Calculadora VDOT
VDOT és el número de Jack Daniels per a la teva forma aeròbica, calculat a partir d'un resultat de cursa. És la mètrica més respectada al running de distància — i et dona alguna cosa que una taula de %FCmax no: els ritmes exactes per entrenar l'adaptació.
Introdueix la teva cursa més recent i calcularem el teu VDOT més els quatre ritmes d'entrenament (Suau, Marató, Llindar, Interval) i els temps predits a distàncies comunes. Les mateixes matemàtiques que executa el motor d'adaptació de SportPlan cada vegada que acabes una cursa.
VDOT és l'estimació de Jack Daniels de la teva capacitat aeròbica, calculada a partir d'un resultat de cursa recent. Et dona els ritmes d'entrenament que generen adaptació sense sobreentrenar.
El teu VDOT
48.4
Usa'ls a Garmin Connect IQ o Strava com a objectius de zona.
Suau (E)
5:19 /km
Base aeròbica diària. 60–80% del volum setmanal.
Marató (M)
4:37 /km
Ritme específic de marató i segments de tirada llarga.
Llindar (T)
4:22 /km
Cruise intervals i tempos de 20–40 minuts.
Interval (I)
4:00 /km
Sèries VO2max de 3–5 minuts amb recuperació igual.
Usa una cursa de les últimes 4–8 setmanes. Els resultats més antics sobreestimen la teva forma actual, especialment després d'una pausa o lesió. Si la teva cursa més recent és de fa més de 8 setmanes, fes un test de 5K per calibrar.
Les prediccions de VDOT assumeixen que la capacitat aeròbica és el limitant a totes les distàncies. A la pràctica, el rendiment en marató també depèn de la nutrició, la gestió de glicogen i l'entrenament específic de tirades llargues — per això la majoria corre la seva marató uns punts de VDOT 'per sota' del seu VDOT de 5K.
Sí. El número que retorna aquesta calculadora per a Suau (E) està intencionalment molt per sota de la zona grisa en què la majoria d'atletes autogestionats corren els seus dies suaus. Els dies suaus construeixen mitocondris i densitat capil·lar, no fatiga — baixa'ls a propòsit.
El ritme de Llindar (T) està al 88% del VO2max — sostenible durant una hora a esforç de cursa. El ritme d'Interval (I) està al 98% del VO2max — sostenible 3–8 minuts. Diferent estímul, diferents temps de recuperació. Tots dos són necessaris en un bloc d'entrenament ben construït.
El teu pla d’entrenament complet és gratuït. Comença amb el teu esport, els teus objectius i la teva disponibilitat setmanal.
Ramon Curto va dissenyar la metodologia d'entrenament de resistència de SportPlan a partir de principis de fisiologia de l'exercici. SportPlan l'aplica de manera autònoma a la informació que registres i a les dades que decideixes connectar; no és coaching individual continu ni atenció mèdica.
Última revisió: juliol de 2026