SportPlan
Pla de mostra
Introdueix el teu esport, nivell, objectiu i hores setmanals. Generem una primera setmana representativa — la mateixa estructura que el motor d'adaptació de SportPlan produeix per a atletes el dia 1.
Plans d’entrenament adaptatius gratuïts per a corredors, ciclistes i triatletes, amb entrenament, recuperació i planificació de curses a SportPlan.
Obre el diàleg d'impressió del navegador. Tria «Desar com a PDF» per compartir-ho amb un fisio o company d'entrenament.
Temps total
6h
Sessions
5
Sessions de qualitat
2
Dl
Descans
Descans total. Sense entrenament. Prioritat al son, alimentació normal, passeig lleuger si vols.
Dt
55 min
Zones objectiu
Z4 llindar (~88% FCmàx)
Per què avui
Aclariment de lactat. Puja el ritme que pots sostenir una hora. Base del rendiment en mig/marató.
Detalls de la sessió
Escalfament 15 min suau. 2×15 min a ritme llindar, 3 min suaus entre. 10 min de tornada a la calma.
Dc
68 min
Zones objectiu
Z2 suau (FC 60–70% màx)
Per què avui
Base aeròbica. 70–80% del volum setmanal aquí. Mitocondris, densitat capil·lar, oxidació de greix.
Detalls de la sessió
Ritme conversacional tota l'estona. FC sota el teu sostre aeròbic. Pauses per caminar si en necessites.
Dj
55 min
Zones objectiu
Z4 llindar (~88% FCmàx)
Per què avui
Condicionament específic a ritme de cursa. Genera confiança al ritme objectiu i millora economia.
Detalls de la sessió
Escalfament 15 min. 25–30 min de tempo continu a ritme mig-marató. 10 min de tornada a la calma.
Dv
Descans
Descans total. Sense entrenament. Prioritat al son, alimentació normal, passeig lleuger si vols.
Ds
115 min
Zones objectiu
Z2 sostingut (60–72% FC màx)
Per què avui
Depleció de glicogen + reclutament de fibres lentes. La sessió més important per a resistència.
Detalls de la sessió
Tirada llarga contínua suau. Últims 15 min puges a ritme marató si et sents bé. Un gel a meitat.
Dg
68 min
Zones objectiu
Z2 suau (FC 60–70% màx)
Per què avui
Base aeròbica. 70–80% del volum setmanal aquí. Mitocondris, densitat capil·lar, oxidació de greix.
Detalls de la sessió
Ritme conversacional tota l'estona. FC sota el teu sostre aeròbic. Pauses per caminar si en necessites.
Plans d’entrenament adaptatius gratuïts per a corredors, ciclistes i triatletes, amb entrenament, recuperació i planificació de curses a SportPlan.
Distribució polaritzada d'intensitat: aproximadament 75–80% del temps setmanal a esforç aeròbic suau, 15–20% en qualitat (llindar, sèries, tempo) i 0–5% a ritme de cursa. Aquesta distribució és el predictor més fort de millora a llarg termini a la literatura publicada.
Sessions de qualitat col·locades el dimarts i dijous amb recuperació completa entre. Sessió llarga el dissabte (running/ciclisme) o brick el diumenge (triatló). Dia de descans el dilluns o divendres segons els teus dies-per-setmana seleccionats.
Cada sessió inclou una explicació 'per què avui' — la mateixa justificació d'una línia que usa el motor de SportPlan quan adapta el pla.
El teu pla d’entrenament complet és gratuït. Comença amb el teu esport, els teus objectius i la teva disponibilitat setmanal.
El taper de setmana de cursa, les rampes de tornada a córrer i la recalibració després de tests de camp passen automàticament. Aquest preview mostra la plantilla, no el motor.
El teu pla d’entrenament complet és gratuït. Comença amb el teu esport, els teus objectius i la teva disponibilitat setmanal.
Ramon Curto va dissenyar la metodologia d'entrenament de resistència de SportPlan a partir de principis de fisiologia de l'exercici. SportPlan l'aplica de manera autònoma a la informació que registres i a les dades que decideixes connectar; no és coaching individual continu ni atenció mèdica.
Última revisió: juliol de 2026