Entrenament de resistència, explicat.
41 articles en profunditat per Ramon Curto, Màster en Fisiologia de l'Exercici — dades de Garmin, metodologia, preparació de marató i triatló.
Vuit clusters. Comença on siguis.
Estat d'Entrenament, HRV, Body Battery, tendència de VO2max i Focus de Càrrega.
Entrenament polaritzat 80/20, llindar de lactat, Zona 2, força, setmana de descàrrega.
Classificació Boston, plans de 12 setmanes, estructura de tirada llarga, split negatiu.
Guia d'entrenament sub-2:00, estratègia de ritme amb wearables.
Nutrició setmana de cursa, checklist de taper, correcció de deriva de ritme, psicologia.
Dades multiesport de Garmin, entrenaments en bloc, FTP, ritme en 70.3.
Corredors masters, atletes femenines, trail i ultra, executius, rehabilitació de lesions.
Com es compara l'entrenament adaptatiu autònom amb els plans estàtics i què inclou SportPlan Pro per 9,99 €/mes.
Cronològic, el més nou primer.
Com baixar de 2 hores en mig marató: el pla d'entrenament de llindar amb Garmin que tanca la bretxa
Sub-2 és el fita del mig marató que separa els corredors recreatius dels competidors per categoria d'edat. La fisiologia és específica, l'entrenament és dirigit i l'execució el dia de cursa no deixa marge per als errors habituals. Aquí està el marc complet recolzat per Garmin per aconseguir-ho.
Trail running i ultramarató amb Garmin: progressió de desnivell, marxa de potència i construir la base aeròbica per al teu primer 50K
El trail running requereix un marc d'entrenament completament diferent al running d'asfalt — el temps en moviment substitueix el ritme, el desnivell substitueix la distància i la marxa de potència és una habilitat de rendiment. Així s'apliquen les dades de Garmin a la preparació de trail i ultra, des del ritme ajustat per pendent fins a les tirades llargues consecutives.
10 min lecturaCom classificar-se per al Marató de Boston: l'estratègia d'entrenament amb dades de Garmin que tanca la bretxa fins al teu temps de classificació
La majoria dels aspirants a Boston estan a 5–15 minuts — no a anys llum. La bretxa no és forma física, és estructura d'entrenament, desenvolupament del llindar i execució el dia de cursa. Aquest és el marc fisiològic i l'estratègia de monitoratge amb Garmin que els entrenadors usen per portar els atletes de 'gairebé' a classificats.
10 min lecturaEntrenament de l'atleta femenina: usar dades del cicle menstrual i mètriques de Garmin per perioditzar l'entrenament i optimitzar el rendiment en cursa
Les atletes de resistència femenines entrenen a través de quatre fases hormonals diferents cada mes — i cap pla d'entrenament genèric en té en compte cap. Així és com la periodització basada en el cicle, combinada amb les dades de HRV, Body Battery i temperatura de pell de Garmin, ajuda les dones a entrenar de forma més intel·ligent, reduir el risc de lesió i rendir al màxim quan importa.
10 min lecturaEntrenament per potència en ciclisme: test de FTP, zones de potència i per què la Potència Normalitzada importa més que la mitjana
La freqüència cardíaca té retard, la potència és instantània. Aprèn com els ciclistes d'elit testegen el seu FTP correctament, configuren zones i usen la Potència Normalitzada (NP) per mesurar el cost real.
10 min lecturaEntrenament de triatló amb Garmin: usar dades multiesport per estructurar entrenaments combinats, gestionar la càrrega i marcar el ritme en cursa
Garmin és l'eina de coaching més potent del triatleta — però només si entens com funcionen els seus algoritmes en tres disciplines simultàniament. Així és com els entrenadors de triatló d'elit usen la càrrega d'entrenament multiesport, les dades de sessions combinades i els senyals de recuperació HRV per preparar atletes des de Sprint fins a Ironman.
