적응형 트레일 러닝 플랜
당신의 지형을 읽는 트레일과 울트라 플랜.
러너, 사이클리스트, 트라이애슬론 선수를 위한 무료 맞춤형 훈련 계획. SportPlan에서 훈련, 회복, 대회 준비를 관리하세요.
언제나 무료·언제나 무료
상승고도 + 발로 버틴 시간
연속 장거리 러닝
100% 무료
당신의 레이스에 맞는 상승고도
주간 등반 볼륨이 목표 D+를 향해 올라갑니다. 플랜은 500m 상승의 30K와 2,500m 상승의 30K가 다르다는 것을 압니다.
버티는 힘을 쌓는 장거리 러닝
기복 있고 기술적인 지형에서 발로 버틴 시간을 늘려 갑니다. 울트라 거리는 8주 차부터 주말 연속 블록을 넣습니다.
보급은 즉흥이 아니라 리허설입니다
90분이 넘는 레이스라면 시간당 탄수화물 60–90 g을 모든 장거리 러닝에서 시험합니다. 대부분의 울트라가 걷기로 끝나는 이유는 훈련하지 않은 장입니다.
시즌 청사진
베이스28%
유산소 볼륨 + 가벼운 상승고도
빌드34%
언덕 반복 + 등반 템포
피크22%
레이스 특화 지형 + 내리막 부하
레이스16%
테이퍼 + 레이스 주간 프로토콜
방법론
오르막 하나하나로 쌓는 트레일 시즌.
유산소 베이스 볼륨 → 등반 근력 → 레이스 페이스 + 기술적 내리막 → 테이퍼. 앱이 주간 상승고도와 목표 레이스의 특성에 맞춰 조정합니다.
- 베이스 — 유산소 볼륨 + 가벼운 상승고도
- 빌드 — 언덕 반복 + 등반 템포
- 피크 — 레이스 특화 지형 + 내리막 부하
- 레이스 — 테이퍼 + 레이스 주간 프로토콜
방법론
운동생리학 석사 Ramon Curto가 만들었습니다
지구력 선수를 15년간 코칭했습니다. 방법론은 블로그 의견이 아니라 동료 심사를 거친 운동과학에 기반합니다. SportPlan 안의 모든 적응 규칙은 문서로 남아 있고, 그 규칙을 움직이는 원칙까지 되짚을 수 있습니다.
방법론 전문 읽기최종 개정 2026년 오월
- 운동생리학 석사
- 지구력 선수 코칭 15년
- Garmin & Strava 데이터 분석 전문가
- 블록 주기화 · 양극화 훈련
트레일 블록을 시작하세요 — 영구 무료.
질문 세 개에 답하면 언덕 반복, 토요일 트레일 장거리, 일요일 회복이 들어간 트레일 전용 예시 주간이 나옵니다. 신용카드는 필요 없습니다.
100% 무료 · 카드 불필요 · Strava + Garmin 동기화
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