Fisiologia femenina · Menopausa
Els 5–10 anys al voltant de la menopausa són el major canvi hormonal que les atletes femenines de resistència experimenten. Baixen estrogen i progesterona, la composició corporal es desplaça cap a greix central, la recuperació s'alenteix, el son es fragmenta i la densitat òssia cau 1–2% per any durant diversos anys post-menopausa.
Res d'això significa que hagis de deixar de competir. Moltes dones marquen PRs personals per tota la vida als 40 i 50. Però els ajustos d'entrenament que funcionen als 30 sovint no funcionen igual en aquesta transició. Aquesta pàgina tracta de què canvia i què fer-hi — basat en evidència, sense homeopatia.
Fase 1 — Perimenopausa (típicament 40 a principis de 50)
Estrogen i progesterona no baixen de forma suau — oscil·len bruscament durant anys abans de la menopausa pròpiament. La durada del cicle canvia, les regles es fan més abundants o lleugeres, comencen les sufocacions, el son es fragmenta. La variància de rendiment augmenta — algunes setmanes et sents com als 30, altres et sents fatal. Entrenament: sigues més reactiva a la readiness diària. Usa HRV de forma més agressiva. Mantén entrenament de força. Algunes atletes funcionen millor amb volum lleugerament reduït + intensitat mantinguda vs el contrari.
Fase 2 — Transició menopàusica (últim 1–2 anys pre-menopausa)
El tram final pre-menopausa sol ser el més simptomàtic. La caiguda de VO2max s'accelera (1–2% per any). La massa magra disminueix sense entrenament actiu de resistència. La pèrdua de densitat òssia s'accelera. El son està més alterat aquí. Prioritats d'entrenament: mantén o augmenta entrenament de força (2–3 sessions per setmana, prou pesades per importar). Ingesta de proteïna a ~1,6–2,0 g/kg/dia. Vitamina D + calci. La higiene del son es torna innegociable.
Fase 3 — Post-menopausa (1+ any després de l'última regla)
Un cop les hormones s'estabilitzen (típicament 12–18 mesos després de l'última regla), la majoria d'atletes reporta que el rendiment torna a ser predictible. Torna la tolerància al volum. La recuperació és més lenta que als 30 però consistent. L'entrenament de força i de càrrega òssia (salt, pliometria si el sòl pèlvic ho permet) es converteix en prevenció de lesions a llarg termini. Moltes atletes marquen PRs per grup d'edat 50+ en aquesta fase.
L'entrenament de força és innegociable. La pèrdua de massa magra s'accelera en aquesta transició, i només l'entrenament de resistència la prevé. 2–3 sessions per setmana d'aixecament compost (agenollades, pes mort, rems, press) al 70–85% de capacitat. No substitueixis això per ioga o Pilates.
La ingesta de proteïna puja. Apunta a 1,6–2,0 g per kg de pes al dia, repartit entre 3–4 àpats. Menys estrogen redueix l'eficiència de síntesi proteica muscular, així que es necessita més proteïna per al mateix manteniment.
El treball de càrrega òssia importa. Córrer proporciona algun impacte, però complementa amb salts, pliometria i aixecament pesat. Post-menopausa, caminar sol no és suficient per frenar la pèrdua òssia.
La tolerància a la calor canvia. Sufocacions més eficiència termorregulació reduïda significa que sessions en calor se senten més dures. Pre-refreda amb begudes fredes, ajusta horari d'entrenament a hores més fresques.
Vitamina D + calci. Fes-te anàlisi de vitamina D — la majoria de dones estan insuficients. Calci 1000–1200 mg/dia preferiblement d'aliments sobre suplements.
El son és la palanca. Si el son està fragmentat, l'adaptació a l'entrenament col·lapsa. THS, melatonina, dormitori fresc, sense alcohol — el que calgui.
La teràpia hormonal substitutiva (THS) és una opció mèdica legítima, no un potenciador de rendiment. Les atletes que prenen THS solen reportar millor son, menys sufocacions, resposta a l'entrenament més estable i pèrdua òssia menys ràpida. El benefici de rendiment és majoritàriament indirecte — a través d'aquestes millores de recuperació.
Parla de THS amb un metge esportiu o ginecòleg familiaritzat amb atletes. El càlcul risc-benefici és individual.
No hi ha problema de dopatge per a competició recreativa no elit. Les atletes elit internacionals han de verificar regles WADA actuals.
El temps de recuperació entre sessions dures s'estén 24–48 hores comparat amb els 30. El mateix patró dimarts/dijous de qualitat sovint es converteix en dilluns/divendres amb més dies suaus entre.
HRV es torna més útil, no menys. La variació dia a dia augmenta en perimenopausa — usa HRV Status per decidir si avui és dia de qualitat o de suau.
Escolta la càrrega subjectiva de sufocacions. Les nits amb moltes sufocacions són cost de recuperació com qualsevol altra alteració del son. No forcis.
El VO2max baixa aproximadament 1–2% per any en la transició menopàusica — mesurable. Però els teus temps de cursa depenen de més que només VO2max: economia de cursa, ritme de llindar, estratègia de pacing. Moltes dones marquen PRs per grup d'edat 50+ a principis dels 50 entrenant més intel·ligentment, no més fort.
Molt probable: mantén la freqüència, redueix volum un 10–15%, augmenta qualitat d'intensitat, afegeix 2 sessions de força per setmana. La barreja exacta és individual — segueix la teva resposta de HRV i Body Battery per trobar el teu sweet spot.
L'estrogen suprimeix la deposició central de greix. En baixar l'estrogen, el greix es redistribueix — fins i tot amb la mateixa ingesta calòrica. El guany de pes en perimenopausa és part hormonal, part metabòlica (baixa massa magra, baixa la TMB). L'entrenament de força és la contramesura més forta.
Sí si interrompen el son — i la majoria ho fa. Una nit fragmentada eleva hormones d'estrès i suprimeix la recuperació igual que el sobreentrenament. Si les sufocacions arruïnen el teu son, vés al metge sobre THS o altres tractaments.
Sí. Un cop la transició hormonal es completa (típicament 1–2 anys post-menopausa), moltes dones troben que l'entrenament torna a ser productiu. Moltes atletes femenines de resistència marquen PRs personals en distàncies master als 50. La genètica no va canviar; el model de recuperació sí.
SportPlan llegeix HRV, Body Battery, arquitectura del son i càrrega — i desplaça la teva setmana quan els símptomes o la recuperació canvien. Mira la teva primera setmana abans de pagar. 9,99 €/mes, cancel·la quan vulguis.
Contingut educatiu basat en literatura revisada per parells de medicina esportiva. No substitueix avaluació presencial d'un metge esportiu, ginecòleg o especialista en menopausa. Les decisions sobre THS són individuals i requereixen orientació mèdica.
Ramon Curto va dissenyar la metodologia d'entrenament de resistència de SportPlan a partir de principis de fisiologia de l'exercici. SportPlan l'aplica de manera autònoma a la informació que registres i a les dades que decideixes connectar; no és coaching individual continu ni atenció mèdica.
Última revisió: juliol de 2026