VDOT를 계산하려면 얼마나 최근 레이스여야 하나요?
최근 4–8주 이내의 레이스를 사용하세요. 오래된 기록은 현재 체력을 과대평가하며, 훈련 공백이나 부상 이후라면 더욱 그렇습니다. 가장 최근 레이스가 8주보다 오래됐다면 5K 타임 트라이얼로 보정하세요.
VDOT 계산기
VDOT, 훈련 페이스, 레이스 예상 기록 확인하기
VDOT는 레이스 기록으로 계산하는, 유산소 체력을 나타내는 Jack Daniels의 단일 지표입니다. 장거리 러닝 코치들이 가장 신뢰하는 지표 중 하나로, 최대 심박수 비율 표로는 얻을 수 없는 것 — 적응을 위해 달려야 할 정확한 페이스를 알려 줍니다.
가장 최근 레이스 기록을 입력하면 VDOT와 네 가지 훈련 페이스(이지, 마라톤, 역치, 인터벌), 그리고 주요 거리의 예상 기록을 계산해 드립니다. 레이스를 마칠 때마다 SportPlan 적응 엔진이 돌리는 것과 같은 계산입니다.
VDOT는 최근 레이스 기록에서 뽑아내는 Jack Daniels의 유산소 능력 추정값입니다. 과하게 밀어붙이지 않으면서 적응을 끌어내는 훈련 페이스를 알려 줍니다.
나의 VDOT
48.4
나의 훈련 페이스
Garmin Connect IQ나 Strava에서 존 목표로 사용하세요.
이지 (E)
5:19 /km
매일의 유산소 베이스. 주간 볼륨의 60–80%.
마라톤 (M)
4:37 /km
마라톤 특화 페이스와 장거리 러닝 속 템포 구간.
역치 (T)
4:22 /km
크루즈 인터벌과 20–40분 템포 러닝.
인터벌 (I)
4:00 /km
회복을 같은 시간으로 두는 3–5분 VO2max 반복.
다른 레이스 거리의 예상 기록
- 1 km0:03:34
- 1 mile0:06:00
- 5K0:20:30
- 10K0:42:30
- Half marathon1:34:09
- Marathon3:15:59
사용 방법
- 달린 레이스 거리를 고르세요(5K, 10K, 하프, 마라톤).
- 완주 기록을 HH:MM:SS 또는 MM:SS로 입력하세요.
- VDOT와 훈련 페이스 4가지를 확인하세요. 다른 거리의 예상 기록은 비슷한 유산소 한계를 가정한 값입니다 — 보급, 지형, 종목 특이성에 따라 실제 기록은 달라집니다.
- 이 페이스를 Garmin Connect IQ 워크아웃이나 Strava에서 존 목표로 바로 사용하세요.
자주 묻는 질문
예상 마라톤 기록과 예상 5K 기록의 체감 난도는 왜 이렇게 다른가요?
VDOT 예측은 모든 거리에서 유산소 능력이 제한 요인이라고 가정합니다. 실제로 마라톤 기록은 보급, 글리코겐 고갈 관리, 장거리 러닝 특화 훈련에도 좌우됩니다. 그래서 대부분의 선수는 마라톤을 5K VDOT보다 몇 포인트 '낮은' VDOT 수준으로 달리게 됩니다.
이지 페이스가 정말 이렇게 느려야 하나요?
네. 이 계산기가 제시하는 이지(E) 페이스는 혼자 훈련하는 선수 대부분이 이지 데이에 달리는 '회색 지대'보다 의도적으로 훨씬 느립니다. 이지 데이는 피로가 아니라 미토콘드리아와 모세혈관 밀도를 쌓는 날입니다 — 일부러 속도를 늦추세요.
역치 페이스와 인터벌 페이스는 어떻게 다른가요?
역치(T) 페이스는 VO2max의 약 88%로, 레이스 강도로 약 한 시간 유지할 수 있는 페이스입니다. 인터벌(I) 페이스는 VO2max의 약 98%로, 3–8분 유지할 수 있습니다. 자극도 다르고 회복 시간도 다릅니다. 잘 짜인 훈련 블록에는 둘 다 필요합니다.
관련 도구와 읽을거리
VDOT가 자동으로 업데이트되길 원하시나요?
SportPlan은 레이스와 필드 테스트를 마칠 때마다 VDOT를 다시 계산하고, 새 페이스를 플랜의 모든 세션에 적용합니다. 결제 전에 첫 주를 확인하세요. 월 9.99 €, 언제든 해지할 수 있습니다.
훈련 방법
운동생리학 석사 Ramon Curto가 설계한 훈련 방법
Ramon Curto는 운동생리학 원리를 바탕으로 SportPlan의 지구력 훈련 방법을 설계했습니다. SportPlan은 입력한 정보와 연결하기로 선택한 데이터에 이를 자율적으로 적용합니다. 지속적인 일대일 지도나 의료 서비스가 아닙니다.
최종 개정: 2026년 7월
- 운동생리학 석사
- 지구력 훈련 방법론
- 연결된 훈련 데이터 분석
- 블록 주기화 · 극화 훈련