, cancel·la quan vulguis.
Ramon Curto va dissenyar la metodologia d'entrenament de resistència de SportPlan a partir de principis de fisiologia de l'exercici. SportPlan l'aplica de manera autònoma a la informació que registres i a les dades que decideixes connectar; no és coaching individual continu ni atenció mèdica.
Última revisió: juliol de 2026