10 min lecturaPsicologia de la cursa per a atletes de resistència: gestionar l'ansietat precompetitiva, la disciplina de ritme i el joc mental del marató
El rendiment d'elit en resistència és tan psicològic com fisiològic el dia de cursa. Aquest és el marc de psicologia esportiva que usen els entrenadors basats en dades — des de llegir el HRV del dia de cursa, resistir el ritme del pilot en el primer quilòmetre, fins a processar un abandó i tornar més fort.
9 min lecturaPrevenció de lesions en running: com les dades de càrrega d'entrenament de Garmin prediuen i eviten les lesions per sobreús abans que passin
Vuit de cada deu corredors pateixen una lesió prou greu com per interrompre l'entrenament cada any — i gairebé totes són lesions per sobreús previsibles i prevenibles. Així és com els entrenadors basats en dades usen la càrrega d'entrenament, HRV i la ràtio agut:crònica de Garmin per mantenir els atletes sans i competint.
9 min lecturaNutrició per a atletes de resistència: combustible en tirades llargues, periodització de carbohidrats i estratègia del dia de cursa recolzada per ciència i dades de Garmin
La majoria d'atletes de resistència entrenen fort però s'alimenten malament. Aquí està el marc nutricional basat en evidència per a tirades llargues, periodització de carbohidrats segons fases d'entrenament i un protocol d'alimentació per al dia de cursa que usa mètriques de Garmin.
11 min lecturaTaper i checklist de nutrició per a la setmana de cursa en marató i triatló: el protocol de 7 dies que usen els entrenadors elite per rendir al màxim
L'última setmana abans d'una cursa objectiu és on mesos d'entrenament es composen o s'ensorren. Aquí està el protocol de taper de 7 dies basat en evidència i el checklist de nutrició — dia a dia, àpat a àpat.
9 min lecturaEntrenament de força per a atletes de resistència: mites del gimnàs desmentits, dosi mínima efectiva i com perioditzar amb blocs de carrera i ciclisme
La majoria d'atletes de resistència evita el gimnàs o perd temps amb programes dissenyats per a culturistes. Aquí està la dosi mínima efectiva basada en evidència — i com integrar-la en la periodització de carrera i ciclisme sense arruïnar els guanys aeròbics.
10 min lecturaEntrenament polaritzat per a corredors de resistència: com usar dades de Garmin per entrenar 80/20 correctament i escapar de la zona grisa
La majoria de corredors que creuen que entrenen dur estan atrapats en la zona grisa — massa ràpid per a adaptació aeròbica, massa lent per a forma específica de cursa. L'entrenament polaritzat ho soluciona. Així s'implementa el mètode 80/20 amb dades de freqüència cardíaca de Garmin.
9 min lecturaCom configurar les zones de freqüència cardíaca a Garmin correctament per córrer: per què els valors predeterminats estan malament i com corregir-los
Les zones de FC predeterminades de Garmin es basen en 220 menys l'edat — una fórmula amb un error de ±20 bpm a nivell individual. Unes zones incorrectes corrompen la distribució de zones, l'Estat d'entrenament i les dades de desacoblament aeròbic. Aquí s'explica com calibrar-les correctament.
7 min lecturaEstat d'entrenament, tendència de VO2max i preparació d'entrenament de Garmin explicats: com llegir aquests tres indicadors i què fa diferent un entrenador
Garmin mostra Estat d'entrenament, tendència de VO2max i Preparació d'entrenament cada dia — però la majoria d'atletes els malinterpreta, reacciona de forma incorrecta o els ignora del tot. Això és el que mesura cada mètrica realment i com els entrenadors basats en dades les usen per prendre decisions setmanals més intel·ligents.
