SportPlan
Pla d'entrenament sortida de 100 milles — avançat
Ciclisme · sortida de 100 milles
Un pla de 16 setmanes per a sortida de 100 milles a nivell avançat. Dissenyat per a 9 hores a la setmana repartides en 5 dies. La distribució és polaritzada — la majoria a ritme aeròbic, dues sessions de qualitat i una tirada llarga.
Això és un pla de mostra representatiu. El pla real dins de SportPlan es reconstrueix cada dia amb les teves dades de Garmin i Strava: HRV, training status, recuperació, calendari de curses. L'estructura és la mateixa; el que canvia és l'adaptació dia a dia.
Obre el diàleg d'impressió del navegador. Tria «Desar com a PDF» per compartir-ho amb un fisio o company d'entrenament.
Durada de preparació
16 setmanes
Hores per setmana
9 h
Dies per setmana
5
Sessions de qualitat / setmana
2
Temps total
9h
Sessions
5
Sessions de qualitat
2
Dl
Descans
Descans total. Sense entrenament. Prioritat al son, alimentació normal, passeig lleuger si vols.
Dt
75 min
Zones objectiu
Sweet spot (88–94% FTP)
Per què avui
La intensitat d'entrenament sostenible més alta en ciclisme — construcció eficient d'FTP per unitat de fatiga.
Detalls de la sessió
Escalfament 10 min. 3×12 min en sweet spot (88–94% FTP) amb 4 min de recuperació. 10 min de tornada a la calma.
Dc
101 min
Zones objectiu
Z2 resistència (55–75% FTP)
Per què avui
Base aeròbica. 70–80% del volum setmanal aquí. Mitocondris, densitat capil·lar, oxidació de greix.
Detalls de la sessió
Rodatge aeròbic estable en Z2. Cadència 85–95 rpm. Conversacional tota l'estona.
Dj
75 min
Zones objectiu
VO2max (106–120% FTP)
Per què avui
Estímul VO2max. Recluta la marxa aeròbica més alta. Més beneficiós amb treball de llindar.
Detalls de la sessió
Escalfament 15 min. 5×3 min al 110% FTP amb 3 min suaus entre. 10 min de tornada a la calma.
Dv
Descans
Descans total. Sense entrenament. Prioritat al son, alimentació normal, passeig lleuger si vols.
Ds
189 min
Zones objectiu
Z2 resistència (55–75% FTP)
Per què avui
Depleció de glicogen + reclutament de fibres lentes. La sessió més important per a resistència.
Detalls de la sessió
Sortida llarga de fons a ritme conversacional. Nutrició 60g carbohidrats/h + bidó de barreja per hora.
Dg
101 min
Zones objectiu
Z2 resistència (55–75% FTP)
Per què avui
Base aeròbica. 70–80% del volum setmanal aquí. Mitocondris, densitat capil·lar, oxidació de greix.
Detalls de la sessió
Rodatge aeròbic estable en Z2. Cadència 85–95 rpm. Conversacional tota l'estona.
Distribució polaritzada d'intensitat: aproximadament 75–80% del volum setmanal a esforç aeròbic suau, 15–20% en qualitat (llindar, sèries, tempo) i 0–5% a ritme de cursa. Aquesta distribució és la més recolzada a la literatura d'entrenament de resistència.
Sessions de qualitat col·locades dimarts i dijous amb recuperació completa entre. Sessió llarga dissabte (running / ciclisme) o brick diumenge (triatló). Dia de descans dilluns o divendres segons els teus dies-per-setmana.
Cada sessió al motor ve amb una explicació 'per què avui' d'una línia. Al pla adaptatiu real, aquesta justificació s'ancora al teu HRV, Training Status i càrrega recent — no la plantilla estàtica que veus en aquesta mostra.
Connecta Garmin o Strava, completa l'onboarding de 60 segons i el teu pla real es reconstrueix cada dia amb les teves dades reals. Mira la teva primera setmana abans de pagar. 9,99 €/mes, cancel·la quan vulguis.
Ramon Curto va dissenyar la metodologia d'entrenament de resistència de SportPlan a partir de principis de fisiologia de l'exercici. SportPlan l'aplica de manera autònoma a la informació que registres i a les dades que decideixes connectar; no és coaching individual continu ni atenció mèdica.
Última revisió: juliol de 2026