Tanaka と 220−年齢、どちらの式が良いですか？
成人では平均的に、Tanaka（208 − 0.7 × 年齢）のほうが定番の 220 − 年齢より正確です。後者は、40歳以上のアスリートでは最大心拍を低く、30歳未満では高く見積もる傾向があります。本当の最大心拍テスト（ピークを確認した3分間の全力の坂ダッシュ）を行ったことがあれば、「手動」を使ってください。
心拍ゾーン計算機
5つのトレーニング心拍ゾーンを計算
心拍ゾーンは、主観的な努力度を Garmin や Strava が管理できる数値に変えます。イージーの日にどこで抑え、ポイント練習の日にどこで攻めるかを教えてくれます — そして SportPlan を含むあらゆる適応型コーチングエンジンは、心拍ゾーンをもとに処方どおりトレーニングできたかを判断しています。
年齢（または実測した最大心拍）を入力してください。安静時心拍も入力すれば、単純な最大心拍%ではなく、より正確な Karvonen の予備能法を使います。SportPlan がすべてのアスリートのセッション目標に適用しているのと同じ5つのゾーンが得られます。
心拍ゾーンは、努力度を Garmin や Strava のアプリが追える数値に変換します。方法を選んでデータを入力すると、SportPlan の適応エンジンと同じやり方で、5つのトレーニングゾーンを算出します。
最大心拍（bpm）
184 bpm
あなたの5つの心拍ゾーン
Z1 リカバリー
92–110 bpm
50–60%。アクティブリカバリー、呼吸は楽に。
Z2 有酸素ベース
110–129 bpm
60–70%。会話できる強度。週間ボリュームの70–80%はここに置きます。
Z3 テンポ
129–147 bpm
70–80%。ややきつい程度。マラソンペースの練習。
Z4 閾値
147–166 bpm
80–90%。乳酸閾値。テンポ走とクルーズインターバル。
Z5 VO2max
166–184 bpm
90–100%。3–8分の高強度インターバル。
使い方
- 最大心拍の推定式を選びます。Tanaka（208 − 0.7×年齢）は、定番の 220 − 年齢より正確です。最大心拍を実測済みなら「手動」を選んでください。
- 年齢（または実測した最大値）を入力します。
- 任意ですが推奨：安静時心拍を入力します（朝起きてすぐ、横になったまま安静にして1分間測ります）。これで Karvonen の予備能法が有効になり、より個人に合ったゾーンになります。
- ゾーンを確認します。週間ボリュームの大半は Z2 に置きます。Z4 は閾値練習。Z5 は短く強度の高いインターバル用です。
よくある質問
Karvonen 法とは何ですか？なぜより正確なのですか？
Karvonen の予備能法では、心拍予備能 = (最大心拍 − 安静時心拍) を使い、ゾーンを (強度% × 予備能) + 安静時心拍 として計算します。これによりゾーンがあなたの有酸素能力に合わせて個別化されます — 同じ最大心拍でも、安静時心拍が45 bpmの35歳のアスリートと、65 bpmのアスリートとでは Z2 が異なります。
自分のゾーンが Garmin のゾーンと違うように感じるのはなぜですか？
Garmin のウォッチは初期設定で最大心拍%を使い、その境界値はモデルやファームウェアによって異なります。最大心拍ではなく乳酸閾値心拍（LTHR）を基準にするモデルもあります。ウォッチが LTHR に設定されていれば、ゾーンの境界は違って当然です — どちらも間違いではありませんが、ひとつの方法を選んで使い続けてください。
ランニングとサイクリングで同じゾーンを使えますか？
おおむね使えますが、最大心拍はバイクではランニングより通常8–12 bpm低くなるため、サイクリングを専門にする人はサイクリング専用の最大心拍を別に測定すべきです。トライアスリートは両方の種目で調整してください。
関連ツールと読みもの
ゾーンを自動で再調整しませんか？
SportPlan は心拍の傾向、心拍ドリフト、HRV を見守り、決まったカレンダーではなく、あなたの体力が変化したときにゾーンを再調整します。お支払いの前に最初の1週間を確認できます。月額9.99 €、いつでも解約できます。
メソッド
運動生理学修士Ramon Curtoが設計したメソッド
Ramon Curtoは運動生理学の原則に基づいてSportPlanの持久系トレーニング手法を設計しました。SportPlanは、入力した情報と接続を選んだデータにこの手法を自律的に適用します。継続的なマンツーマン指導や医療ではありません。
最終改訂：2026年7月
- 運動生理学修士
- 持久系トレーニング方法論
- 接続したトレーニングデータの分析
- ブロック期分け · ポラライズドトレーニング