8 min lecturaEstructura de la tirada llarga i estratègia de ritme per a l'entrenament de marató: com usar les dades de freqüència cardíaca de Garmin per guanyar forma sense cremar-se
La majoria de maratonistes fa les seves tirades llargues massa ràpid, sense prou combustible o sense propòsit estructural. Així és com els entrenadors basats en dades usen la deriva de freqüència cardíaca, el desacoblament aeròbic i les zones de ritme de Garmin per convertir cada tirada llarga en un estímul precís.
9 min lecturaEntrenament de marató després dels 40: com els corredors masters usen dades de Garmin per entrenar amb més intel·ligència i continuar millorant
Després dels 40, la fisiologia canvia, però l'ambició no ha de fer-ho. Així és com el coaching basat en dades amb HRV, Body Battery i càrrega d'entrenament de Garmin ajuda els corredors masters a adaptar-se amb intel·ligència, recuperar-se més ràpid i continuar fent marques personals.
9 min lecturaEntrenament de força per a corredors de marató: l'enfocament perioditzat amb càrrega d'entrenament de Garmin per córrer més ràpid i evitar lesions
La majoria de corredors seriosos evita el treball de força o el fa de forma inconsistent. Aquest és el marc perioditzat basat en evidència que usen els entrenadors elite de resistència — i com les dades de càrrega de Garmin indiquen exactament quan prémer al gimnàs i quan no.
9 min lecturaEconomia de carrera i optimització de cadència: com usar les dades de forma de Garmin per córrer més ràpid sense entrenar més
El teu Garmin ja mesura cadència, temps de contacte, longitud de zancada i oscil·lació vertical. La majoria d'atletes mai usa aquestes dades. Aquí expliquem com els entrenadors elite les converteixen en una millora mesurable d'economia en 6–8 setmanes.
8 min lecturaOptimització del son per a atletes de resistència: Garmin Body Battery i HRV per maximitzar la recuperació
Per a corredors i triatletes exigents, el son és l'eina de recuperació més potent. Aquí expliquem com llegir el Body Battery de Garmin i les tendències de HRV nocturn per prendre millors decisions d'entrenament.
8 min lecturaPrevenció del sobreentrenament en atletes de resistència: com usar HRV i càrrega d'entrenament de Garmin abans que sigui tard
La síndrome de sobreentrenament pot destruir mesos de forma en poques setmanes. Aquesta és la guia basada en dades que usen corredors i triatletes exigents per detectar el sobreentrenament d'hora amb el HRV de Garmin, la càrrega d'entrenament i les mètriques setmanals.
9 min lecturaRitme de cursa amb humitat i punt de rosada: guia pràctica per a atletes exigents
Marc simple per ajustar ritme, nutrició i expectatives quan puja la humitat i el punt de rosada penalitza el rendiment.
6 min lecturaAclimatació a la calor per a curses de primavera: pla de 14 dies
Marc pràctic de 14 dies amb senyals de Garmin + Strava per mantenir ritme quan puja la temperatura.
6 min lecturaMites del taper abans de mitja marató i marató: arriba fresc sense perdre sensacions
Marc pràctic de taper de 10 dies amb senyals de Garmin + Strava per mantenir la xispa i reduir fatiga abans de competir.
7 min lecturaRegles de deload per a atletes de resistència exigents: quan baixar càrrega (i quant)
Marc pràctic de deload amb senyals de Garmin + Strava per assimilar càrrega i tornar a progressar més ràpid.
6 min lecturaChecklist de readiness: què revisar abans d'una sessió clau
Checklist pràctic amb senyals de Garmin + Strava per decidir si apretar, ajustar o assimilar abans d'una sessió important.
6 min lecturaTendència de càrrega setmanal: el marc simple que realment funciona per a atletes exigents
Marc pràctic per fer servir senyals de Garmin + Strava i decidir cada setmana quan apretar, mantenir o assimilar càrrega.
6 min lecturaMites del llindar de lactat per a corredors exigents: què fa pujar el ritme de cursa
Guia pràctica per desmuntar mites del treball de llindar amb decisions basades en tendències de Garmin i Strava.
