Genoll del corredor · 3–8 setmanes
El genoll del corredor — pròpiament síndrome de dolor patel·lofemoral (PFPS) — és la lesió de running més comuna. Dolor al voltant o darrere de la ròtula, pitjor baixant escales, en agenollada, o després d'estar molta estona assegut. Gairebé mai és un problema estructural del genoll — és un problema de tolerància a la càrrega i força a dalt i a baix.
A diferència de les fractures per estrès, el genoll del corredor normalment no requereix pausa total. L'arranjament és reducció de càrrega (menys km, sense costes ni velocitat), més força dirigida a quàdriceps i gluti mig. La majoria competeix de nou en 4–8 setmanes.
Etapa 1 — Reducció de dolor (setmanes 1–2)
Redueix el quilometratge setmanal un 50%. Sense costes, sense sèries, sense tempo. Tots els rodatges a ritme suau. Afegeix força: 2× setmana — agenollades (pes corporal per començar), step-downs monopodals, almeges en decúbit lateral, ponts de gluti. El dolor en cursa ha de quedar sota 3/10 i resoldre's en 24 hores.
Etapa 2 — Construir tolerància (setmanes 2–4)
Un cop el dolor diari està sota 2/10 i córrer és indolor, reconstrueix volum 10% setmanal. Introdueix costes graduals (suaus, no empinades). Mantén intensitat suau. Sessions de força continuen 2× setmana amb càrrega afegida (goblet squats, pes mort monopodal).
Etapa 3 — Tornada d'intensitat (setmanes 4–6)
Primers strides (4×100m a ritme marató) després de 2 setmanes de cursa suau indolora. Tempos (15–20 min) la setmana següent. Vigila dolor en baixades — allà torna PFPS més sovint.
Etapa 4 — Tornada completa (setmanes 6–8)
Tirada llarga reintroduïda al 25% de longitud pre-lesió, pujant 10% setmanal. Treball de llindar afegit. Costes només després de 6 setmanes de cursa indolora. Mantén força 2× setmana — és l'arranjament a llarg termini.
Gluti mig (almeges en decúbit lateral, planxes laterals, passejos laterals amb banda) — el major predictor de recaiguda de PFPS és gluti mig dèbil. 3 sèries de 15 reps, 3× setmana.
Quàdriceps (especialment VMO amb extensions terminals) — step-downs monopodals des d'esglaó de 15 cm, 3 sèries de 10 per cama, 3× setmana.
Flexibilitat de flexor de maluc — couch stretch 60 seg cada costat diàriament.
Força de bessons (elevacions excèntriques) — sorprenentment infravalorat per a dolor de genoll. 3 sèries de 15, 3× setmana.
Evitar per ara: agenollades pesades amb barra al darrere, falques amb flexió profunda si fa mal, pliometria, baixades corrent.
Caminar 30 min sense dolor.
Agenollada monopodal a cadira a la cama lesionada — sense dolor, sense col·lapse intern de genoll.
Step-down des d'esglaó de 20 cm — sense dolor.
Agenollada sota paral·lel — dolor ≤ 1/10.
Si alguna falla, necessites més força, no més descans.
En la majoria de casos, no. PFPS respon millor a gestió de càrrega més força — no descans complet. Retall del 50% de volum + treball de força + sense costes sol ser prou. El descans complet pot frenar la recuperació perquè desacondiciona els músculs de suport.
El bendatge patel·lar (McConnell o kinesio) redueix dolor en alguns atletes en cursa durant 4–6 setmanes. És un pont mentre construeixes força, no una cura. Les genolleres donen compressió però cap canvi biomecànic — reconfortants però no terapèutiques.
No. Múltiples estudis a llarg termini mostren que els corredors tenen menor taxa d'artrosi de genoll que els no corredors. El cartílag s'adapta a la càrrega repetida com tot el demés. PFPS és dolor agut, no dany articular.
Baixar i córrer en baixada creen forces patel·lofemorals més grans per més flexió de genoll sota càrrega. Pujar és acció quàdriceps concèntrica amb menys compressió. Per això baixar corrent és l'últim que reintrodueixes.
Les sabatilles rarament arreglen PFPS. Les plantilles poden ajudar si el teu peu prona en excés i contribueix a problemes de tracking de ròtula — vés a un podòleg per a avaluació. La majoria no les necessita. La força arregla el problema més fiablement.
SportPlan vigila el teu feedback d'entrenament i recuperació — quan marques dolor de genoll, el motor redueix volum automàticament i desplaça intensitat. Mira la teva primera setmana abans de pagar. 9,99 €/mes, cancel·la quan vulguis.
Contingut educatiu basat en literatura revisada per parells de medicina esportiva. No substitueix avaluació presencial d'un metge esportiu o fisioterapeuta.
Ramon Curto va dissenyar la metodologia d'entrenament de resistència de SportPlan a partir de principis de fisiologia de l'exercici. SportPlan l'aplica de manera autònoma a la informació que registres i a les dades que decideixes connectar; no és coaching individual continu ni atenció mèdica.
Última revisió: juliol de 2026