Tanaka와 220−나이, 어떤 공식이 더 나은가요?
Tanaka(208 − 0.7 × 나이)는 성인 평균으로 볼 때 고전적인 220 − 나이보다 정확합니다. 고전 공식은 40세 이상 선수의 최대 심박수를 과소평가하고 30세 미만에서는 과대평가하는 경향이 있습니다. 진짜 최대 심박수 테스트(최고값을 확인한 3분 전력 언덕 반복)를 했다면 직접 입력을 사용하세요.
심박수 구간 계산기
훈련 심박수 존 5개 계산하기
심박수 존은 체감 강도를 Garmin이나 Strava가 관리할 수 있는 숫자로 바꿔 줍니다. 이지 데이에는 언제 힘을 빼고 퀄리티 데이에는 언제 밀어붙일지 알려 주며, SportPlan을 포함한 모든 적응형 코칭 엔진이 처방대로 훈련했는지 판단하는 기준이기도 합니다.
나이(또는 측정한 최대 심박수)를 입력하세요. 안정 시 심박수를 추가하면 단순 최대 심박수 % 방식 대신 더 정확한 Karvonen 예비율 방식을 사용합니다. SportPlan이 모든 선수의 세션 목표에 적용하는 것과 같은 존 5개를 받아 볼 수 있습니다.
심박수 존은 강도를 Garmin이나 Strava 앱이 따라갈 수 있는 숫자로 바꿔 줍니다. 방식을 고르고 데이터를 입력하면, SportPlan 적응 엔진이 쓰는 방식 그대로 훈련 존 5개를 계산합니다.
최대 심박수 (bpm)
184 bpm
나의 심박수 존 5개
Z1 회복
92–110 bpm
50–60%. 액티브 리커버리, 호흡이 편안한 강도.
Z2 유산소 베이스
110–129 bpm
60–70%. 대화 가능한 강도. 주간 볼륨의 70–80%가 여기에 있어야 합니다.
Z3 템포
129–147 bpm
70–80%. 편안하게 힘든 강도. 마라톤 페이스 훈련.
Z4 역치
147–166 bpm
80–90%. 젖산 역치. 템포와 크루즈 인터벌.
Z5 VO2max
166–184 bpm
90–100%. 3–8분 고강도 인터벌.
사용 방법
- 최대 심박수 공식을 고르세요. Tanaka(208 − 0.7×나이)는 고전적인 220 − 나이보다 정확합니다. 최대값을 직접 측정했다면 직접 입력을 선택하세요.
- 나이(또는 측정한 최대 심박수)를 입력하세요.
- 선택이지만 권장: 안정 시 심박수를 입력하세요(아침에 일어나자마자 가만히 누운 채로 1분간 측정). Karvonen 예비율 방식이 적용되어 더 개인화된 존을 얻을 수 있습니다.
- 존을 확인하세요. 주간 볼륨의 대부분은 Z2에 두어야 합니다. Z4는 역치 훈련, Z5는 짧고 강한 인터벌용입니다.
자주 묻는 질문
Karvonen 방식이란 무엇이고, 왜 더 정확한가요?
Karvonen 예비율 방식은 심박 예비율 = (최대 심박수 − 안정 시 심박수)를 사용하고, 존을 (강도% × 예비율) + 안정 시 심박수로 계산합니다. 이렇게 하면 존이 유산소 체력에 맞게 개인화됩니다 — 최대 심박수가 같더라도 안정 시 심박수가 45 bpm인 35세 선수와 65 bpm인 선수는 Z2가 다릅니다.
왜 내 존은 Garmin의 존과 다르게 느껴지나요?
Garmin 워치는 기본적으로 최대 심박수 % 방식을 쓰며, 경계값은 모델과 펌웨어에 따라 다릅니다. 일부 모델은 최대 심박수 대신 젖산 역치 심박수(LTHR)를 기준으로 삼습니다. 워치가 LTHR로 설정되어 있다면 존 경계가 다르게 나옵니다 — 어느 쪽도 틀린 것은 아니지만, 한 가지 방식을 정해 꾸준히 쓰는 것이 좋습니다.
러닝과 사이클링에 같은 존을 써도 되나요?
대략적으로는 가능합니다. 하지만 최대 심박수는 보통 러닝보다 바이크에서 8–12 bpm 낮기 때문에, 사이클링에 집중하는 선수라면 사이클링 전용 최대 심박수를 따로 측정해야 합니다. 트라이애슬리트는 두 종목 모두 보정하세요.
관련 도구와 읽을거리
존이 자동으로 다시 보정되길 원하시나요?
SportPlan은 심박수 추세, 심박 드리프트, HRV를 지켜보다가 정해진 일정이 아니라 체력이 변할 때 존을 다시 보정합니다. 결제 전에 첫 주를 확인하세요. 월 9.99 €, 언제든 해지할 수 있습니다.
훈련 방법
운동생리학 석사 Ramon Curto가 설계한 훈련 방법
Ramon Curto는 운동생리학 원리를 바탕으로 SportPlan의 지구력 훈련 방법을 설계했습니다. SportPlan은 입력한 정보와 연결하기로 선택한 데이터에 이를 자율적으로 적용합니다. 지속적인 일대일 지도나 의료 서비스가 아닙니다.
최종 개정: 2026년 7월
- 운동생리학 석사
- 지구력 훈련 방법론
- 연결된 훈련 데이터 분석
- 블록 주기화 · 극화 훈련