6 min lecturaCalibratge de ritme 5K/10K amb Garmin + Strava: deixa d'improvisar sessions
Marc pràctic per a corredors exigents que volen ajustar ritmes de 5K i 10K amb dades reals de recuperació i càrrega.
6 min lecturaHRV vs freqüència cardíaca en repòs: regla simple per decidir dies de qualitat
Guia pràctica per a atletes exigents que fan servir senyals de Garmin i càrrega de Strava per decidir quan apretar o ajustar.
6 min lecturaEstratègia de marató amb negative split: executa millor amb Garmin + Strava
Marc pràctic per a atletes exigents que volen córrer marató amb split negatiu utilitzant dades de llindar, deriva i recuperació.
6 min lecturaGuia de mètriques Garmin per a corredors exigents: què revisar cada setmana
Guia pràctica sense soroll per prioritzar tendència de VO2max, ritme de llindar, deriva cardíaca i recuperació.
7 min lecturaEstratègia de taper per a atletes de resistència amb poc temps
Guia pràctica per reduir fatiga sense perdre ritme competitiu abans d'una cursa clau.
6 min lecturaZona 2 vs llindar per a corredors ocupats: què prioritzar cada setmana
Guia pràctica per equilibrar volum en Zona 2 i treball de llindar amb dades de recuperació Garmin i càrrega Strava.
6 min lecturaDeriva de ritme en cursa: com corregir la nutrició abans que baixi el rendiment
Playbook pràctic per detectar deriva de ritme a temps i corregir nutrició amb context de Garmin i Strava.
6 min lecturaEstratègia de nutrició per a la setmana de cursa (atletes exigents)
Guia pràctica per arribar al dia de cursa amb energia estable: menys improvisació i decisions basades en dades i context.
6 min lecturaPla de marató de 12 setmanes per a atletes amb poc temps
Estructura pràctica de 12 setmanes per preparar marató amb agenda plena, ajustant càrrega amb dades de Garmin i Strava.
7 min lecturaCoaching Garmin + Strava per a professionals amb poc temps
Guia MOFU per a professionals ocupats que volen mantenir constància i millorar rendiment amb entrenament basat en dades.
6 min lecturaPreu d'un coach running online vs pla genèric: què compensa més
Compara el preu d'un coach running online amb plans genèrics i quan el coaching SportPlan genera resultats més ràpids.
6 min lecturaEstratègia de mitja marató amb dades de Garmin + Strava
Construeix un pla de mitja marató més intel·ligent amb ritme de llindar, deriva cardíaca i càrrega setmanal de Garmin i Strava.
7 min lecturaGuia VO2max gratis per a corredors: microcicle de 7 dies basat en dades
Guia pràctica d'entrenament VO2max per a corredors amb mètriques de Garmin i Strava per millorar llindar i ritme de competició.
7 min lecturaVO2max i llindar: coaching amb Garmin + Strava
Com un coaching d'alt rendiment converteix dades de Garmin i Strava en decisions setmanals per competir millor.
6 min lectura
Llest per deixar de llegir i començar a millorar?
La teva primera setmana adaptativa està llesta en 60 segons. Mira la teva primera setmana abans de pagar. 9,99 €/mes, cancel·la quan vulguis.
Metodologia dissenyada per Ramon Curto, Màster en Fisiologia de l'Exercici
Ramon Curto va dissenyar la metodologia d'entrenament de resistència de SportPlan a partir de principis de fisiologia de l'exercici. SportPlan l'aplica de manera autònoma a la informació que registres i a les dades que decideixes connectar; no és coaching individual continu ni atenció mèdica.
Última revisió: juliol de 2026
- Màster en Fisiologia de l'Exercici
- Metodologia d'entrenament de resistència
- Anàlisi de dades d'entrenament connectades
- Periodització per blocs · Entrenament polaritzat