Garmin · VO2max
VO2max és el millor predictor únic de rendiment en resistència en fisiologia. Garmin l'estima des de la teva resposta de FC a un ritme donat (o potència, en ciclisme) i el serveix al teu rellotge amb precisió sorprenent — encara que imperfecta.
És també l'input que mou Training Status. Quan Garmin diu 'Productiu', significa que la teva tendència de VO2max puja. Quan diu 'Improductiu', VO2max està pla o baixant malgrat la càrrega alta. Entendre què mesura realment VO2max, i què no, fa cada altra mètrica Garmin més fàcil de llegir.
L'algoritme usa l'analítica de Firstbeat: empareja la teva velocitat (o potència) amb la resposta de FC durant un esforç en estat estable. La idea clau és que la ràtio FC-a-ritme és molt individualitzada i estable — per a una sortida mecànica fixa, un atleta més en forma corre a menor FC.
Per a running: necessites almenys 10 minuts de cursa a l'aire lliure en estat estable amb GPS i senyal de FC. La cinta sovint no actualitza VO2max perquè el ritme no es verifica per GPS. Sessions de piscina, sèries molt curtes i terreny empinat tampoc qualifiquen.
Precisió vs gold-standard de laboratori: estudis publicats situen el VO2max de Garmin en ±3,5% de mediccions de laboratori per a atletes entrenats. És notablement bo per a una estimació des del canell. L'error és més gran en atletes elit (>70 ml/kg/min) i en atletes amb respostes de FC inusuals.
VO2max de ciclisme usa un enfocament similar però amb potència en lloc de ritme. Requereix mesurador de potència i esforços sostinguts — sortides curtes i intermitents no l'actualitzen.
Temps de 5K: correlació molt forta. Atletes amb VO2max similar solen córrer a 1–2% l'un de l'altre a 5K, donada igual experiència de pacing.
Temps de marató: correlació més feble. Dos atletes amb el mateix VO2max poden córrer 30+ minuts de diferència sobre 42,195 km perquè la marató també està limitada per nutrició, gestió de glicogen i economia de cursa. VO2max marca el sostre; l'entrenament específic omple la resta.
Sostre aeròbic: el VO2max et diu què és fisiològicament possible. Si el teu VO2max és 48 i vols córrer sub-3 marató (requisit típic: VO2max 60+), el coll d'ampolla és la mida del motor, no intel·ligència d'entrenament.
La tendència importa més que el número absolut: un VO2max pujant 8–12 setmanes és un senyal fort de millora de la forma aeròbica. Comparar el teu amb el d'un altre no té sentit — la genètica marca un rang individual ampli.
Errors de FC de canell: si la teva FC de canell llegia baix en un rodatge ràpid, Garmin subestima la ràtio FC-a-ritme i sobreestima VO2max. Banda pectoral és més fiable per a rodatges elegibles.
Altitud: un atleta de nivell mar a altitud mostra VO2max deprimit 7–14 dies mentre s'adapta. Al revés, tornar a nivell mar després d'altitud mostra un boost breu.
Condicions de calor/humitat: FC elevada per al mateix ritme, Garmin ho llegeix com a caiguda de forma. No confiïs en tendències de VO2max durant calor d'estiu si no estàs aclimatat.
Edat/pes erroni al perfil: VO2max es reporta per kg, així que un pes erroni desplaça el número directament. Actualitza el perfil Garmin si has canviat pes.
Metodologia de test de lab: el VO2max de lab usa esforç màxim en cinta o cicloergòmetre fins a la meseta de VO2 real. Garmin estima submàximament. La diferència és petita en entrenats però més gran en no entrenats.
Predicció de cursa: usa el teu VO2max de Garmin amb la calculadora VDOT d'aquest lloc per estimar temps a diverses distàncies. Tots dos usen fórmules relacionades però diferents — comparar les dues confirma si el número és realista.
Validació del pla: si segueixes un pla de marató de 12 setmanes i el teu VO2max no es va moure gens, el pla no produeix adaptació aeròbica. Revisa la distribució d'intensitat (massa zona grisa és la causa usual).
Recuperació de lesió: VO2max sol trigar 4–6 setmanes a recuperar-se després d'una pausa per lesió encara que la forma se senti tornada. Usa-ho com a comprovació: si segueix 3+ ml per sota del pic pre-lesió a les 8 setmanes, no estàs en condició plena de competir.
No l'optimitzis directament: VO2max és un output, no un input. Entrena bé (base Z2, treball de llindar, ocasionals sèries VO2max al 95–100% FCmàx), i VO2max es mou sol.
Atletes entrenats solen veure millora de 2–5 ml/kg/min en un bloc enfocat de 12 setmanes. Atletes no entrenats poden veure 8–10 ml/kg/min en el seu primer any. Mesetes després de 5+ anys d'entrenament són comunes — llavors, el treball específic de cursa importa més que perseguir VO2max.
Gairebé segur que no. La tendència de VO2max usa 6 setmanes de dades. Una caiguda d'una setmana sol reflectir sessions inusuals (calor, malalt, mala dada de banda) més que canvi real de forma. Vigila la tendència de 4–6 setmanes, no lectures úniques.
Molt dependent d'edat i sexe. Per a corredors homes 30–40: 50+ és recreacional competent, 55–60 maratonià sub-3:30 típic, 60+ sub-3, 65+ sub-2:50. Per a corredores 30–40: ~5 ml/kg/min menys en els mateixos temps objectiu. Afegeix ~5 ml/kg/min per dècada més jove.
És típic que ciclistes tinguin VO2max menor que corredors al mateix nivell de forma perquè el ciclisme usa menys massa muscular que córrer. El gap sol ser 5–10%. L'excepció són ciclistes dedicats amb mala forma de córrer — el seu número de bici és més gran.
Només si competeixes a un nivell on l'1% importa o si investigues un baix rendiment. Per a la majoria, l'estimació de Garmin està dins de la banda de soroll d'una medició de lab única (els tests de lab tenen la seva pròpia variància ±2–3%) i no hi ha raó per pagar-lo.
SportPlan llegeix el teu VO2max junt amb Training Status i converteix la tendència en recomanacions setmanals concretes — quan empenyer, quan retrocedir. Mira la teva primera setmana abans de pagar. 9,99 €/mes, cancel·la quan vulguis.
Ramon Curto va dissenyar la metodologia d'entrenament de resistència de SportPlan a partir de principis de fisiologia de l'exercici. SportPlan l'aplica de manera autònoma a la informació que registres i a les dades que decideixes connectar; no és coaching individual continu ni atenció mèdica.
Última revisió: juliol de 2026