SportPlan
Pla d'entrenament 5K — sub-17 min
Running · 5K
Un pla de 8 setmanes per a 5K a nivell sub-17 min. Dissenyat per a 7 hores a la setmana repartides en 6 dies. La distribució és polaritzada — la majoria a ritme aeròbic, dues sessions de qualitat i una tirada llarga.
Això és un pla de mostra representatiu. El pla real dins de SportPlan es reconstrueix cada dia amb les teves dades de Garmin i Strava: HRV, training status, recuperació, calendari de curses. L'estructura és la mateixa; el que canvia és l'adaptació dia a dia.
Obre el diàleg d'impressió del navegador. Tria «Desar com a PDF» per compartir-ho amb un fisio o company d'entrenament.
Durada de preparació
8 setmanes
Hores per setmana
7 h
Dies per setmana
6
Sessions de qualitat / setmana
2
Temps total
7h
Sessions
6
Sessions de qualitat
2
Dl
75 min
Zones objectiu
Z2 suau (FC 60–70% màx)
Per què avui
Base aeròbica. 70–80% del volum setmanal aquí. Mitocondris, densitat capil·lar, oxidació de greix.
Detalls de la sessió
Ritme conversacional, més 4×100m strides a ritme cursa al terç final amb recuperació completa entre.
Dt
55 min
Zones objectiu
Z5 sèries (95–100% FCmàx)
Per què avui
Estímul VO2max. Recluta la marxa aeròbica més alta. Més beneficiós amb treball de llindar.
Detalls de la sessió
Escalfament 15 min suau. 5×3 min a ritme 5K amb 2 min trot suau. 10 min de tornada a la calma.
Dc
75 min
Zones objectiu
Z2 suau (FC 60–70% màx)
Per què avui
Base aeròbica. 70–80% del volum setmanal aquí. Mitocondris, densitat capil·lar, oxidació de greix.
Detalls de la sessió
Ritme conversacional, més 4×100m strides a ritme cursa al terç final amb recuperació completa entre.
Dj
55 min
Zones objectiu
Z4 llindar (~88% FCmàx)
Per què avui
Aclariment de lactat. Puja el ritme que pots sostenir una hora. Base del rendiment en mig/marató.
Detalls de la sessió
Escalfament 15 min suau. 2×15 min a ritme llindar, 3 min suaus entre. 10 min de tornada a la calma.
Dv
Descans
Descans total. Sense entrenament. Prioritat al son, alimentació normal, passeig lleuger si vols.
Ds
84 min
Zones objectiu
Z2 sostingut (60–72% FC màx)
Per què avui
Depleció de glicogen + reclutament de fibres lentes. La sessió més important per a resistència.
Detalls de la sessió
Tirada contínua suau. Opcional 6×30s pickups al terç final.
Dg
75 min
Zones objectiu
Z2 suau (FC 60–70% màx)
Per què avui
Base aeròbica. 70–80% del volum setmanal aquí. Mitocondris, densitat capil·lar, oxidació de greix.
Detalls de la sessió
Ritme conversacional, més 4×100m strides a ritme cursa al terç final amb recuperació completa entre.
Distribució polaritzada d'intensitat: aproximadament 75–80% del volum setmanal a esforç aeròbic suau, 15–20% en qualitat (llindar, sèries, tempo) i 0–5% a ritme de cursa. Aquesta distribució és la més recolzada a la literatura d'entrenament de resistència.
Sessions de qualitat col·locades dimarts i dijous amb recuperació completa entre. Sessió llarga dissabte (running / ciclisme) o brick diumenge (triatló). Dia de descans dilluns o divendres segons els teus dies-per-setmana.
Cada sessió al motor ve amb una explicació 'per què avui' d'una línia. Al pla adaptatiu real, aquesta justificació s'ancora al teu HRV, Training Status i càrrega recent — no la plantilla estàtica que veus en aquesta mostra.
Connecta Garmin o Strava, completa l'onboarding de 60 segons i el teu pla real es reconstrueix cada dia amb les teves dades reals. Mira la teva primera setmana abans de pagar. 9,99 €/mes, cancel·la quan vulguis.
Ramon Curto va dissenyar la metodologia d'entrenament de resistència de SportPlan a partir de principis de fisiologia de l'exercici. SportPlan l'aplica de manera autònoma a la informació que registres i a les dades que decideixes connectar; no és coaching individual continu ni atenció mèdica.
Última revisió: juliol de 2026