20분 테스트에는 왜 0.95를 곱하나요?
20분 동안 전력으로 낸 파워는 60분 동안 유지할 수 있는 파워보다 약간 높습니다. 시간이 짧을수록 무산소 기여를 더 많이 끌어낼 수 있기 때문입니다. 0.95 계수는 20분 평균을 실제 60분 역치로 환산합니다. 선수에 따라 0.93–0.94가 맞기도 하고, 매우 잘 훈련된 프로 선수는 0.95–0.96일 수도 있습니다.
FTP 계산기
FTP와 사이클링 파워 존 7개 계산하기
FTP — Functional Threshold Power(기능적 역치 파워) — 는 약 한 시간 동안 유지할 수 있는 가장 높은 평균 와트입니다. 현대 사이클링 훈련 플랜은 모두 이 값을 기준으로 인터벌, 스위트 스팟, 회복 훈련을 처방합니다.
20분 테스트 결과(또는 램프 테스트 최고값)를 입력하면 FTP와 Coggan 파워 존 7개를 계산해 드립니다. 체중을 추가하면 W/kg 비율도 나옵니다. SportPlan이 바이크 위의 모든 인터벌 목표를 정할 때 쓰는 것과 같은 공식입니다.
FTP — Functional Threshold Power — 는 약 한 시간 동안 유지할 수 있는 가장 높은 평균 와트입니다. 사이클링 훈련 존의 기준점이죠. 20분 테스트 결과(또는 램프 테스트 최고값)를 입력하면 FTP와 Coggan 파워 존 7개를 계산해 드립니다.
아직 모른다면 평지 도로나 스마트 트레이너에서 20분 전력 테스트를 해 보세요.
체중을 입력하면 파워 대 체중 비율을 보여 드립니다.
나의 FTP
238 W
나의 파워 존 7개
Coggan/Allen 클래식 존입니다 — Zwift, TrainerRoad, Garmin Edge에서 그대로 쓰세요.
Z1 액티브 리커버리
0–131 W
FTP 55% 미만. 다리를 가볍게 풀어 줍니다.
Z2 지구력
131–178 W
FTP의 55–75%. 긴 유산소 라이딩, 지방 산화, 대화 가능한 강도.
Z3 템포
181–214 W
FTP의 76–90%. 중간 강도를 꾸준히 이어 가는 훈련.
Z4 역치
216–249 W
FTP의 91–105%. 젖산 역치 인터벌.
Z5 VO2max
252–285 W
FTP의 106–120%. 3–5분 고강도 반복.
Z6 무산소
287–356 W
FTP의 121–150%. 30초–2분 반복.
Z7 신경근
356+ W
FTP 150% 초과. 스프린트, 최대 파워 훈련.
사용 방법
- 테스트 방식을 고르세요. 가장 정확한 방식은 20분 전력 테스트입니다(평지 도로나 스마트 트레이너에서, 충분히 워밍업한 뒤). FTP = 0.95 × 평균 와트.
- 대안: 더 이상 버틸 수 없을 때까지 램프 테스트를 하고, 가장 높은 1분 평균을 씁니다. FTP = 0.75 × 그 값.
- 이미 FTP를 알고 있다면 직접 입력을 선택하고 바로 존으로 넘어가세요.
- 선택: 체중을 입력하면 W/kg를 볼 수 있습니다 — 사이클링 체력 지표로 가장 많이 인용되는 값입니다.
자주 묻는 질문
FTP는 얼마나 자주 다시 측정해야 하나요?
빌드 기간에는 4–8주마다 측정하세요. 휴식기나 질병 이후에는 복귀 후 첫 고강도 주 전에 다시 측정하세요. 꾸준히 훈련하면 FTP는 한 달에 5–10와트까지 달라질 수 있습니다 — 오래된 값으로는 맞지 않는 존이 나옵니다.
W/kg는 정확히 무엇을 뜻하나요?
W/kg = FTP를 킬로그램 단위 체중으로 나눈 값입니다. 오르막 퍼포먼스와 유산소 사이클링 능력을 가장 잘 예측하는 단일 지표입니다. 동호인 선수는 보통 2.0–3.0 W/kg, Cat 1/2 레이서는 대개 4.5+ W/kg입니다. 월드투어 프로는 6+ W/kg를 유지할 수 있습니다.
실내 트레이너에서 측정한 FTP를 야외 라이딩에도 쓸 수 있나요?
네. 다만 같은 자전거라도 냉각, 공기 저항, 페이스 조절의 차이 때문에 실내 FTP가 야외 FTP보다 5–15와트 높게 나오는 경우가 많다는 점을 알아 두세요. 실내용과 야외용 존을 따로 관리하는 선수도 많습니다.
관련 도구와 읽을거리
FTP 관리를 맡기고 싶으신가요?
SportPlan은 필드 테스트를 할 때마다 FTP를 다시 계산해 모든 사이클링 인터벌에 적용하고, 재측정할 준비가 됐다는 신호를 지켜봅니다. 결제 전에 첫 주를 확인하세요. 월 9.99 €, 언제든 해지할 수 있습니다.
훈련 방법
운동생리학 석사 Ramon Curto가 설계한 훈련 방법
Ramon Curto는 운동생리학 원리를 바탕으로 SportPlan의 지구력 훈련 방법을 설계했습니다. SportPlan은 입력한 정보와 연결하기로 선택한 데이터에 이를 자율적으로 적용합니다. 지속적인 일대일 지도나 의료 서비스가 아닙니다.
최종 개정: 2026년 7월
- 운동생리학 석사
- 지구력 훈련 방법론
- 연결된 훈련 데이터 분석
- 블록 주기화 · 극화 훈련