Síndrome banda iliotibial · 4–8 setmanes
El síndrome de banda iliotibial és dolor agut i focal a l'exterior del genoll, pitjor en baixades i després de 15–20 minuts corrent. La banda iliotibial mateixa no està realment 'tensa' — és una estructura no elàstica que no s'allarga amb foam rolling. L'arranjament és força de maluc (especialment gluti mig i gluti gran), no estiraments.
La majoria es recupera en 4–8 setmanes amb una combinació de parar de córrer fins a estar lliure de dolor, treball de força de maluc i tornada gradual evitant baixades al principi. La taxa de recaiguda és alta en atletes que es salten la força.
Etapa 1 — Aguda (setmanes 1–2)
Atura't de córrer per ara. Camina només distàncies que no provoquin dolor. Comença força diària de maluc: almeges en decúbit lateral, planxes laterals amb elevació de cama, passejos laterals amb banda, ponts de gluti monopodals. Tres sèries de 15 cadascun, diàriament. Foam roll de quàdriceps i TFL (NO la banda mateixa — no canvia).
Etapa 2 — Caminar-córrer (setmanes 2–4)
Un cop pots caminar 30 minuts sense dolor, comença intervals caminar-córrer en terreny pla. 1 min córrer / 3 min caminar × 6, tres vegades per setmana. SENSE baixades. SENSE trail. Sessions de força continuen diàriament. Qualsevol tornada del dolor a l'exterior del genoll = tornada a caminar.
Etapa 3 — Continu (setmanes 4–6)
Quan els intervals caminar-córrer són sense dolor, transició a cursa contínua suau. Comença als 15 minuts, puja 10% setmanal. Encara sense costes, especialment sense baixades. Tres a quatre rodatges per setmana. Afegeix força monopodal (agenollades búlgares, pes mort monopodal) dues vegades per setmana.
Etapa 4 — Costes i intensitat (setmanes 6–8)
Córrer en pujada està bé primer (la banda iliotibial tolera bé la pujada). Córrer en baixada és la prova més difícil — reintrodueix gradualment després de 4 setmanes de cursa indolora. Primer segment en baixada: curt i poc pronunciat, tard al rodatge. La qualitat torna després de 4 setmanes consecutives sense dolor.
Quan el gluti mig està dèbil, la pelvis cau del costat de la cama lliure durant el suport. Aquella caiguda crea adducció i rotació interna excessiva de maluc — el que significa que la banda iliotibial llisca sobre el còndil femoral lateral amb més fricció. El dolor no és de la banda mateixa; és de compressió de teixit tou (coixinet greixos i bursa) per sota.
Enfortir el gluti mig redueix la caiguda pèlvica. Reduir la caiguda pèlvica redueix la tensió de la banda iliotibial al genoll. Reduir la tensió atura la compressió. El dolor es resol.
Estirar la banda iliotibial és anatòmicament impossible — és teixit conjuntiu no elàstic. El que 'estiraments de banda iliotibial' realment estiren és el TFL (tensor de la fàscia lata) i els abductors de maluc de dalt. Foam roll de la banda mateixa fa mal perquè comprimeixes el mateix coixinet i bursa que el córrer ja comprimia. Rotlla el TFL i els quàdriceps en lloc seu.
Almeges en decúbit lateral: 3×15 cada costat, diàriament. El millor exercici aïllat de gluti mig.
Planxes laterals amb elevació de cama: 3×10 cada costat, 3× setmana.
Passejos laterals amb banda (monster walks): 3×15 passos en cada direcció, diàriament.
Ponts de gluti monopodals: 3×12 cada cama, 3× setmana.
Agenollades búlgares: 3×8 cada cama, 2× setmana (un cop el dolor inicial baixa).
Pes mort monopodal: 3×10 cada cama, 2× setmana.
Temps total: ~15–20 minuts per sessió. Innegociable durant la recuperació i recomanat permanentment després.
Normalment 1–3 setmanes de descans total de cursa fins que caminar sigui sense dolor. Alguns poden seguir corrent a volum reduït si el dolor queda sota 3/10 — però la majoria es recupera més ràpid amb una pausa neta seguida de protocol caminar-córrer.
No — és dolorós i probablement contraproduent. La banda iliotibial no s'estira ni s'allarga amb rolling. Rotlla el TFL (a sobre de la banda al maluc lateral superior), els quàdriceps i els glutis en lloc seu. Pistola de massatge al TFL pot ser molt efectiva.
Córrer en baixada crea més flexió de genoll i més càrrega excèntrica de quàdriceps — el que significa que la banda iliotibial creua el còndil femoral lateral als angles de genoll més vulnerables per a compressió del teixit subjacent. Major pendent = més dolor. Reintrodueix les baixades al final.
Marginalment. Si tens pronació severa, sabatilles amb suport o plantilles poden reduir els efectes de cadena cinètica que carreguen la banda. Però la causa arrel és debilitat de maluc, no de peu. La força arregla més atletes que les sabatilles.
Perquè la força de maluc no es va mantenir. El síndrome de banda iliotibial té una de les taxes de recaiguda més altes al running perquè la majoria fa força 4–6 setmanes durant la recuperació i després la deixa. Mantén-la a la rutina setmanal permanentment.
SportPlan redueix volum automàticament quan marques dolor de genoll i reintrodueix costes només després d'un tram net sense dolor. Mira la teva primera setmana abans de pagar. 9,99 €/mes, cancel·la quan vulguis.
Contingut educatiu basat en literatura revisada per parells de medicina esportiva. No substitueix avaluació presencial d'un metge esportiu o fisioterapeuta.
Ramon Curto va dissenyar la metodologia d'entrenament de resistència de SportPlan a partir de principis de fisiologia de l'exercici. SportPlan l'aplica de manera autònoma a la informació que registres i a les dades que decideixes connectar; no és coaching individual continu ni atenció mèdica.
Última revisió: juliol de 2026