Calculadora VDOT
VDOT és el número de Jack Daniels per a la teva forma aeròbica, calculat a partir d'un resultat de cursa. És la mètrica més respectada al running de distància — i et dona alguna cosa que una taula de %FCmax no: els ritmes exactes per entrenar l'adaptació.
Introdueix la teva cursa més recent i calcularem el teu VDOT més els quatre ritmes d'entrenament (Suau, Marató, Llindar, Interval) i els temps predits a distàncies comunes. Les mateixes matemàtiques que executa el motor d'adaptació de SportPlan cada vegada que acabes una cursa.
VDOT és l'estimació de Jack Daniels de la teva capacitat aeròbica, calculada a partir d'un resultat de cursa recent. Et dona els ritmes d'entrenament que generen adaptació sense sobreentrenar.
El teu VDOT
48.4
Usa'ls a Garmin Connect IQ o Strava com a objectius de zona.
Suau (E)
5:19 /km
Base aeròbica diària. 60–80% del volum setmanal.
Marató (M)
4:37 /km
Ritme específic de marató i segments de tirada llarga.
Llindar (T)
4:22 /km
Cruise intervals i tempos de 20–40 minuts.
Interval (I)
4:00 /km
Sèries VO2max de 3–5 minuts amb recuperació igual.
Usa una cursa de les últimes 4–8 setmanes. Els resultats més antics sobreestimen la teva forma actual, especialment després d'una pausa o lesió. Si la teva cursa més recent és de fa més de 8 setmanes, fes un test de 5K per calibrar.
Les prediccions de VDOT assumeixen que la capacitat aeròbica és el limitant a totes les distàncies. A la pràctica, el rendiment en marató també depèn de la nutrició, la gestió de glicogen i l'entrenament específic de tirades llargues — per això la majoria corre la seva marató uns punts de VDOT 'per sota' del seu VDOT de 5K.
Sí. El número que retorna aquesta calculadora per a Suau (E) està intencionalment molt per sota de la zona grisa en què la majoria d'atletes autogestionats corren els seus dies suaus. Els dies suaus construeixen mitocondris i densitat capil·lar, no fatiga — baixa'ls a propòsit.
El ritme de Llindar (T) està al 88% del VO2max — sostenible durant una hora a esforç de cursa. El ritme d'Interval (I) està al 98% del VO2max — sostenible 3–8 minuts. Diferent estímul, diferents temps de recuperació. Tots dos són necessaris en un bloc d'entrenament ben construït.
SportPlan recalcula el teu VDOT després de cada cursa i test de camp, i després aplica els nous ritmes a cada sessió del teu pla. Mira la teva primera setmana abans de pagar. 9,99 €/mes, cancel·la quan vulguis.
Ramon Curto va dissenyar la metodologia d'entrenament de resistència de SportPlan a partir de principis de fisiologia de l'exercici. SportPlan l'aplica de manera autònoma a la informació que registres i a les dades que decideixes connectar; no és coaching individual continu ni atenció mèdica.
Última revisió: juliol de 2026