SportPlan
Pla d'entrenament mig marató — principiant
Running · mig marató
Un pla de 12 setmanes per a mig marató a nivell principiant. Dissenyat per a 4 hores a la setmana repartides en 4 dies. La distribució és polaritzada — la majoria a ritme aeròbic, dues sessions de qualitat i una tirada llarga.
Això és un pla de mostra representatiu. El pla real dins de SportPlan es reconstrueix cada dia amb les teves dades de Garmin i Strava: HRV, training status, recuperació, calendari de curses. L'estructura és la mateixa; el que canvia és l'adaptació dia a dia.
Obre el diàleg d'impressió del navegador. Tria «Desar com a PDF» per compartir-ho amb un fisio o company d'entrenament.
Durada de preparació
12 setmanes
Hores per setmana
4 h
Dies per setmana
4
Sessions de qualitat / setmana
1
Temps total
4h
Sessions
4
Sessions de qualitat
1
Dl
Descans
Descans total. Sense entrenament. Prioritat al son, alimentació normal, passeig lleuger si vols.
Dt
45 min
Zones objectiu
Z4 llindar (~88% FCmàx)
Per què avui
Aclariment de lactat. Puja el ritme que pots sostenir una hora. Base del rendiment en mig/marató.
Detalls de la sessió
Escalfament 15 min suau. 2×15 min a ritme llindar, 3 min suaus entre. 10 min de tornada a la calma.
Dc
Descans
Descans total. Sense entrenament. Prioritat al son, alimentació normal, passeig lleuger si vols.
Dj
64 min
Zones objectiu
Z2 suau (FC 60–70% màx)
Per què avui
Base aeròbica. 70–80% del volum setmanal aquí. Mitocondris, densitat capil·lar, oxidació de greix.
Detalls de la sessió
Ritme conversacional tota l'estona. FC sota el teu sostre aeròbic. Pauses per caminar si en necessites.
Dv
Descans
Descans total. Sense entrenament. Prioritat al son, alimentació normal, passeig lleuger si vols.
Ds
67 min
Zones objectiu
Z2 sostingut (60–72% FC màx)
Per què avui
Depleció de glicogen + reclutament de fibres lentes. La sessió més important per a resistència.
Detalls de la sessió
Tirada llarga contínua suau. Últims 10 min a ritme mig si et sents fresc.
Dg
64 min
Zones objectiu
Z2 suau (FC 60–70% màx)
Per què avui
Base aeròbica. 70–80% del volum setmanal aquí. Mitocondris, densitat capil·lar, oxidació de greix.
Detalls de la sessió
Ritme conversacional tota l'estona. FC sota el teu sostre aeròbic. Pauses per caminar si en necessites.
Distribució polaritzada d'intensitat: aproximadament 75–80% del volum setmanal a esforç aeròbic suau, 15–20% en qualitat (llindar, sèries, tempo) i 0–5% a ritme de cursa. Aquesta distribució és la més recolzada a la literatura d'entrenament de resistència.
Sessions de qualitat col·locades dimarts i dijous amb recuperació completa entre. Sessió llarga dissabte (running / ciclisme) o brick diumenge (triatló). Dia de descans dilluns o divendres segons els teus dies-per-setmana.
Cada sessió al motor ve amb una explicació 'per què avui' d'una línia. Al pla adaptatiu real, aquesta justificació s'ancora al teu HRV, Training Status i càrrega recent — no la plantilla estàtica que veus en aquesta mostra.
Connecta Garmin o Strava, completa l'onboarding de 60 segons i el teu pla real es reconstrueix cada dia amb les teves dades reals. Mira la teva primera setmana abans de pagar. 9,99 €/mes, cancel·la quan vulguis.
Ramon Curto va dissenyar la metodologia d'entrenament de resistència de SportPlan a partir de principis de fisiologia de l'exercici. SportPlan l'aplica de manera autònoma a la informació que registres i a les dades que decideixes connectar; no és coaching individual continu ni atenció mèdica.
Última revisió: juliol de 2026