Zones de FC
Les zones de FC converteixen l'esforç percebut en un número que Garmin o Strava poden fer complir. Et diuen quan baixar els dies suaus i quan prémer els de qualitat — i són la forma en què qualsevol motor de coaching adaptatiu, incloent el de SportPlan, decideix si vas entrenar com es va prescriure.
Introdueix la teva edat (o una FC màx testejada). Opcionalment afegeix la teva FC en repòs per usar el mètode més precís de reserva Karvonen en lloc del % FC màx simple. Obtens les mateixes 5 zones que SportPlan aplica als objectius de sessió de cada atleta.
Les zones de freqüència cardíaca converteixen l'esforç en un nombre que Garmin o Strava poden seguir. Tria un mètode, introdueix les teves dades i calculem les 5 zones d'entrenament com ho fa el coach Ramon al motor d'adaptació de SportPlan.
FC màxima (bpm)
184 bpm
Z1 Recuperació
92–110 bpm
50–60%. Recuperació activa, respiració fàcil.
Z2 Base aeròbica
110–129 bpm
60–70%. Conversacional. On ha d'estar el 70–80% del volum setmanal.
Z3 Tempo
129–147 bpm
70–80%. Còmodament dur. Treball a ritme de marató.
Z4 Llindar
147–166 bpm
80–90%. Llindar de lactat. Tempos i cruise intervals.
Z5 VO2max
166–184 bpm
90–100%. Sèries dures de 3–8 minuts.
Tanaka (208 − 0.7 × edat) és més precisa de mitjana per a adults que la clàssica 220 − edat, que tendeix a subestimar la FC màx en atletes majors de 40 i a sobreestimar-la en menors de 30. Si has fet un test real de FC màx (repetició de 3 min en pujada a fons amb pic verificat), usa Manual.
La reserva Karvonen usa reserva de FC = (FC màx − FC en repòs) i calcula les zones com a (intensitat% × reserva) + FC en repòs. Això individualitza les zones a la teva forma aeròbica — un atleta de 35 anys amb FC en repòs de 45 bpm té una Z2 diferent d'un altre amb 65 bpm, fins i tot amb la mateixa màxima.
Els rellotges Garmin usen per defecte %FCmàx amb llindars que varien segons el model i firmware. Alguns usen la FC de llindar de lactat (LTHR) en lloc de la FC màx com a ancora. Si el teu rellotge està configurat a LTHR, espera vores de zona diferents — cap és incorrecte, però tria un mètode i mantén-lo.
Aproximadament, però la FC màx sol ser 8–12 bpm més baixa en bici que corrent, així que els ciclistes seriosos haurien de testejar la FC màx específica de ciclisme a part. Per a triatletes, calibra els dos esports.
El teu pla d’entrenament complet és gratuït. Comença amb el teu esport, els teus objectius i la teva disponibilitat setmanal.
Ramon Curto va dissenyar la metodologia d'entrenament de resistència de SportPlan a partir de principis de fisiologia de l'exercici. SportPlan l'aplica de manera autònoma a la informació que registres i a les dades que decideixes connectar; no és coaching individual continu ni atenció mèdica.
Última revisió: juliol de 2026