VDOT を計算するには、どのくらい最近のレースが必要ですか？
直近4–8週間以内のレースを使ってください。それより古い結果は、特にブランクやけがの後では、現在の走力を過大評価します。最新のレースが8週間以上前なら、5K のタイムトライアルを行って調整しましょう。
VDOT計算機
VDOT、トレーニングペース、レース予測タイムを算出
VDOT は、レース結果から算出する Jack Daniels の有酸素能力の指標で、ひとつの数値で表されます。長距離走のコーチの間で最も信頼されている指標のひとつであり、最大心拍%の表では得られないもの — 適応を引き出すための正確なペース — を教えてくれます。
直近のレース結果を入力すると、VDOT に加えて4つのトレーニングペース（イージー、マラソン、閾値、インターバル）と、主な距離での予測タイムを算出します。レースを終えるたびに SportPlan の適応エンジンが行っているのと同じ計算です。
VDOT は、直近のレース結果から Jack Daniels が導き出す有酸素能力の推定値です。オーバーリーチせずに適応を引き出すトレーニングペースがわかります。
あなたのVDOT
48.4
あなたのトレーニングペース
Garmin Connect IQ や Strava のゾーン目標にそのまま使えます。
イージー（E）
5:19 /km
日々の有酸素ベース。週間ボリュームの60–80%。
マラソン（M）
4:37 /km
マラソン特異的なペースと、ロング走の中のテンポ区間。
閾値（T）
4:22 /km
クルーズインターバルと、20–40分のテンポ走。
インターバル（I）
4:00 /km
3–5分のVO2maxレペティション。同じ長さのリカバリーを挟みます。
他のレース距離での予測タイム
- 1 km0:03:34
- 1 mile0:06:00
- 5K0:20:30
- 10K0:42:30
- Half marathon1:34:09
- Marathon3:15:59
使い方
- 走ったレース距離を選びます（5K、10K、ハーフ、マラソン）。
- フィニッシュタイムを HH:MM:SS または MM:SS で入力します。
- VDOT と4つのトレーニングペースを確認します。他の距離での予測は、有酸素能力の上限が同程度であることを前提にしています — 補給、コース、トレーニングの特異性によって実際の数値は変わります。
- ペースは Garmin Connect IQ のワークアウトや Strava のゾーン目標にそのまま使えます。
よくある質問
マラソンの予測タイムと5Kの予測タイムで、体感がこれほど違うのはなぜですか？
VDOT の予測は、すべての距離で有酸素能力が制限要因だと仮定しています。実際には、マラソンのパフォーマンスは補給、グリコーゲン枯渇への対処、マラソンに特化したロング走にも左右されます — そのため、多くのアスリートは5K の VDOT より数ポイント「低い」VDOT でマラソンを走ることになります。
イージーペースは本当にそんなに遅くていいのですか？
はい。この計算機がイージー（E）として出す数値は、セルフコーチングのアスリートの多くがイージーの日に走ってしまう「グレーゾーン」より、意図的にかなり遅く設定されています。イージーの日に築くのはミトコンドリアと毛細血管密度であって、疲労ではありません — 意識してペースを落としましょう。
閾値ペースとインターバルペースの違いは？
閾値（T）ペースは VO2max の約88% — レースの強度で約一時間維持できるペースです。インターバル（I）ペースは VO2max の約98% — 3–8分間維持できるペースです。刺激が異なり、必要なリカバリー時間も異なります。よく組まれたトレーニングブロックには、両方が欠かせません。
関連ツールと読みもの
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SportPlan はレースやフィールドテストのたびに VDOT を再計算し、新しいペースをプランのすべてのセッションに反映します。お支払いの前に最初の1週間を確認できます。月額9.99 €、いつでも解約できます。
メソッド
運動生理学修士Ramon Curtoが設計したメソッド
Ramon Curtoは運動生理学の原則に基づいてSportPlanの持久系トレーニング手法を設計しました。SportPlanは、入力した情報と接続を選んだデータにこの手法を自律的に適用します。継続的なマンツーマン指導や医療ではありません。
最終改訂：2026年7月
- 運動生理学修士
- 持久系トレーニング方法論
- 接続したトレーニングデータの分析
- ブロック期分け · ポラライズドトレーニング