Garmin · HRV Status
HRV Status és el número més fisiològicament significatiu en un rellotge Garmin. És la medició real que sustenta la meitat de Training Readiness, la majoria de Body Battery, i la tendència a llarg termini que avisa de sobreentrenament abans que cap altra mètrica.
HRV — variabilitat de freqüència cardíaca — és la variació de temps entre batecs consecutius. HRV més alt significa to parasimpàtic (de repòs) més fort — és a dir, cos ben recuperat. HRV més baix significa dominància simpàtica — és a dir, cos en estat estressat o mal recuperat. Garmin el mesura durant son profund quan altres variables (moviment, respiració, estrès) estan minimitzades.
| Equilibrat | El teu HRV mitjà de 7 nits està dins del teu rang personal de base. La recuperació és adequada per a la càrrega actual. L'estat en què vols estar la major part del temps. |
|---|---|
| Desequilibrat (alt) | HRV per sobre de la teva base personal. Usualment després de descàrrega, vacances o descans inusual. No és problema — però si persisteix durant construcció, la teva càrrega pot ser menor de la necessària per a adaptació. |
| Desequilibrat (baix) | HRV per sota de la teva base personal. El cos mostra signes de fatiga acumulada, malaltia incubant-se, mal son, alcohol o càrrega per sobre de la capacitat de recuperació. Desequilibrat baix persistent = senyal per descarregar. |
| Baix | La teva tendència general d'HRV està en rang baix per a la teva edat. Pot reflectir estrès prolongat, malaltia, declivi per edat o que encara no has construït acondicionament parasimpàtic. Entrenament aeròbic de base i bona higiene del son ho milloren en mesos. |
| Pobre | Tendència HRV severament deprimida. Si ets jove i actiu, vés al metge — pot indicar problemes cardíacs, tiroïdals o autoimmunes. No ho ignoris. |
| Sense Estat / Necessita més dades | Garmin necessita ~21 nits d'ús dormint per calcular HRV Status. Rellotge nou, compte nou o treure's el rellotge de nit diversos dies el reinicien. |
HRV integra gairebé tots els factors de recuperació: com vas dormir, què vas menjar, com d'estressat estàs, si entrenes massa, malaltia incubant-se, hidratació, alcohol. Tots afecten el to del sistema nerviós autònom, i HRV és la medició llegible més directa d'aquell to.
També és predictiu: l'HRV sovint cau 24–72 hores abans de sentir-te malalt, abans de la fatiga subjectiva i abans que el rendiment declini. Atletes que segueixen l'HRV consistentment detecten overreaching 7–10 dies abans dels que es fien de la fatiga percebuda.
La base mòbil de 7 nits importa: una sola nit dolenta no baixa l'estat. La teva base individual importa molt més que números HRV absoluts — mai compares el teu número amb el d'un altre atleta. Un HRV de 30 ms al teu rang està més en forma que un HRV de 60 ms al rang d'un altre.
Garmin usa el sensor òptic de FC del rellotge durant son profund, calculant RMSSD (arrel mitjana quadràtica de diferències successives de RR) en finestres curtes. Rellotges nous (Forerunner 255+, Fenix 7+) prenen més mostres i són més precisos.
La tensió de la corretja importa: massa fluixa i el contacte del sensor és pobre; massa apretada i es restringeix la circulació. Apunta a ajustada però sense pressionar. Si el teu canell està entre talles, baixa una talla per a nits elegibles HRV.
La temperatura de la pell del canell afecta lectures HRV lleugerament — mans fredes de nit redueixen precisió. Escalfar el rellotge sota les mantes normalitza lectures.
HRV de canell és menys precís que mediccions tipus HRV4Training amb banda pectoral. Confia en la tendència, no en nits úniques.
Comprovació matinal: cop d'ull a HRV Status amb el cafè. Equilibrat → entrena com planejat. Desequilibrat (baix) → considera baixar intensitat. Baix persistent o Pobre → descarrega o metge.
Tendència setmanal: vigila la línia de 7 nits al glance del rellotge. Una tendència caient 5–14 dies durant construcció significa que acumules fatiga més ràpid del que et recuperes. Fica dia de recuperació ABANS que la tendència col·lapsi del tot.
Pre-cursa: HRV pujant a setmana de cursa és senyal de bon taper. HRV baixant 2–3 dies abans és inusual i sol correlacionar-se amb pitjor rendiment. Son + menys estrès d'entrenament + carbohidrats ho arreglen.
Post-malaltia: HRV és un dels indicadors més precisos de recuperació plena. Espera que torni a base abans de reprendre entrenament de qualitat. Tornar aviat amb HRV encara deprimit és la forma més ràpida de recaiguda.
Els números HRV absoluts són personals — genètica, edat i FC de repòs els afecten. Mai compares el teu HRV amb el d'un altre atleta. El que importa és la teva tendència vs la teva pròpia base. Un atleta de 35 ms amb tendència estable està més 'en balanç' que un de 65 ms amb tendència col·lapsant.
Sí, dramàticament. Fins i tot una copa dins de les 4 hores abans de dormir pot suprimir HRV 30–50% aquella nit. Tres copes poden suprimir-lo 36+ hores. Si vols veure què fa l'alcohol al teu entrenament, vigila HRV 2–3 nits després.
Sí — entrenament aeròbic de base (Zona 2), horari de son consistent, exercicis de respiració (respiració pautada 5–6 respiracions per minut durant 5 minuts diaris), sauna, exposició al fred i reduir alcohol milloren HRV mesurables en 8–16 setmanes.
Causes comunes: menjar pesat tard, alcohol, estrès en entrar al son, malaltia incubant (sentiràs símptomes 24–72 hores després), habitació inusualment calenta, corretja fluixa. Nits dolentes úniques són soroll; tendències multi-nit són senyal.
Sí, gairebé sempre. Sessions dures amb HRV suprimit produeixen mala adaptació i augmenten risc de lesió. Canvia intensitat per volum (converteix sèries en rodatge suau) o mou la sessió un dia. Atletes que modulen entrenament per HRV obtenen millors resultats que els que segueixen plans fixos.
SportPlan llegeix el teu HRV cada matí — quan la teva tendència cau, les sessions de qualitat es desplacen automàticament a dies en què estàs millor recuperat. Mira la teva primera setmana abans de pagar. 9,99 €/mes, cancel·la quan vulguis.
Ramon Curto va dissenyar la metodologia d'entrenament de resistència de SportPlan a partir de principis de fisiologia de l'exercici. SportPlan l'aplica de manera autònoma a la informació que registres i a les dades que decideixes connectar; no és coaching individual continu ni atenció mèdica.
Última revisió: juliol de 2026